NEW

新発想の「やせ筋」を刺激するトレーニング「やせ筋トレ」をプロが大解剖!

【この記事のキーワード】

昨今のフィットネスブームに加え、コロナ禍も相まって「宅トレブーム」に火がついているのは周知の事実だと思うが、その中でも最近「やせ筋トレ」という新発想のトレーニング方法に注目が集まっている。

「やせ筋トレ」は、痩せやすい筋肉である「やせ筋」に着目したトレーニングを1日10分するだけでみるみる脂肪が燃焼され痩せる!という噂の筋トレである。


考案者はとがわ愛氏。フィットネストレーナーとして活躍し、書籍も出版している彼女を一躍有名にしたのは、TBS「金曜日のスマイルたちへ」である。それもそのはず、ゲストのさとう珠緒とやしろ優が事前に「やせ筋トレ」に取り組んだ結果、さとう珠緒はウエストのサイズ13cmダウン、やしろ優さんは体重10キロ強もダウンといった衝撃的なサイズダウンに成功したからだ。お茶の間の主婦の間で話題になるのも当然だろう。


さて、本記事では「やせ筋トレ」を「これからやってみたいけども、本当に効くのか?」「やってみたけど効果がなかった!」という人のために、やせ筋トレはどういった原理で痩せるのか、そもそもやせ筋トレは効果があるのか、といった同メソッドの真髄に迫る。


今回は筋力トレーニングの専門家であるKogoro氏に話を伺った。都内で会社勤めをしながら、フィットネスの公式大会であるNPCJ クラシック2020にて二部門で優勝。今後が期待されるサラリーマンアスリートである。

戸川あいさん考案の「やせ筋」とは?


 ー戸川氏はお尻・背中・お腹の筋肉をやせ筋と定義していますが、これらの部位が痩せやすいというのはどうしてなのでしょうか?

「やせ筋」ということですが、鍛えれば痩せるという筋肉が存在するわけではないのは皆さんご存知だと思います。そもそも、このメソッドは筋肉をつけることによって、脂肪の燃焼効率を高め、引き締まった身体にするという方法です。したがって、「痩せやすい筋肉」があるわけではありません。 


その前提を踏まえた上で、「鍛えても太くなりにくい筋肉=やせ筋」と定義されています。少し専門的な話になるのですが、女性のダイエットに効果的な、鍛えるべき筋肉は二つの観点で考えることができます。

一つ目は、体積が大きい筋肉を鍛える、という観点です。

こちらはトレーニングでより多くの筋肉を動員させることによって、エネルギーの消費を大きくする狙いがあります。


二つ目は、【遅筋(ちきん)】と【速筋(そっきん)】です。筋肉には、実は同じパーツでも遅筋という鍛えても太くなりにくい筋肉と、速筋という鍛えると大きくなりやすい2種類の筋肉が混在しています。

(写真:リモートインタビューで遅筋を解説するKogoro氏)

同じ箇所の筋肉でも、持久力が必要な運動のときに使う部分が遅筋なのですが、こちらを鍛えると、身体を大きくせずに筋肉をつけることができます。つまり、今回の「やせ筋」は遅筋に該当します。

この二つの観点を総合的にみて、お尻・背中・お腹の筋肉を「やせ筋」と定義していらっしゃるのだと思います。ちなみに、大腿四頭筋は「ムキ筋」との解説もありますが、個人的にはこちらにも遅筋は存在しますし、消費カロリーも最も多い筋肉でもあるので、僕は鍛えるべき筋肉だと考えています。確かに重い重量で力一杯鍛えると、速筋が鍛えられることで太くなるかもしれませんが、重量を下げて回数を多めに設定し、とにかく長く筋肉を使うと、遅筋を鍛えることができるので、シェイプアップにも効果的です。

 

 戸川あいさん考案の「やせ筋」で狙った部位を細くできる?


ーなるほど、筋力をつけることで脂肪も落ちるということですね。細くなるという効果はあるのでしょうか?


注意しなければいけないのですが、鍛えた部位が細くなるという捉え方だと効果が出ないと感じる方もいらっしゃるかもしれません。


というのも、鍛えたから痩せるのではなく、「鍛えたことによって筋肉がつき、脂肪が燃焼しやすくなる」ということなんです。


つまり、どの部位の脂肪から落ちるのかは、骨格・体質によりますから、お腹の筋肉を鍛えたら全員が必ずお腹痩せするということではないんですよね。


・・・だからって消沈しないで下さいよ!全体的に脂肪が燃えていくので、しっかり続けていけば最終的には希望の部位も必ず痩せます。

 

 

 「やせ筋トレ」効果は、口コミで賛否両論あるが、プロ視点ではどうなのか?


