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【トレーナーQ&A】現役パワーリフター・田中亜弥さんに1週間のトレーニングメニューを聞いてみた

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 ある程度、トレーニングに慣れてくると、上級トレーニーやプロは一体どんなトレーニングメニューをこなし、どれくらい食事管理を徹底しているのか、気になってくるもの。

 そこで、現役パワーリフターで女性専門パーソナルトレーナーの田中亜弥さんに、1週間のトレーニングメニューと食事管理について聞いてみました。これから筋トレを始める人や、さらに筋肥大を狙いたい人はぜひ参考にしてみてください。

 

Q1 1週間の筋トレの回数、1回あたりの時間、時間帯は?

「週2~3回(①スクワット・ベンチプレス・脚の補助 ②デッドリフト・背中の補助種目 ③ライトベンチプレス・肩・胸・上腕三頭筋【②と③をまとめることも】)、1回あたり3〜4時間、15時以降からスタートすることが多いです」

 

Q2  部位別の具体的なメニューは?

:ベンチプレス・ダンベルフライ
:バーベルショルダープレス(スミスマシン)
上腕三頭筋:ナローグリップベンチプレス(スミスマシン)
:スクワット、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション
背中:デッドリフト・ベントオーバーロウイング・チンニング

「フリーウエイト9割、マシン1割です。パワーリフティングはフリーウエイトのため、マシンはあくまで補助種目でしか使いません。競技者なので、試合に照準を合わせ、逆算してサイクルメニューを組んでいます。パワーリフティングの練習は、インターバルを長く取るため、1回あたりの練習時間が長くなります。そのため、プライベートの予定は基本的に練習スケジュール優先で組みます。生理の前後のトレーニングは体調に合わせてボリュームを調整しています」

 

Q3 トレーニングを行う際、特に意識していることは?

「正しく立つこと、安定、全身の連動性、踏み圧などです」

 

Q4 トレーニングメニューはどれくらいのスパンで見直す?

「6週間1サイクルで、サイクルが終わるたびに見直します」

 

Q5 トレーニングの参考にしているもの

「コーチである三土手大介氏のパーソナルトレーニングを受け、勉強しています」

 

Q6 有酸素運動はやっている?

「していません」

 

Q7 睡眠時間は?

「できれば8時間寝たいので、取れるときは意識的に取るようにしていますが、平均すると7時間弱だと思います」

 

Q8 通常の食事メニューは?

「仕事の時間が不規則なため、時間で食事を決めていません。1日最低鶏胸肉300g、手作りプロテインパンケーキを持ち歩いて、こまめにタンパク質を取るようにしています。夜は鍋が多く、しっかり野菜を摂るようにしています。1日の摂取カロリーを1500kcal前後にし、タンパク質が40%を占めるように意識して食事をしています」

 

Q9 減量期の食事メニューは?

「摂食障害の経験から、減量期を作ると精神不安定になりやすいので、日頃から競技のために体重を常に一定に保つようにしています」

 

Q10 プロテインは何を飲んでいる?

「プロテインは基本的に飲んでいません。なぜなら、咀嚼して食事を楽しむことを大切にしているので、出来るだけタンパク質は肉や魚など固形物から摂るようにしているからです。ただ、忙しくて食事がまともに取れない時は、パックのプロテインを利用することがあります」

 

Q11 サプリメントは何か飲んでいる?

「グルタミン、クレアチン、マルチビタミンミネラル、テアニン」

 

Q12 アルコールは飲む?

「基本的には飲みませんが、飲むときは蒸留酒にしています」

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