ジムで実践！マシントレーニング法

みなさん、こんにちは！

パーソナルトレーナーの坂口です。

デクラインシットアップ

～腹直筋と腸腰筋を鍛える基本種目～

いわゆる腹筋運動のこと。脚を固定して起き上がる定番の種目。背中を丸める動き(体幹屈曲)と太ももの付け根を曲げる動き(股関節屈曲)を同時に行うので、腹直筋(体幹屈曲筋)と下腹深部にある腸腰筋(股関節屈曲筋)が鍛えられる。特に腸腰筋は走ったり蹴ったりする動きのパフォーマンスを左右する。

①斜めのシットアップベンチに寝る　　　　　　　　　　　　　　　斜めのなっているデクラインシットアップベンチに足をかけて仰向けに寝る。両足でしっかりパッドに当て、左右の手は耳にそえる。

②体を丸めて起き上がる　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　①の状態から体を丸めて起き上がる。手を振るなど反動を使わないこと。起き上がるのがきつければ、デクラインベンチの角度を下げる。

＼POINT／

 

背中を丸めて起き上がる

みぞおちを中心に、背中を丸めながら起き上がる。背中が丸まることで、体幹の屈曲筋である腹直筋にしっかりと効かせることができる。

×NG×

 

起き上がるときに背中が伸びている

背中が伸びたまま起き上がると腹直筋に効かない。腰を傷めるリスクも高まる。腸腰筋が鍛えられるメリットはあるが、あまり好ましい方法といえる。

追い込みテク！！！！

 

プレートを抱えて負荷を強くする

ベンチの角度を上げても、自体重では物足りないという人は、胸の前でバーベルのプレートを抱えて行うことにより、負荷を強くすることができる。

パートナーが負荷を加える

パートナーに肩を引いてもらい、負荷を加える方法。パートナーの引く力に、全力で耐えることにより、強いエキセントリックの負荷をかけることができる。