ーWeb上の口コミを調べていると、「痩せた!」という喜びの声がある一方で「効果がなかった・・」と嘆いている人もいるようです。Kogoroさん的にはこのメソッドには賛成ですか?

ええ、僕は間違ってないと思いますし、賛成です。 ただ、繰り返しになりますが少し誤解を生みやすい表現かもしれませんね。

このトレーニングが「やせ筋」を鍛えれば痩せる、ということだと思ってやると、思う結果にならないかもしれない。


あくまで筋肉をつけることで、身体全体の脂肪燃焼効率を高めるというメソッドになります。鍛えるときのフォームに気をつけて、狙ったやせ筋を発達させる必要があります。

 

お尻・背中・お腹がやせ筋と定義されているのはなぜなのか?


ー持久力が必要なときに使う「遅筋」が太くなりにくい筋肉で、ほっそりした身体になりたいときに鍛えるのに適しているのは分かったのですが、その中でもお尻・背中・お腹をやせ筋として注目されているのは何故なのでしょうか?

体積が大きく遅筋が多いからではないでしょうか。

体積が大きいためカロリーが消費しやすく、遅筋が多いため太くなりにくい。

これらを総称して「痩せ筋」と呼んでいると考えています。

 

 「やせ筋トレ」で一番効率的なのは?

 スクワットが一番いいと思います。最も体積が大きい大腿四頭筋が重点的に使用され、続いてお尻やもも裏等、より多くの筋肉が使用されるためとにかく消費カロリーが多く脂肪燃焼には絶大な効果を発揮します。

 大腿四頭筋は速筋が多いので厳密には痩せ筋ではないのかもしれませんが、カロリー消費の観点では最も効果が大きいので個人的には痩せ筋と呼んでいいと考えています。

やせ筋トレの効果はいつからでるのか?

 

 ーこの記事を読む方全員が気になることだと思いますが、実際にこのメソッドはどれくらいやれば効果が出るのでしょうか?

 

 やせ筋トレの効果が出るのは早くて2-3ヶ月後


 何をもって効果があるとするのかにもよりますけど「ほっそりしてきたな」という自覚が出てくるのには、とがわさんのメソッドである1日10分という枠の中で毎日トレーニングをする仮定だと1-2週間だとかなり難しいです。最低でも2ヶ月はかかります。


 しかも、一回あたりの消費カロリーがすごく大きいトレーニングというわけではないので、ちょっとご飯を食べ過ぎちゃっただけでもすぐに消費した分のカロリーを上回ってしまって、燃焼効果が薄れてしまうと思います。


 このトレーニングだけで成果を出すのであれば、根気強く続けるというのが成功する秘訣だと思います。

 

やせ筋トレの効果を早く出すには?


1.一回のトレーニングで同じ箇所を集中的に鍛える
とがわさんの本に限らず、いろんなトレーニング方法があるので、一回で背中・お腹・お尻と色んな部位を鍛える方も多いと思うのですが、実は一回のトレーニングで満遍なく色んな箇所を鍛えるよりも、同じ部位を集中して鍛える方が結果が出やすいです。「今日はお腹を鍛えよう」と決めたら、お腹を鍛えるトレーニングを何種類かやるようにしてみてください。

 

2.   「もう限界!」というところまで追い込む

彼女のメソッドの10分で完結する点は非常に魅力的だと思うのですが、効果を早く出すのであれば、10分と言わず、「もう限界!」というところまで追い込んでやってみてください。もちろん無理のない程度です。次の日には筋肉痛になると思いますが、筋肉痛になっている部位は休ませてその間他の部位を同様に鍛えてあげてください。それを繰り返すのが一番効率的なトレーニングで、僕も基本的にはそのやり方でトレーニングをやって結果を出しています。例えばですが、月曜日にお尻を限界まで鍛えたら、火曜日には背中、水曜日にはお尻を、という風にトレーニングサイクルを組んでいくのがオススメです。

