タンパク質の摂取タイミング

みなさん、こんにちは！

パーソナルトレーナーの坂口です。

筋肉を成長させるためには、筋タンパク質合成の効率を高めることがポイント。同じタンパク質摂取量でも、摂取タイミングによって得られる効果が変わる。

筋トレ前のタンパク質補給

ボディビルダーやアスリートが筋トレを行う場合、筋トレの前後にタンパク質やアミノ酸を補給する、エネルギー源となる糖質だけでなく、なぜタンパク質も摂るのでしょうか？高強度の筋トレでは、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンだけでなく、必須アミノ酸のBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）も筋肉のエネルギー源として消費される。

BCAAは筋タンパク質を構成する主要なアミノ酸。筋肉へのBCAA補給がなければ、体は筋肉を分解してBCAAを生み出すことになる。

筋トレ後んおタンパク質補給

筋トレ終了後は、ホルモンの分泌などにより筋タンパク質合成反応が高い状態（ゴールデンタイム）。筋トレ後は筋肉の分解と合成が同時進行しているため、合成反応が高いうちに筋肥大の材料となるタンパク質を十分に補充することが重要となる。

アミノ酸の摂取タイミングとタンパク質合成の関係

タンパク質の摂取タイミングと筋肥大の関係

タンパク質摂取量と筋肥大

どれだけタンパク質をたくさん摂っても、筋肉は急激に大きくならない。個人差はあるものの、一般的に1年間で増やせる筋肉量は頑張っても2～3kg程度といわれている。筋肥大の材料となる体内の游離アミノ酸（アミノ酸プール）は常に一定量に保たれ、ストックされるアミノ酸の量には限度がある。タンパク質を一度にたくさん摂っても、余剰分は筋肉にならない。

筋トレ終了後1時間が勝負

トレーニング習慣のある男性8人が、筋トレ終了直後にホエイプロテイン10g（＋糖質21g）を摂ったところ、血中アミノ酸濃度は1時間後にピークを迎え、2時間後まで高い状態に。この結果からも、ゴールデンタイム（筋トレ終了直後～約3時間後）に、筋肉の材料となるアミノ酸を筋肉へ十分送り込むには、終了後1時間までの摂取が必要だとわかります。