NEW

安定性を高めるエクササイズ

【この記事のキーワード】

 どうも。bodysupport Re:Life代表パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

 今日は、安定性(バランス)を高めるエクササイズをご紹介します。

 

1、安定性には『動的安定性』と『静的安定性』がある

 皆さんは『安定性』と聞いて、どんなことを思い浮かびますか?

・片脚で立つ事ができる
・歩いているときにグラグラしない
・バランスボールの上でうまく座れる

 などでしょうか。

 専門的にいうと、安定性は『動的安定性』『静的安定性』の2つに分類されます。動的安定性は、動いている最中の安定性のこと。一方、静的安定性とは、なんらかの理由で安定性が乱れたときに元の状態に戻ろうとすることです。

 先ほどのバランスの例で言うと

・歩いているときにグラグラしない→動的安定性

・片脚で立つ事ができる→静的安定性
・バランスボールの上で座る事ができる→静的安定性

 日常生活でも、このバランスは非常に大事になります。

 特にご年配の方ほどこのバランス能力は衰えやすくなるので(正確に言うと脳の不活性も関係してきますが、僕自身まだ未熟なものなのでここでは脳の話は控えておきます)、このバランストレーニングというのも取り入れて欲しいところです。

 

2、『動的安定性』と『静的安定性』、どっちが大事なの?

 では、この静的安定性と動的安定性ではどちらが大事かという話ですが、当然、人なので常に動いていますから、動的安定性の方が意識しやすいのかなぁと思います。

 しかし、静的安定性も重要です。これには、体幹の安定力が必要になります。

 例えば体幹が安定してなくて(腹筋群が弱い等)洗濯物を干したりするときに、本当は体幹が働く事で腕を動かしやすくなりますが、ここが弱いと肩を頑張りすぎて上げてしまうので、結果として肩の痛みにつながったりします。

 なので静的安定性も軽視はできない存在と言えます。

 

3、安定性のトレーニング「サイドブリッジ」

 片側の肘と膝を床につけ、体を支えます。下の横腹とお尻を意識して30〜60秒キープを目安に行ってみてください。

 このエクササイズは腰への圧も少ないので、腰痛予防としても有効です。

 サイドブリッジの強度変換で、このようなやり方もあります。

 上の足(画像いうと右足)を伸ばすことで、よりお尻への刺激が強くなります。

 このまま上の足を上下に動かすと安定性のエクササイズに変化します。片側15回ずつ行ってみましょう。

 また、下記のようなエクササイズも有効です。


 画像のように、上の手を開閉していきます。体幹部を安定させないと、動かすたびにぐらつきます。

 動作を早くすればするほど体幹への刺激も強くなるので、慣れてきたら素早く動かしてみてください。

 これも、片側15回ずつ行ってみてください。

 

まとめ

 サイドブリッジはバリエーションも豊富で腰への負担も少ないので、僕もよく取り入れています。

 皆さんもぜひ実践してみてください。

馬場 優人(Yuto Baba)
「bodysupport Re:Life」代表。パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクター。「過去とイマと未来をつなぐ」を理念として、身体だけでなく一人一人の人生をサポートしていきます。
LINE

note

Pick Up

安定性を高めるエクササイズのページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