  効果を出すためには有酸素運動との組み合わせが大事


  もう一つ、この「やせ筋トレ」で効果を出すとするならば、有酸素トレーニングとの組み合わせがいいと思います。

 脂肪が燃焼する仕組みはすごく簡単に言うと、


<食べ物から摂取したカロリー>  ー <消費カロリー >


がマイナスになれば、その分は脂肪燃焼に使われます。


毎日生活しているだけでも、カロリー消費はしていますが、食事制限もせず好きなものを食べて結果を出したい場合や、早く効果を出したいという場合は、この消費カロリーを増やす必要があります。


消費カロリーを増やすには有酸素が効果的です。しかし、有酸素だけでは筋肉も落ちてしまい結果脂肪燃焼効率が下がってしまう。そこで痩せ筋トレと組み合わせて行うことが大事になってくるわけですね。

 おすすめの有酸素運動は?


一般的には30分~40分歩くだけでも十分な効果がある、と言われています。

ですが一般的なサラリーマンの場合、トレーニングをしながら更にそれだけ有酸素運動の時間を確保するのはなかなか難しいと思います。

そこで最近の研究で最も効率的にカロリーを消費できるHIITというメソッドを取り入れていました。

HIITとは簡単に言うと有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すトレーニングです。


HIITにも様々なやり方があるのですが、その中でも僕はスピンバイクをおすすめします。

全速力で漕ぐと無酸素運動、軽く気持ちいいぐらいで漕ぐと有酸素運動になるので初心者の方でもフォームなどを意識せずに簡単にできるからです。


また、HIITはかなりキツい運動になるのですが、スピンバイクなら強度を弱めることによって通常の有酸素運動としても用いることができますし、ウォーキングよりも効率的にカロリーを消費することができます。僕も土日の時間がある日と平日で使い分けていました。

テレビやyoutubeを見ながらできるのも魅力的ですよね。

 

やせ筋トレは本当に痩せるのか?

 

 結論からいいますと、痩せます。


ただし懸念点もあります。1日10分やったからといって、好きなものを存分に食べていてはあんまり意味がないというのも事実。即効性があるかというと、それも難しいのは先ほど申し上げた通りです。


また、このトレーニングをするときのフォームも気をつけなければ、狙った筋肉に効かないといったことにもなり得ます。その点で、このやせ筋トレだけではなく、併せてHIITも取り入れることが最も効果的な方法だと言えます。

ー理論的で非常に分かりやすい回答でした。Kogoroさん、ありがとうございました。

まとめ


当記事では、とがわ愛氏の「やせ筋トレ」のメソッドについて、ボディメイキングの専門家であるKogoro氏に詳細に解説頂いた。


このメソッドは正しい姿勢で1日10分を続ければ、過度に食べ過ぎたりさぼったりしない限りは2-3ヶ月で確実に効果が出るとのことだ。


しかし、もっと早く確実に効果を出したいならば、これに加えてスピンバイクなどの有酸素運動を追加したHIITトレーニングをする方が格段に早く効果が出るそうだ。尚、HIIT自体はスピンバイク単体でもできるトレーニングであり、とがわ氏のメソッドとの関連はない。


ジムにいく時間がないという方や、家でスピンバイクでトレーニングをしたいという方は、家庭で気軽に楽しめる静音スピンバイクFITBOXを当サイトでも幾度か紹介しているのでそちらを参照頂きたい。

情報に惑わされず、やせ筋トレと有酸素を組み合わせるなど、理想の結果が出るまで自分の体質にあう方法を探して結果を出してほしい。


<記事リンク>https://biz-journal.jp/fitness/2020/10/post_20565

 

Kogoro(コゴロー)

会社員でありながら、ボディビルダー*の登竜門であるFWJ主催のフィットネスコンテスト にて、わずか2回目の出場で二部門ダブル優勝を成し遂げたサラリーマンアスリート。理論的なメソッドとストイックに結果を出すメンタルマネジメントに定評あり。

・2019 NPCJ Japan Open

 メンズフィジークノービスチャレンジ 4位

・2020 NPCJ Japan Classic

  メンズフィジークノービスチャレンジ 優勝

  メンズアスリートモデル  優勝

・Instagram  @Fitnesskgr

 *ボディメイキングの競技者の総称としてボディビルダーと記載。

 

新発想の「やせ筋」を刺激するトレーニング「やせ筋トレ」をプロが大解剖!のページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