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楽に歩けるようになるためのエクササイズ①

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 どうも。bodysupport Re:Life代表パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

 本日は、楽に歩けるようになるためのエクササイズをいくつかご紹介します。ぜひ、ご自身のトレーニングにも入れてみてください。

目次
1、歩く為に必要な筋肉
2、実践
3、注意点
4、まとめ

1、歩く為に必要な筋肉

 下半身で大切な筋肉といえばなんでしょうか?

 太腿? ふくらはぎ? お尻?

 正解はハムストリング(腿裏)と大臀筋(お尻)です。

 ハムストリングは股関節(坐骨結節)から膝裏(脛骨・腓骨)に付着していて、膝を曲げる、足を後ろに伸ばすなどの動作で働きます。

 拮抗筋である大腿四頭筋(腿前)の方が優位になりやすく、それが原因で膝を痛めやすくなったり、腰痛になったりします。

 なので、ハムストリングを鍛えることは歩く時にももちろん必要ですが、それ以外にもたくさんメリットがあります。

 そして大臀筋は、歩く際の後ろ足の蹴りをサポートしてくれます。

 上の図でいうと、後ろ足の方ですね。

 そして、前脚を踏み込んだ際の踵接地の時に大臀筋がきちんと働くことで下半身が安定してきます。

 ということで、この二つの筋肉をしっかりとエクササイズしてスイッチを入れることが無理なく歩くことへの近道になります。

 

2、実践

 まずは簡単なエクササイズから。

 写真のように足を椅子の上に置いて、膝と股関節を90度に曲げます。

 そのまま、踵で椅子を押しましょう。

 その時に、腿裏に力が入っているのを感じてください。

 そして、腰が床から離れないように腰を丸めておきましょう。

 そうすると、お腹とお尻にも力が入ってくると思います。

 力が入った状態で鼻から息を吸って鼻から息を吐いていきます。

 その呼吸法で5呼吸繰り返します。

 余裕がある方はこちら。

 わかりづらいですが、お尻を少し浮かせています。

 さらに強度が上がります。

 同じようにキープしたまま、5呼吸繰り返してください。

 

3、注意点

 注意点としては、腰が痛くなったり、ふくらはぎが切ってくるようであれば、力を入れるのを少し軽めにして腰やふくらはぎに力が入らない程度で行いましょう。

 そして、呼吸は吸気と呼気の割合が1:2くらいになるようにしてください。例えば、息を吸うのを3秒で吸ったら、6秒で吐くような感じです。なるべく長く息を吐いていきましょう。

 少しずつこの呼吸が長くなれば良しです。

 ぜひ試してみてください。

馬場 優人(Yuto Baba)
「bodysupport Re:Life」代表。パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクター。「過去とイマと未来をつなぐ」を理念として、身体だけでなく一人一人の人生をサポートしていきます。
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