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脂肪燃焼させるための運動強度は? カルボーネン法を覚えろ!

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 どうも。bodysupport Re:Life代表パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

 脂肪をエネルギーに変える為には

①アドレナリンを放出させて脂肪細胞に侵入させる
②脂肪細胞がアドレナリンによって遊離脂肪酸という脂肪酸に分解される
③遊離脂肪酸が今度は『タンパク質』によって細胞内に侵入する
④細胞内に入った脂肪酸が『カルニチン』『ミネラル』によってミトコンドリア内に侵入する
⑤ミトコンドリアに入った脂肪酸がクエン酸伝達回路を介して初めてエネルギーとして脂肪が使われる。

 という工程があります。脂肪は果てなき旅を経過して、ようやくエネルギーになります。

 ここで栄養素として大事なのが『タンパク質』『カルニチン』『ミネラル』です。

 その中でもカルニチンは『リジン』『メチオニン』と『鉄分』を介して生成されるので、これらの栄養素も大事になってきます。

 では、どれくらいの強度の運動が脂肪燃焼に良いのでしょうか?

 

カルボーネン法

 運動強度の一つの目安として『目標心拍数』というものがあります。これは心拍数をどこまで上げれば良いのか、という指標を出すためのもので、カルボーネン法と呼ばれています。これによって、運動効果なども変わってきます。

 その計算方式がこちら。

(220ー年齢ー安静時心拍数)×目標運動強度+安静時心拍数

例:年齢32歳 安静時心拍数75 目標運動強度70%
(220ー32ー75)×0.70+75=154
ということで、この人の目標心拍数は『154』です。

 簡単ですよね。

 そして、脂肪燃焼効果として一番良い運動強度が50〜65%の運動強度と言われています。

 上記の例で言うと

(220ー32ー75)×0.5+75=131

と言うことになります。

 有酸素運動をする場合はぜひ、このカルボーネン法を用いて行ってみてください。

馬場 優人(Yuto Baba)
「bodysupport Re:Life」代表。パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクター。「過去とイマと未来をつなぐ」を理念として、身体だけでなく一人一人の人生をサポートしていきます。
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