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減量時に脂肪と一緒に筋肉を失わないための6つのポイント

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 減量時に一番嫌なことといえば、せっかくつけた筋肉が脂肪と一緒に落ちてしまうことですよね。

 今日は、可能な限り筋肉を失わないようにするためのポイントを6つにわかりやすくまとめました。減量中の人や、これから減量に挑戦する人は、ぜひ参考にしてみてください。

目次
1.適切なカロリー摂取量を維持する
2.たんぱく質量を高く維持する
3.トレーニング前後に炭水化物の摂取を集中させる
4.トレーニングの量に頼らない
5.しぼんでいくのは気にしない
6.ナトリウムを高く保つ
まとめ

 

1.適切なカロリー摂取量を維持する

 減量を開始した2週目以降は、最大でも週900g以内の減量ペースを目指しましょう。それ以上のペースで減量を行うと、脂肪と一緒に筋肉を失う可能性が高くなります。カロリーで言うと、1週間で6500kcal程度のマイナスという事になります。1日あたり930kcalのアンダーカロリーなので、まぁ、かなり厳しめの減量ですね。

 私が体重を維持するために必要な1日の摂取カロリーは2400~2500kcal程度なので、930kcalのアンダーカロリーにするには1日の摂取カロリーを1470~1570kcalにしなければなりません。基礎代謝量ギリギリか少し割ってしまうので、1日900gの減量ペースは私には無理、という事になりますね。

 筋肉を大量に失う覚悟のもと、短期間で体重を落としたいというのであれば、このカロリー設定でもやれないこともないのですが、オススメはできません。

 最初の1週間は体から水分が抜けるので、2週目以降の減量幅に比べて極端に多くなる傾向があります。そういう理由から、1週目だけは大幅に減ったとしても気にしなくて大丈夫です。減量初期は多い人だと2~3kgくらい体重一気に落ちる事があります。

 減量を開始して最初の数日で極端に水分が抜けるのは、体に保持していたグリコーゲンの量が減ることなどが原因です。グリコーゲンは主に筋肉を動かすエネルギーとして使用されるので、カロリー摂取量や炭水化物の摂取量が減ると、筋肉や肝臓に保持している量が減り、くっついていた水も一緒に体から抜けてしまいます。

 これは脂肪や筋肉が落ちたわけではなく、単純に体に保持できる水分量が減ったということになります。

 減量のペースは、少なくとも実際の体脂肪率が11%を切るまでは1週間900g以内、11%を切ったら週450g程度まで目標を下げましょう。体脂肪が多くある時は、体脂肪によって筋肉が守られた状態になるのですが、少なくなってくると、そういうわけにもいかなくなります。少しずつ減量ペースを落とすようにしなければ、最後の最後で筋肉を大量に失ってしまうという悲しいに事になります。

 

2.たんぱく質量を高く維持する

 開始時の体重1kgあたり約2.3gのタンパク質を摂取し体重が減ってもその量を維持してください。この量は減量時に筋肉を守るのに効果的な量です。例えば体重70kgの人は1日約160gのタンパク質を摂取する必要があります。

 また、タンパク質は食事誘発性熱産生が高いので、減量中は摂取量を増やす事でカロリーの消費量を多くする事ができます。鶏むね肉だけで160gのタンパク質をとろうとすると1日で約700gは食べなければならないので、プロテインなどをうまく使う事をお勧めします。

 体重1kgあたり2.3gという量は、メタアナリシスなどの結果を基に減量時の筋肉守るために必要な量としての実質的な基準値です。アメリカなどではポンド表記の場合が多いので1ポンドあたり1g強を推奨している場合が多いのですが、それをキロ換算すると2.2~2.3gという事になります。

 余談ですが、増量時に必要なたんぱく質量は意外と少なくて、体重1kgあたり1.6gでプラトーを迎える、とされています。基本的には減量中は多めのタンパク質量を心掛け、増量中は思ったよりも多く取る必要はないという事になりますね。

