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これから筋トレを始める方へ②

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 前回に引き続き、これからトレーニングを始めようと思っている方へ向けた記事になります。

 パーソナルトレーナーを付けずにジム通いをスタートされる方の「初日~3日目」までについてアドバイスさせていただきます!

 何かを新しいことを始める時は、どうしたらいいかわからなかったり、不安になったりしますよね。

 私も、初めて行くジムなんかは、今でも緊張します(笑)。

 

トレーニング初日

 ジムでは最初に、スタッフがマシンの使い方などを一通り説明してくれるかと思いますが、それが終わった瞬間「じゃあ、あとはご自由にどうぞ!」みたいな感じがほとんどです。

 それはそうですよね。一人の会員さんにスタッフがつきっきりになってしまうと、フロア全体の管理が出来なくなってしまいますから。

 では、どうしたらいいのか?

 まず何よりも大切なのが、自分が鍛えたい部位に対して器具が揃っているか、どんな器具があるのかのチェックがマストです。

 もっといえば、ストレッチや体幹のスペース、ゴムチューブやストレッチポール、バランスボールなのどの器具があるかを見ていくことが必要です。

 なので、結構緊張しますが、初日はまず、ジムをゆっくりと1周しましょう!

 タブレットや、メモを持っていくとさらにGoodです。

 そして、目ぼしい器具や環境をチェックしたら、最初からガンガントレーニングしていきたい所ですが、怪我のリスクなどもあるので、そこはそっと我慢!

 ストレッチスペースなどでゆっくりと動的ストレッチで軽く身体を温めたら、これから自分が使っていこうと考えている器具を一通り、軽めのウェイトで使ってみましょう! 回数は5〜10回と、少なめで。

 一通り使い終わって感覚をつかんだら、最後はトレッドミルなどで軽くウォーキングかジョギングで汗を流して終わりにしましょう。

 

トレーニング2日目

 2日目は【測定日】。今の自分を知る日です。

 初日は軽くマシーンなどを触っただけでしたが、筋肉痛などはいかがでしょうか?

 あまり筋肉痛がこなかった場合は、ある程度、普段から自然と身体を動かせている可能性がありますし、筋肉痛がある場合は、少し運動不足気味かもしれませんね。

 2日目は、まず動的ストレッチでしっかりと身体を温め、今後使っていきたい器具で今の自分でマックス何キロの重さを持ち挙げることが出来るのかを測定し、今後のトレーニングの基準を作っていきます。

 測定は出来る限り、限界値を把握したいので、ジムのインストラクターさんに補助をお願いしたり、各器具のサポートストッパーを必ず準備して、持ち上がらなくなった時にも自分の身体に重りが倒れ込んでこないようにしておきましょう。

 理想としては、ギリギリ1回挙がるか挙がらないかのラインを知りたい所ですが、2~3回まで挙がるくらいでもある程度の基準は作れます。

 各マシンの測定を行って記録を残しておき、あとは軽く有酸素運動で締めましょう。

 そして、2日目から3日目の間に、測定した結果を元に各種目の重さ、セット数を決めてメニューを仮決めしておきます。

 目安としては

男性は測定した最大値の約80%で8回×3セット
女性は約60%で15回×3セット

 つまり、MAXで1回挙げられる(持てる)重さが、仮に50kgだとしたら、男性は40kgで8回×3セット、女性は30kgで15回×3セットになります。

 あくまでも目安で、種目によっては違いが出てきますが、まずはこれで仮のメニューを作っておいて下さい。

 

トレーニング3日目

 ジム通い3回目で、初めて通しでトレーニングを行っていきます。

 動的ストレッチで身体を温めたら、仮決めしたメニューを通しでやってみます。上半身、下半身などで分けて計画している方も、それぞれ通しで行っていきます。

 そして、3日目で大事なのが、実際に行ってみて、3セット目が結構きつい状態、もしくは最後まで挙げることが出来ない状態なのか、それとも意外と余裕があって、3セット目まで楽々こなすことができてしまったのか?

 通しでやった感覚を、しっかりと記録しておきます。そして、最後の微調整を行います。

 万が一、2セット目ですでに限界で挙げれない(持ち上がらない)という場合は、5〜10kg少ない重りで始めていきましょう。

 そして、これが結構多いかもしれませんが、余裕で出来てしまった場合は、重さを5か、場合によっては10kg上げて、トレーニングを始めていきましょう。

 3日目の最後の微調整も、非常に大事になってきます。

 そして、この3日間を終えて、ようやくトレーニングをスタートしていく準備が整ったと言っていいと思います。

 どの時点でスタートするか、今の自分の「現在地を知る」ことはとても大切です。

 そして、ここからトレーニングしていく中で、徐々に重りを重くしていったり、セット数を増やしてみたり、回数を増やしてみたり…。

 思考作技しながら、身体と相談しながらトレーニングをアップデートしていくとよいでしょう。

 ぜひ、参考にして頂ければと思います。

 せっかくトレーニングを始めようと思い立ったわけですから、効率よく、長く継続して、理想の身体を手に入れれることを願っています!

 ファイトです!!

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