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「まずは40kg10回!」ベンチプレスの基本フォームとトレーニングの進め方

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 今回は、ベンチプレスを始めたばかり方、これからベンチプレスを始めたいと思っている方へ向けて、まずはベンチプレス初心者卒業レベルである40kg10回をできるようになるための基本のフォームとトレーニングの進め方について解説をします。

「ベンチプレスの基本的なフォームを知りたい!」
「なかなか40kgが10回上がらない・・・」

という方は、この記事を参考に40kg10回を達成しましょう!

目次
1、基本フォームの習得が40kg10回までの最短距離!
2、ベンチプレスの基本のフォーム
3、40kg10回までのトレーニングの進め方
4、重量がなかなか上がらない…”停滞期”に確認して欲しい4つのポイント
5、100kgへの道も、まずは40kgから!

 

1、基本フォームの習得が40kg10回までの最短距離!

 今回、ベンチプレス40kg10回を初心者卒業レベルとしたのは、この目標が、運動経験が少ない人や、体力に自信がない人でも、基本のフォームが身に付けば、2~3ヶ月程度の短期間で達成が可能だからです。

 もちろん、体重やトレーニング頻度にも寄りますが、ベンチプレスを始めたばかりの人が、なかなかベンチプレスの重量が伸びていかないのは、フォームが不安定であったり、自己流のフォームで行ってしまっているため、自分の力をうまくバーに伝えることができていないのが原因です。

 そのため、ベンチプレスの基本フォームを練習し、身に付けることができれば、本来の自分の力をしっかりとバーに伝えることができるようになるので、筋力はそこまで向上してなくても、短期間に一気に重さと回数を増やすことができるわけです。

 当然、フォームの練習とはいえ筋トレですから、筋力も向上するので、短期間で40kg10回を達成することができます。

 これは他のスポーツ、例えば野球のピッチングに例えるとわかりやすいでしょう。

 生まれて初めてボールを投げた時よりも、投球フォームを練習してからボールを投げた方が、より速いボールを投げることができるはずです。

 練習による筋力の向上も多少はあると思いますが、体の使い方が変わり、うまくボールに自分の力を伝えることができるようになったことで、早いボールが投げれるようになったわけです。

 競技は違えと、ベンチプレスとピッチング、フォームの改善するだけでも、どちらも大きな変化を得ることができます。

 また、基本フォームを身に付けることは、物理的に力を伝えやすいだけでなく、怪我のリスクを抑えることにも繋がります。

 部活などの運動経験がある程度あったり、今までベンチプレス以外の大胸筋のトレーニング、腕立て伏せやマシンのチェストプレスなどを行っていた人なら、40kg10回はすぐに達成できてしまう目標でしょう。

 しかし、そういった場合でも、基本のフォームを身に付けておけば、自己流で行うよりも怪我のリスクを抑えることができるので、しっかりと基本フォームを確認し、練習をしましょう!

 

2、ベンチプレスの基本のフォーム

●ベンチプレスの基本フォーム

①ベンチ台に仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩を下げ、背中にアーチを作る。

 

②バーを、肩幅の1.5倍程度の広さ(シャフトの81cmラインに人差し指から小指のいづれかの指がかかる程度)で握ったら、ラックから外し、横から見た時に、肩の真上にバーが来るような位置で保持する。(スタートポジション)

 

スタートポジション

 

③姿勢を維持したまま、上から見た時に、脇の角度が60~75度くらいになるように、バーを降ろし、元に戻す。(バーは大体胸の下あたりに降りる。)

 

ボトムポジション

 

●動作中の注意点
・動作中、横から見た時に、常に前腕が地面に対して垂直になるようにする。バーの真下に、常に肘関節があるように意識すると行いやすい。

・バーを上げた時に、肩甲骨が広がってしまいやすいので、広がってしまったら、もう1度姿勢を作り直し再開する。

 

3、40kg10回までのトレーニングの進め方

 ある程度フォームを頭に入れることができたら、あとは実践あるのみです!

 ただし、ただがむしゃらに行うだけでは、なかなか重量が上がっていかなかったり、怪我をしてしまうため、焦らず、以下のようなトレーニングの進め方を参考に、計画的に行うようにしましょう。

●具体的なトレーニングの進め方

・1回のトレーニングでは、10回3セット、セット間のインターバルは2分を目安に行う。

・1セット目、2セット目は、10回以上できそうでも、10回でそのセットは終了する。

・3セット全て10回あげることができたら、次のトレーニングでは、2.5kgを上げて10回3セットを目指します。

・もし、重さを上げて10回ができなかった場合、できる回数までで3セット行い、次のトレーニングで再度10回3セットにチャレンジをします。(クリアできたら、次回重さを上げ、できなければ再度チャレンジします。)

 例えば、37.5kg10回ができた次のトレーニングにて、40kgで行った場合、8回、6回、4回となってしまったとしたら、次のトレーニングでは、9回、7回、5回というように、重さは同じでも回数を増やせるように頑張ってみましょう。

