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腰のやさしいストレッチ種目~マシン編~

 

みなさん、こんにちは!

パパーソナルトレーナーの坂口です。

 

~ライイングレッグレイス~

上体を固定して脚の重みを負荷にする腹筋種目。正しい動きで行うと股関節(腸腰筋)よりも体幹(腹直筋)の負荷が大きくなる。また、この種目は自重だけでも負荷がとても強い運動でありながら、腰を傷めにくいのが特長。腹直筋がフルストレッチされるので筋損傷および筋肉痛も強烈。

 

①お尻ごと脚を上げる                     お尻が完全にベンチから出る位置で仰向けに寝る。両手でベンチの端をつかみ、組んだ脚をお尻ごと高く上げる。

 

②体幹主導で脚を下ろす                    股関節(脚の付け根)ではなく、体幹(脊柱)主導で脚を下ろす。お尻は動作の終盤まで高い位置をキープする。

 

③背中を反らして腹筋をストレッチする。            股関節屈曲位をキープしたまま背中を反らし、腹直筋をストレッチする。このときに手と肩以外が、シートに触れないように浮かすのがポイントとなる。

 

\POINT/

 

足先の軌道が遠回りする

正しく動作していれば、足先の軌道は遠回りする。腰が落ちると足先の軌道が小さくなる。


腰を浮かして体幹主導で動く

脚を下ろす際、腰は高い位置をキープし、股関節ではなく、みぞおちを中心に体幹主導で動く。

 

股関節の屈曲を保つ

最後まで腰を浮かし、股関節屈曲位を保つことで、体幹が反って腹筋がストレッチされる。


×NG×

 

ヒップが落ちてします

お尻が先に落ちると、股関節主導の動きとなり、腹筋には効かなくなる。腰を傷めるリスクも高まるので注意。

 

追い込みテク!!!

 

アンクルウェイトで負荷を足す

アンクルウェイトを使って負荷を足す。ただし、この種目は自重でも難度がとても高いので、上級者向けの技となる。

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