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アスリートが実践する「減量期トレーニング」から学ぶボディメイクの極意

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第二波・三波に突入しているコロナ時勢だが、この機会を期に筋トレ・ボディメイクに目覚める方も急増しているようだ。例を上げるならば、この影響で筋トレ界のレジェンドとも呼ばれている山本義徳氏のYouTube登録者数は20万人にも登る。以前ならば、習慣的にトレーニングをストイックに行なっているトレーニーのファンが多かったが、最近は今まで筋トレをしていなかったファンも増えていることだろう。

本記事では、ボディメイキングの中でも仕上げ段階であり、非常に大切な過程である「減量期トレーニング」にフォーカスした内容を、初心者の方にも分かりやすくお届けする。

減量期トレーニングの壁

 最近ボディメイキングを始めた方がぶつかりやすい課題は、「減量期」に上手く自分を追い込めないという点であろう。「まず筋肉をつけるために必要なのはバルクアップだ!」と筋肉量を積極的に増やしてみたはいいものの、減量期になると、何をどう減らしていいのか分からず、あやふやにやってしまい結果が出ずに終わってしまう。ここで諦めてしまい、筋肉のカットが出ず、増量状態のまま、不完全燃焼してしまう方が多いのであるが、この減量期を乗り越えてこそ、ボディメイクが完成するのである。

そこで今回は、「減量期」にフォーカスしたボディメイクの極意を、ビギナーの方にも分かりやすく解説していきたい。前回に引き続き、ボディメイクの専門家であるKogoro氏に意見を伺った。同氏は都内で会社勤めをしながら、FWJ主催のフィットネスコンテストにて、わずか2回目の出場で二部門ダブル優勝を成し遂げた異例のサラリーマンアスリートである。

減量期とバルク期

 大前提として、ここでの理想の体型は「筋肉を残しつつ、脂肪が絞れている逆三角ボディ」として話を進める。そのため、普段運動をしていない方が筋肉量が少ない状態からボディメイクをスタートする場合や、身体を大きくしたい方は、いきなり減量をするのではなく、筋肉量を増やすトレーニング・食事法である「バルクアップ」の後に減量をするという工程が必要である。今回はその後段階である「減量期」を中心に話を伺った。

減量期とバルク期の配分は?

ーーKogoroさんのボディメイキングでは、どれくらいの時期を減量期につかって、どれくらいの時期をバルクアップにしているんですか?     

基本的には大会のスケジュールをみて、そこから逆算して半年前から減量をしています。            

ーー半年も減量し続けているんですか!?

もちろん、段階をつけて絞っているのでずっとキツイことをし続けているのではないですよ。僕の場合ですが、大会で優勝することを第一に考えていたので、絶対に失敗したくなかったんです。なので、減量の要領がまだ掴めていなかったこともあり、半年前から初めていましたが、一般的には2~4ヶ月を減量期としてトレーニングしている方が多いです。

減量を続けていると、必ず停滞期がきます。何をやっても痩せない時期です。このことを考えると、大会を目標にされる場合は先に絞りきってしまった方が安心だと思います。そうでない方は、ボディメイキングをしたいと思ったタイミングから少なくとも2-4ヶ月、初心者の方であれば半年かけて創っていくのが理想だと思います。

減量期の食事で心がけていることは?

減量期の食事の極意(1)PFCバランス

一般的に減量期の食事として理想だと言われているP(=プロテイン:タンパク質)F(=ファット:脂質)C(=カーボ:炭水化物)の比率は、P: 体重(kg)×2グラム、F:体重(kg)×0.1グラム、C: 総摂取カロリーからPとFを差し引いた残り全て と言われています。

しかし僕は色々と試しましたが、違う比率で成功したのでそちらを共有しますと、P: 体重(kg)×1、 F: 体重(kg)×0.2~0.3、 C:こちらは同じく残り全てです。脂質が一般的な数値よりも高めなのですが、摂り方は何でもいいわけではなく、アボカド・卵黄・魚などの良質な油から摂取するのが条件です。

減量期の食事の極意(2)タンパク質と炭水化物の管理

( 写真は減量期の食事 Kogoro氏提供 )

