NEW

週3日、1回30分でOK! 究極の最小限トレーニングメニュー

【この記事のキーワード】

 みなさん、筋トレといえば、「最大化」という言葉が大好きですよね?

「〇〇を最大化するトレーニングメニュー」とか「最大限効果を出すトレーニングルーチン」とか、やたらと最大最大と言いたがる傾向にあります。

 しかし、その通りやったところで、だいたいの場合、一体何が最大化されたのか全然わからないというのがお決まりです。

 なぜなら、それは誰かに最適化されているもので、あなたに最適化されているわけではないからなんです。

 今回ご紹介するのは、その真逆です。とにかくシンプルなのが売りのプログラムですので、アレンジも自由に行う事ができます。ガチガチになんでもかんでも詰め込んだプログラムとはわけが違います。最小限のトレーニングで無駄を省き効率を最重要視したメニューです。最小限の設備、スペース、時間で効率よく全身の筋肉をトレーニングできます。

 実際、主要部位はナチュラルトレーニーに最も有効とされる1部位週3回のトレーニング頻度を確保し、トレーニングボリュームも9セットと、十分なボリュームになっています。

 それでは具体的な説明に入っていきましょう。まず2つの基本メニューを作ります。それをワークアウトAとワークアウトBとします。基本的にワークアウトAとワークアウトBを一日置きに交互に行うようになります。

 次の例は月水金でトレーニングを行い、火木土日はオフの場合です。最初の週は月曜日と金曜日にワークアウトAを行い、水曜日にワークアウトBを行います。

 翌週は月曜日と金曜日にワークアウトBを行い水曜日にワークアウトAという風にとにかうAとBを交互に行います。

 

ワークアウトA

・ニードミナントリフト(膝関節を主に使う下半身種目)
・ホリゾンタルプッシュ(水平方向のプッシュ)
・ホリゾンタルプル(水平方向のプル)

 

トレーニングB

・ヒップドミナントリフト(股関節を主に使う下半身種目)
・ホリゾンタルプッシュ(水平方向のプッシュ)
・ホリゾンタルプル(水平方向のプル)

 トレーニングごとに3つの種目を行い、1回のトレーニングで事実上全ての筋肉をトレーニングする事ができます。種目は4つのカテゴリに分類されます。

ニードミナントリフト→主に膝関節を使う種目
・バックスクワット
・フロントスクワット
・ゴブレットスクワット
・トラップバーデッドリフト
・スプリットスクワット
・ステップアップ

●ヒップドミナントリフト→主に股関節を使う種目
・デッドリフト
・スモーデッドリフト
・ルーマニアンデッドリフト
・ヒップスラスト
・ヒップエクステンション
・プルスルー

●ホリゾンタルプッシュ→水平方向に押す種目
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス
・フロアプレス
・マシンチェストプレス
・ケーブルチェストプレス

●ホリゾンタルプル→水平方向に引く種目
・ベントオーバーロー
・シーテッドケーブルロー
・チェストサポーテッドロー
・Tバーロー
・マシンロー
・ワンハンドロー

 これは一例ですが、最初はこの中から選んでやってみるのが良いでしょう。さらに時間を効率よく使うため、指定のテンポとインターバルを守って行ってください。

・ニードミナントリフトとヒップドミナントリフトはテンポは2-0-1-0
(ネガティブ動作2秒、ポジティブ動作1秒トップとボトムでは停止しない)
レップレンジ6~10レップで、インターバルは2分以内

・ホリゾンタルプッシュとホリゾンタルプルはテンポは2-0-1-0
(ネガティブ動作2秒、ポジティブ動作1秒トップとボトムでは停止しない)
レップレンジ8~12レップで、インターバルは90秒以内

 

ポイント

 最小の時間でしっかりと効果を出すためのポイントが、テンポとインターバルです。しっかり確認しながら行うようにしましょう。

 1回のトレーニング時間は約30 分。時間的にはかなり余裕があるので、私ならインクラインカールやサイドレイズ、ケーブルクランチなどをプラスして行います。

 皆さんもこれをベースに、色んなアレンジを加えて自分なりのメニューを作ってみてはいかがでしょうか? 最小限からスタートする事で、自分に合った本当に必要なトレーニングだけを効果的に行う事ができるのではないかと思います。

 トレーニーにありがちなのが、普段の生活はすごく合理的なのに、こと筋トレとなると合理性は一切無視で、なんでもかんでもギリギリ一杯最大限にとなってしまうというパターンです。気持ちは非常によくわかりますが、一度こういったメニューでやってみる事はとてもプラスになると思います。

 ぜひ試してみてください。

※今回の記事は、ダン・チャベスのネット記事を参考に作成しました。

6畳筋トレタカ
ホームジムで筋トレを始めて5年。毎日勉強!毎日筋トレ!普通の人が筋トレでボディメイクしていく方法を発信。自宅でも十分筋トレができる器具も紹介。みんなで筋トレ楽しもう♪YouTubeも配信中!

YouTube
Twitter
note

週3日、1回30分でOK! 究極の最小限トレーニングメニューのページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