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背中の広がりを作るトレーニング

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 今日は「The New 40-30-5 Method」を使った、背中の広がりを作るトレーニングをご紹介したいと思います。

「The New 40-30-5 Method」とはTUT(Time Under the Tensionの略で、筋肉に対して負荷がかかっている時間のこと)を最大限に活用して筋肥大を狙うトレーニング方法です。

 例外もありますが、時間の長さによる効果の違いは基本的には以下のようになります。

10秒未満= 最大の筋力増加
10-20秒= 高い筋力増加と適度な筋肥大
20~30秒= 筋力増加と筋肥大の比率がほぼ等しい
30~40秒= 高い筋肥大と適度な筋力増加
40-70秒= 最大の筋肥大
70秒以上= 中程度の筋肥大と最小の筋力増加

 基本的に高回数で行えばセット毎の時間が長くなるのでTUTは長くなり、低回数で行えなば短くなりますよね。トレーニング効果をコントロールする場合、レップレンジを高回数で行うか、低回数で行うかで決めていくことが多いのではないかと思いますが、このメソッドは時間でコントロールしていこうというものです。

 具体的には1RMの60~65%の重量で1セット40秒で行い、30秒レストをとって5セット行います。1セットのTUTは最大で40秒という事になりますので、主に筋肥大を狙ったトレーニングという事になります。

 これにネガティブ、エキセントリックを長めにするなどするとさらに効果的ですが、40秒間やり切るのはかなりキツく、1セット目はなんとかできたしても2セット目以降は難しくなってきます。その場合、逆にセット後半でパーシャルレンジにしたり、軽くレストポーズを挟むなどして、なんとか40秒やり切るように工夫して見ましょう。

 はっきり言って死ぬほどキツいので、覚悟してやってください。

 僕はこのメソッドを使って広い背中を作るためのトレーニングの代表ラットプルダウンをやってみましたが、途中から悲鳴を上げてしまいました。というか、重量設定本当に60~65%で本当に合ってる? って聞きたくなりますよ。3セット目で、すでに吐きそうでした。

 ただ、背中はものすごいパンプで、トレーングやった感は半端じゃないです。このメソッドはその他マシン・ケーブルを使用したコンパウンド種目・マシン・ケーブルを使用したアイソレート種目・フリーウェイトを使用したアイソレート種目にも最適なメソッドです。また、プッシュアップバーを使った腕立て伏せなどはホームトレーングなどでは最高の効果を出せるのではないかと思います。特に神経系の疲労が大きくなるようなメソッドではありませんので、意外と回復は早く安心して行えます。

 是非皆さんも試してみてください。
(※この記事はクリスチャン・ティボーのネット記事を参考に作成しました)

6畳筋トレタカ
ホームジムで筋トレを始めて5年。毎日勉強!毎日筋トレ!普通の人が筋トレでボディメイクしていく方法を発信。自宅でも十分筋トレができる器具も紹介。みんなで筋トレ楽しもう♪YouTubeも配信中!

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