タンパク質は言わずもがなですが、鶏肉とプロテインドリンクで摂っています。こちらはそこまで難しくないですが、問題は炭水化物ですよね。人によって、白米の方もいらっしゃいますが、僕はさつまいもにしています。さつまいもはカリウムが多く、水分を外に排出してくれるので、むくまないんです。逆にパンを食べると、水分を含んでいるのでむくんでしまうのでNGです。

お米に関しては、体質的に人によっては食べることで筋肉が張って調子が良くなる方もいらっしゃるので、そういう方にはありな選択です。しかし減量を重視されるのであれば、低GI値の玄米やそばの方がいいと思います。トレーニングの直前であれば、高GI値のものを食べても大丈夫です。具体的には、どらやき・あんこなどの和菓子がおすすめです。僕は大会の出番直前でもこれを食べてました。「マルトデキストリン(=ブドウ糖)」を混ぜるのも減量期トレーニングでおすすめです。

ただし、いくらPFCの比率を調節しても総摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうと体重は増えてしまうので、まずは1日の総消費カロリー(TDEE)を見極めるところからはじめましょう。

減量期のだるさを乗り切るには?

1.メンタルの管理を徹底する

率直に言いますと、我慢です(笑)  メンタルトレーニングの範囲だと思いますが、僕の場合は「大会で絶対に勝つ」という強い思いがあったのでそれで乗り切っていました。それ以外だと、周りの人に「僕は大会に出て絶対に一位をとる」と宣言して、後戻りができない環境にもっていって追い込むことです。
 

2.食事を分食する

気持ち面以外ですと、食事を細かく分けて、我慢する時間を短くするという方法もあります。僕の場合は、一番キツイ段階の減量で1日5回に分けて合計1000kcalになるように食べていました。8回に分けて食べている方もいるようです。
 

3.カロリーに影響しないものを食べる

食べた気になるかは人によると思いますが、僕はお腹が減ったらきゅうりを食べていました。一本14kcalなので、これなら食べても大丈夫ですし、先ほど伝えたカリウムが入っているので、水分を溜め込まない。そして意外とミネラルとビタミンも含んでいるので身体にいいですよ。更に食べたいときはサラダチキン。この二つは絶対に大丈夫です。

減量期の有酸素運動で効果が高いのは?

減量期の有酸素メニューおすすめ

ーー減量期で一番大事なのは有酸素運動だと思うんですが、どんなメニューが一番効率的ですか?

一般的にはウォーキングやランニングがいいとされていて、僕も試したのですが効果があまり出ませんでした。時速4kmで走ってみたりもしましたが、それよりも圧倒的にスピンバイクがいいというのが僕の結論です。というのも、減量期といっても有酸素運動だけでは効果は出にくくて、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返す「HIIT(ヒット)」というトレーニングが一番効率的でした。最近の研究でもこの方法がもっとも脂肪燃焼効果を上げやすいと言われているらしいです。有酸素運動だけをし続けた場合、筋肉量が減り、代謝が落ちてしまうので、そういった意味でもHIITは筋肉をキープするボディメイクをする上で有効なトレーニングです。

具体的には、最初の40秒を負荷レベル10段階中2-3くらいで軽いサイクリング感覚で漕ぎます。近所のスーパーにいくくらいの強度です。そのあと、20秒をレベル8-9に変えて、全速力で漕ぎます。これを20-30セットするのが理想で、脂肪燃焼効率が高いのですが10セットでも十分効果が出るのでおすすめです。

減量期の有酸素の頻度は?

一般的には、週3-4日が理想ですので、始めたばかりの方はまずこの範囲で習慣づけをすることからトライしてみてください。大会に出るとなると話は変わってきます。僕の場合は、大会の1ヶ月前から集中的に有酸素を取り入れるのですが、3−4週間前は週5回。直前の1-2週間は毎日漕いでいましたが、本当の直前である数日前は回数を減らしていました。

どのタイミングで有酸素を取り入れる?

減量を重視されるのであれば、筋トレ後にするのが一番良いです。もちろん、筋トレ前でもしないことに比べればした方が、多少はマシではありますが・・。筋トレ前に有酸素をした場合には、グリコーゲン(=エネルギー)がなくなってしまうので、筋トレの効率も落ちてしまいます。筋トレ効率が落ちると、筋肉量が減るため代謝が悪くなるので、脂肪燃焼効率の低下にも繋がります。また実際にやってみるとわかりますが、先ほどのHIITを筋トレ前にやってみると、しんどくて筋トレに集中できないと思います。

減量期のモチベーションをどうやってキープしたのか?

