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効果的に筋トレするならPOF法!

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Young woman doing hard exercise at the gym with a personal trainer.

 どうも。bodysupport Re:Life代表のパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

 さて本日は、『POF理論』について簡単に説明していきます。

目次
1、POF理論とは
2、コントラクト種目
3、ミッドレンジ種目
4、ストレッチ種目
5、POFの効率的な行い方

 POF理論とは、トレーニングの基本的な方法です。

 この方法を知っておくと、トレーニングの選択の際に迷わずに選択することができるのでお勧めです。

 POFはPosition of Flexion略称。アメリカの雑誌「Iron Man」のSteve Holman氏が提唱している方法で、世界的にも有名なトレーニング理論です。

 直訳すると「屈曲する位置」ですが、簡単に言うと「どの角度で一番負荷がかかるか」ということです。

 同じ部位のトレーニング種目でも「負荷がかかる場所」がそれぞれ違います。

 負荷がかかる場所は、大きく分けると3つあります。

 それぞれのトレーニングで、この3つの負荷を取り入れて行うことで最大の効果を発揮しやすいと言われています。

 それが、「コントラクト種目」「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」に分けられます。

 この3つを理解して行う事で、トレーニング効果も増してくるわけですね。

 

2、コントラクト種目

 コントラクト種目とは、収縮の時に一番負荷がかかる種目のことを言います。

ケーブルクロスオーバー

プリチャーカール

レッグエクステンション

ケーブルプルオーバー

 アイソメトリックホールドなどもコントラクト種目になります。

 ずっと負荷をかけ続けることで血流制限をし、刺激を入れるなどといったものになります。

 

2、ミッドレンジ種目

 動作の中間位で一番負荷がかかる種目のことを言います。

ベンチプレス

バーベルカール

スクワット

デッドリフト

などがあります。

 比較的高重量を扱える種目なので、順番的にはトレーニングの最初にすることをお勧めします。

 

3、ストレッチ種目

 一番筋肉が伸ばされたときに負荷がかかる種目のことを言います。

ダンベルフライ

シースクワット

ルーマニアンデッドリフト

などがあります。

 このような種目はストレッチされた時に一番負荷がかかります。

 その代わりトップポジションでは負荷が抜けやすいので、トップポジションまでは行かずにトレーニングを行うのがお勧めです。

 

4、POFの効率的な行い方

 意識しすぎてトレーニング種目が多くなりがちなのがPOF理論のデメリットかなぁと思います。

 それによって、筋疲労が大きすぎて3日も4日も休まないといけなくなってしまうのはもったいありません。

 極端な話、それぞれの種目を1種目ずつするだけでも良いのかなと思います。

 例えば、

胸の種目
・ベンチプレス(ミッドレンジ種目)
・バタフライ(コントラクト種目)
・ダンベルフライ(ストレッチ種目)

肩の種目
・ショルダープレス(ミッドレンジ種目)
・サイドレイズ(コントラクト種目)
・ケーブルリアデルト(ストレッチ種目)

などと組み合わせると1日に2部位ができます。

 一つの部位に何種目もやるのも良いですが、トレーニング頻度がそこまで多くない人にとってはそれは無理なので、上手くこれらを組み合わせるのが良いのかなと思います。

 

5、まとめ

 今回のPOF理論に関しては、これが正解ではないのでひとつのご自身のトレーニングのバリエーションとして取り入れていただくと良いかと思います。

 少しでも参考になればと思います。

馬場 優人(Yuto Baba)
「bodysupport Re:Life」代表。パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクター。「過去とイマと未来をつなぐ」を理念として、身体だけでなく一人一人の人生をサポートしていきます。
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