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タンパク質の吸収率UPするには?

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 こんにちは! パーソナルトレーナーの美智子です。

 皆さんご存じのように、タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、爪、ホルモンなど、身体を作る上でもっとも重要な役割をしています。

 トレーニングしている人、していない人、関係なく、タンパク質は筋肉を構成する重要な栄養素ですから、食事やプロテインから摂取する必要があります。

 

タンパク質はどのくらい摂取すると良いの?

 1日に体重1Kgあたり1.2g〜2.0g摂取されると良いでしょう。

 体重が50Kgの方であれば、60gタンパク質が最低でも必要になりますね。

 

摂取したタンパク質をより吸収率をアップさせるには?

『ビタミンC』『ビタミンB群』が必要不可欠です。

 

コラーゲンの合成の鍵はビタミンC

 ビタミンCは人間の体内で作ることが出来ないため、普段の食事から意識して摂取する必要があります。

 皮膚や血管、骨に多く含まれるタンパク質の一部がコラーゲンです。

 コラーゲンは細胞と細胞の間をつなぎ合わせる接着剤のような役割を果たし、皮膚や血管、骨に柔軟性を与え、筋肉を支える組織を構成しており、全身の30%を占めていると言われています。

 体内でタンパク質の素となるアミノ酸の合成や結合組織を構成するコラーゲンの合成に必要で、ビタミンCが不足してしまうとコラーゲンを作る事ができないので、一緒に摂取する事が重要なんです。

【ビタミンCを多く含む食品】

・赤ピーマン
・黄ピーマン
・ブロッコリー
・キウイ
・イチゴ
・ネーブル
・柿
・オレンジ

などがあります(※ビタミンCは水溶性ビタミンは熱に弱いため、火を通す調理法はビタミンCを失ってしまうため、向いていないです)。

 

ビタミンB群

 ビタミンB群は、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがありますが、互いに協力しながら代謝に関わっています。ですから、どれかが不足してしまうと体内に効率よく吸収する事ができません。

 タンパク質はアミノ酸に分解され、体内に利用吸収されますが、ビタミンB群の中でもビタミンB6はタンパク質の分解、合成の過程で特に必要な物質です。

【ビタミンB6を多く含む食品】

マグロ
・イワシ
・かつお
・レバー
・バナナ
・さんま
・枝豆
・空豆
・にんにく
・ささみ

 タンパク質を摂取しているのに、なかなか筋肉がつかない方はぜひ意識して摂取されると良いと思います!

 ダイエット・ボディメイク・健康的な身体になりたい方は一度体験トレーニングにお越し下さい。

 あなたに合わせたプランを作成いたします。

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