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ベンチプレスのよくある悩みと改善策

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 前回はベンチプレスやる上で最低限必要なことを解説させていただきました

 今回はベンチプレスの特徴やよくある悩みや、改善方法について解説していきます。

 

ベンチプレスの特徴

 まずベンチプレスで主に鍛えられるのは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部です。

 ベンチプレスは名前の通り「押す種目」です

 トレーニングの基本は「押す」「引く」「立つ」動作で構成されると言われています。

 基本的には、この3つの動作で代表的なBIG3「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」を行えば全身満遍なく鍛えることができます。

 これらの種目は「複合関節種目」「多関節種目」「コンパウンド種目」などと呼ばれます。簡単に言うと、多くの筋肉を使う、そんなイメージです。

 種目としての特徴としては

・バーベル
・ダンベル
・スミスマシン
・ベンチの角度を変えて行う
・インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレス
・手幅を広くするのか狭くするのか

などバリエーション豊富です

 また、胸よりも腕の方が先に疲れてしまうなんてことも多いです。

 私も16歳で初めてベンチプレスをしたときは30キロがやっとでした。

 基本のフォームを固めることである程度のレベルまでは底上げできるので、その後でバリエーションを増やす感じの進め方の方が個人的にはいいかと思います。

 

ベンチプレスでよくある悩み①「胸に効かない」

 これは、多く寄せられる悩みの1つでしょう

 まずは理屈から。大胸筋というのはこのように動きます

・肩の水平内転
・肩の屈曲

 ベンチプレスでバーベルを下ろした時には大胸筋は伸張され、挙げた時に収縮します。

 では、どうしたら効きやすくなるのか?

 腕の長さなど個人差はありますが、まず

・肩甲骨が寄ってベンチに固定されているか
・背中を反って胸を張れているか
・呼吸はしっかりできているか

を確認しましょう。

 肩が胸よりも前に出てしまうと、胸を十分に使うことができません。

 フォームのポイントはこちらの記事を参照いただけると幸いです。

 頭では分かっても上手くコツが掴めない、しっくりこない。

 そんな方は、顎を引いて首を長くするようなイメージでやると感覚が掴みやすいかと思います。

 また、バーベルを挙げようとするより、しっかりと押すイメージでやると良いかもしれません。

・筋肉が伸び縮みしている内的意識
・バーベルを押すという外的意識

 これらを意識してみるとトレーニングの質も変わるかもしれません。

 

ベンチプレスでよくある悩み②「肩が痛い」

 ベンチプレスだけではなく、ショルダープレスなど腕を前ならえするような動きをすると肩が痛む、というのも多い悩みのひとつです

 これはかなり注意したいところです。

 肩のインピンジメントというのですが、これを起こすと厄介です。

 では、どうすれば良いのか?

 ローテーターカフを鍛えることで症状が軽快する、と言われています。

 私自身もベンチプレスの前にはやるようにしてます。

 そのエクササイズ方法はこちらの記事を参照ください。

 ウォーミングアップはやって損はないので、必ず行うことをオススメします。

 

ベンチプレスでよくある悩み③「手首が痛い」

 ベンチプレスで手首が痛い場合、バーベルの握り方に問題がある場合が多いです。

 指で握るのではなく、掌で握ります

掌を当てる

 子どもの時に鉄棒した時を思い出してみてください。

 鉄棒に体重を預けても痛くない位置がベンチプレスでの握る位置(手を置く位置)の目安になるでしょう。

 指で握って手首が寝てしまうと、テコの原理で手首に大きな負担がかかってしまいます

 押す種目の握りは普段生活の中でなかなか使わないので慣れないかもしれませんが、頑張りましょう!

逆から見た図


 それから、この握った拳の真下に肘が来るように動作を続けるように心がけましょう。押しやすくなるはずです。

  また「TITAN GRIP」という、握るだけで押す感覚を掴みやすくするようなアイテムを使うのもアリだと思います。

 ベンチプレスのフォームは各個人によって身長や身体の厚さ、腕の長さなどバラツキはあれど、見直すポイントはこんな感じだと考えています。

 参考になれば嬉しいです

※参考文献『スターティングストレングス』

インスタグラム
https://www.instagram.com/kanta.kobouzu/

 

 

 

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