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ガチガチな腰を伸ばしてほぐすストレッチ3種

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 みなさん、こんにちは! 大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 寒い時期になってくると身体全体、部分的に腰や足が冷えて硬くなりますよね。

 またデスクワークや座位姿勢などで同じ姿勢を長時間続けたあとも、腰回りやお尻周りは硬く緊張しやすくなります。

 今回の記事では、硬くなった腰をほぐすストレッチを厳選して3種類ご紹介していきます。腰が張っているなと感じる人は、ぜひ一緒にやってみて下さい。

 

ガチガチな腰をほぐすストレッチ

 ①→②→③の順に実践してみて下さい。回数の目安も参考にご自身の身体の状態に合わせてゆっくりと呼吸を繰り返しながらやっていきましょう〜! 
 
 腰や首・ひざに痛みや不調を感じる人は、控えて下さい。整形外科などで診てもらってから実践するようにしましょう。 

①プローン・トランクローテーション|目安:10-20回

 

 胸郭の回旋動作を高めるストレッチです。体幹・胸・肩などの前面筋群のストレッチにつながります。個人のレベルに合わせて実践できるので初心者の方にもおすすめです。

実践時のポイント
・両腕は真横に伸ばしてバランスをとる
・足は倒せる範囲でゆっくりと動かす(反対側の肩が浮かない程度)
・カラダが動きに慣れてきたらリズムよく動かす
・自然な呼吸を続ける(呼吸は必ず止めない)

②キャットキャメル|目安:10-20回

 

 骨盤と脊骨(脊柱)の動きを高めるストレッチです。体幹部や背中、腰部のストレッチにつながります。この種目も個人のレベルに合わせて実践できるので初心者の方にもおすすめです。

実践時のポイント
・肩の真下に「手」、股関節の真下に「ひざ」を接地
・骨盤の動きに合わせて脊骨を動かす(目線の位置も意識する)
・息を吐きながら、骨盤を後ろに倒す→脊骨全体を丸める
・息を吸いながら、骨盤を前に倒す→脊骨全体を反らせる

③プレッツェル2.0|目安:5-15回

 

 腰背部・股関節周辺のストレッチです。お尻と背中に位置する筋群のストレッチにつながります。伸びるポイントは、実施者のカラダの状態によって異なります。

実践時のポイント
・ゆっくりと息を吐きながら肩を床に近づける
・目線は反対側を向くようにする

この記事のまとめ

 寒い時期は筋肉が硬くなって、関節の動きも悪くなりやすいので、ケガをしやすくなります。トレーニング前や出勤前などには、できる限りストレッチする習慣を身につけるようにしましょう。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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