ーー最後に、ボディメイキングで全員が悩むであろうモチベーション管理について教えてください。

繰り返しになってしまいますが、一番大事なのは自分で絶対に目標を達成するという強い意思を持つことです。しかし自分の意識だけでは難しいならば「周りの環境を変えて追い込む」ことが、続けるための意識づけになると思います。一度宣言したならば、次の日から周りが自分を見る目も変わりますよね。トレーニングが続かない方は、まずは友人や職場の方に目標を宣言するというのをオススメします。僕も職場の方やジム仲間に「次の大会で一位を取ります!」と伝えていたので、皆応援して下さいました。「そこまで言うのなら・・・」と観戦チケットを購入して見に来てくれた方も多数いたのですが、チケットは安くないですし会場も気軽に行ける場所ではないですし、僕としても良い結果を持って帰りたい気持ちがより一層強くなりましたね。

ただこの方法は一般の方(大会への出場を考えていない方)には当てはまらないかと思いますので、「結婚式に向けて〇kg落とす」とか、「海に遊びに行くのでそれまでに腹筋を割る」とか、そんな感じでいいのでとにかく目標を持つことが最初の一歩だと思います。

減量期のチートはどこまでOK?

チートデイとは、落ちてしまった代謝を元に戻すために丸一日好きなものを好きなだけ食べる日のことを差します。確かに減量によって代謝は落ちますが、落ちてしまった代謝は一日では元にはもどらないですし、あくまで自分に対する甘えだと僕は考えています。

ですが、減量が長期に及ぶに連れストレスが大きくなるのも事実なので、代謝を戻すのではなくあくまで精神的なリフレッシュを目的として1食だけ好きなものを食べるチートミールという手法を取り入れていました。僕の場合は大会の2か月前ぐらいまでは週に1回程度取り入れていましたね。チートデイの考え方には賛否両論ありますが、個人的な意見としては自分の減量の要領を掴んだ上級者、もしくは目標まで想定より早く絞り切った方以外は取り入れない方がいいと思います。キツい減量でどうしても我慢ができないときはしっかりと計画を練ったうえでチートミールを入れる程度にとどめておきましょう。

ーー大変ストイックでためになるお話でした。Kogoroさん、ありがとうございました。

まとめ 

本記事ではボディメイクの最終体制である「減量期」における食事の計算式から、心構え、トレーニングのメソッドを享受頂いた。

食事に関しては、一般的な理論よりも多少脂質を多く摂っても大丈夫だということに安心した反面、絶対に間食などをせずきゅうりでがまんするというストイックさに圧倒された方も多かったのではないだろうか。

また、減量期トレーニングとして、有酸素運動だけでなく、無酸素運動と交互に繰り返すHIITがもっとも効率的であり、それを一台で完結できるスピンバイクのトレーニングが最も良いということであった。スピンバイクに関しては、当サイトでも何度か紹介している家庭用スピンバイクFITBOX(フィットボックス)が、静音設計で省スペース、高機能である点でオススメである。今からボディメイクに本格的に取り組みたい方は、これから一層寒くなり家を出るのが億劫になる今こそ、ホームジムを目指してみてはどうだろうか。

FITBOX公式店:  https://ainext.jp/exercise-bike

期間限定クーポン有

Kogoro(コゴロー)

会社員でありながら、ボディビルダー*の登竜門であるFWJ主催のフィットネスコンテスト にて、わずか2回目の出場で二部門ダブル優勝を成し遂げたサラリーマンアスリート。理論的なメソッドとストイックに結果を出すメンタルマネジメントに定評あり。

・2019 NPCJ Japan Open

 メンズフィジークノービスチャレンジ 4位

・2020 NPCJ Japan Classic

  メンズフィジークノービスチャレンジ 優勝

  メンズアスリートモデル  優勝

・Instagram  @Fitnesskgr

 *ボディメイキングの競技者の総称としてボディビルダーと記載。

 

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