 

3.トレーニング前後に炭水化物の摂取を集中させる

 炭水化物は通称マッスルセイバーとも呼ばれています。これは、筋肉を失う原因となるカタボリックホルモンのコルチゾールの分泌を減らし、トレーニングの燃料になるグリコーゲンの貯蔵量を増やして枯渇を防ぎ、トレーニングのパフォーマンスを改善するのに役立ち、筋肉を守ってくれる働きをするからです。

 減量中に最も気を遣わなければいけないのが、この筋肉を分解する働きを持つホルモンのコルチゾールです。コルチゾールに対する特効薬は炭水化物と言えます。コルチゾールは一般的にストレスホルモンと呼ばれていて、ストレスに対抗し、健康な体を維持するためには必要なホルモンなのですが、筋肉にとっては非常に厄介な働きをします。

 特に血糖値が下がったり、グリコーゲンが枯渇してくると多く分泌されて筋肉を分解してしまうので、それを防ぐためにトレーニング前後に炭水化物の摂取を固めるのは、とても有効です。もちろん、トレーニングのパフォーマンスが落ちるのも防いでくれるので、一石二鳥ですね。

 

4.トレーニングの量に頼らない

 減量中に筋肉を守るためにトレーニングの量を増やす事は、トレーニングの強度を維持する事ほど役に立ちません。むしろ、逆効果な場合がほとんどです。

 セット数は少なく、強度を高めて限界まで追い込むようにするのが正解です。トレーニングの量を増やし長時間のトレーニングをするという事は、コルチゾールの分泌量を増やす事に直接つながってしまうからです。せっかく頑張って長時間のトレーニングをしても結果的には筋肉を失ってしまう事になるので、基本は高強度で短時間の集中したトレーニングが減量中には必要になります。

 また、トレーニングの量を増やすことによってカロリー消費を増やし脂肪を落とそうと考えるのはコルチゾール分泌の観点から言って間違いです。量は増やさず強度を高める事で筋肉を守る事ができます。

 

5.体がしぼんでいくのは気にしない

 減量中、体がしぼんで服がぶかぶかに感じてしまう事があると思います。減量中はどうしても自分が小さくなってしまったと感じるものです。

 特に、まだ全然しぼれていない減量を始めたばかりの時はとても精神的につらいですよね。でも、それは筋肉を失ってしまったわけではありません。

 体から水分が失われて小さく見えるだけです。とにかく気にしないようにすることでストレスホルモンを抑え、筋肉を失う事を防ぎます。気にしたところで何も良い効果はありません。減量中は余計なストレスを抱えない事が大切です。

 

6.ナトリウム量を高く保つ

 減量を始めると塩分を控える人がいますが、それは全く逆効果です。トレーニングの強度が落ちてしまい、パンプもしにくくなります。体がペラペラに見えてしまう一番の原因かもしれません。トレーニーが減量中に塩分を減らすというのは、まったく無意味です。無理に塩分の摂取量を増やす必要はないにしても普段よりも控える理由も全くありません。トレーニングパフォーマンスの維持にも塩分は重要な働きをします。夏場の熱中症対策と同じく、しっかり摂取するように心がけましょう。

 

まとめ

 ということで6つのポイントを確認したのですが、これを意識するだけで、かなり筋肉の減少を防ぐ事ができます。ポイントは筋肉を失ってしまう一番の原因であるホルモンのコルチゾールの分泌をできるだけ抑える事にあります。減量中はストレスを感じやすくなるので、うまく発散しながら筋肉を守りましょう!

※この記事は、クリスチャン・ティボーのネット記事を参考に作成しました。

 

6畳筋トレタカ
ホームジムで筋トレを始めて5年。毎日勉強!毎日筋トレ!普通の人が筋トレでボディメイクしていく方法を発信。自宅でも十分筋トレができる器具も紹介。みんなで筋トレ楽しもう♪YouTubeも配信中!

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