 これを継続して、10回3セットできたら、次のトレーニングは42.5kgで行います。

 できるだけフォームを重視して行い、フォームが崩れたら、10回に行っていなくても、無理をせず、そこでセットを終了しましょう。

 メインのセットに入る前に、ウォーミングアップとして、バーのみで、フォームを意識し丁寧に20回行いましょう。

 セット間の休憩や基本は2分として、2分の休憩でも大幅に回数が落ちてしまう場合には、最大5分程度まで休憩を伸ばし、しっかりと休憩し、できるだけ回数を行えるようにしましょう。

 

4、重量がなかなか上がらない…”停滞期”に確認して欲しい4つのポイント

 トレーニングし始めの数ヶ月は、フォームの改善や前章で紹介したトレーニングの進め方でコンスタントに重量、回数を増やしていけるはずです。

 しかし、トレーニングを続けていくと、徐々に体がトレーニングに慣れ、重量を増やせなくなってくる、”停滞期”が必ずきます。

 停滞する原因は様々ですが、特に、これから紹介する5つの項目が、停滞の原因になることが多いので、停滞していると感じた時は、当てはまっていないかどうか確認してみましょう。

①トレーニングの頻度が少ない。

 大胸筋のトレーニングは週あたり10セット程度が望ましいとされており、1回のトレーニングで3セット行うとすると、トレーニングの頻度は、週2~4回の頻度が望ましいです。

 筋力の向上は、重さに対する体の”慣れ”によるものが大きく、僕自身の経験や他の選手、パワーリフターの方のトレーニング等をみても、やはり頻度が週1回程度だと、筋力の維持はできても、向上までさせるのは難しい印象です。

 なので、現状トレーニングの頻度が少ない場合は、ベンチプレスのみでもいいので、頻度を多くしてみましょう。

 逆に、頻度やセット数が多すぎると、疲れが抜けず、停滞する場合もあるので、多すぎる場合には、勇気を出して、少し頻度を落としてみても良いでしょう。

 

②フォームが崩れてしまっている。

 自分にとって軽い重量では、安定したフォームでトレーニングが可能ですが、重くなってくると、無理をしてどうしてもフォームは崩れてしまいます。

 そして、崩れているままトレーニングを継続していると、といつまにか崩れたフォームが身についてしまいます。

 崩れたフォームで行うと、停滞しやすいだけでなく、怪我のリスクも上がってしまうので、停滞した時には、少し重量を下げてでもフォームを見直していましょう。

 怪我をしてしまっては、トレーニングもできなくなってしまうので、急がば回れで、もう一度どこか意識できていないところがないか、フォームを見直してみましょう。

 

③栄養をしっかり摂れていない。

 筋トレをすることで、体は筋肉が付きやすい状態になりますが、その状態の時に、十分な栄養を摂取しなければ筋肉は付きません。

 ということは、いくら筋トレを頑張っても、しっかり食べなければ、筋肉はつきませんし、回復を促すこともできません。

 回復を促すためにも、筋肉を付けるためにも、しっかりと栄養を、特にタンパク質と糖質を1日を通して意識的に多めに摂るようにしましょう。

 また、トレーニング前の食事もとても大事なポイントです。

 空腹状態では、トレーニング中の主なエネルギー源である糖質が体内に少ない状態にあるため、力を発揮しにくくなります。

 そのため、トレーニング前1~3時間前にしっかり食事を摂るのが理想的です。

 それが難しい場合には、清涼飲料水やサプリメントで、糖質を補給しながらトレーニングを行いましょう。

 

④トレーニングの記録をつけていない/毎回の目標が明確になっていない。

 あなたは、トレーニング記録をつけていますか?

 つけているのであれば、トレーニングの度に、前回のトレーニングの記録を見返し、その時のトレーニングの目標を明確に設定していますか?

 案外見落としがちなのが、トレーニングの記録をつけることと、その日のトレーニングの目標を明確にしていないことです。

 もしまだしてないのであれば、アプリやメモ帳、紙のノートでも、あなたが使いやすいもので問題なので、必ず次回から行うようにしましょう。

 記録を付けていないと、なんとなくでトレーニングをしてしまうので、その都度のトレーニングは頑張っているのに、長い目で見ると全然成長できていないということがよくあります。

 筋トレは、ただ一所懸命に頑張るだけでは、なかなか成長することはできません。

 前回よりも1回でも多く、もしくは少しでも重い重量でと、明確な目標を立てて計画的にトレーニングをすることが非常に大事です。

 

⑤100kgへの道も、まずは40kgから!

 ベンチプレスに限らず、基本となるフォームを身につけることは、力をうまく重りに伝え、効率的に重りを動かすことができるだけでなく、怪我をするリスクを抑えることができます。

 まずは、フォームの練習をしながら、基礎的な筋力をつけ40kg10回を目指しましょう!

 そして、その後もあなたの継続次第では、ベンチプレス100kgも不可能ではありません。

 ぜひ、この記事を参考に頑張ってみてください!

佐藤聖也/Seiya Sato
渋谷のパーソナルジム「ととのえて、からだ。」所属のトレーナー。JHCA-FC、日本栄養コンシェルジュ協会-1つ星コンシェルジュを所持。「2019JBBF関東メンズフィジーク」168cm以下級、「2019JBBF東京選手権」フィジーク172cm以下級で入賞。セッションでは、ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導を中心に行っている。

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