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高タンパク料理レシピとは?

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

バランス良く栄養を摂取するには、加工食品だけでなく調理することが大切。ここからは男性でも簡単の作れる高タンパクメニューのレシピを紹介します。

 

~多品目の食材で料理を作る~

加工食品やサプリメントは手軽に栄養が摂れるものの、そればかりでは栄養が偏り、多品目の食材を食べることができない。外食もお金がかかるため、栄養バランスが整った食生活を送るためには、自宅で調理を行うことが有効な方法となる。

野菜にはビタミン・ミネラル以外にも多種多様な機能性成分(フィトケミカル)が含まれ、これらの成分は加工食品やサプリメントでは十分に摂れない。

調理といっても時間や手間がかかるものばかりではありません。工夫をすれば鍋も包丁も使わずに多品目を取り入れた高タンパクレシピを作ることができます。

 

~品目数が少ない食事のリスク~

1、栄養の摂取バランスが偏る

2.特定の栄養素が摂取過多になり

3、食事を楽しむ感性がなくなる

 

鶏むね肉のレンジ酒蒸し


パサつきがちな鶏むね肉がレンジでしっとり

調理時間=約15分

~栄養ポイント~

皮を外した鶏むね肉は、ささみ肉とともに低脂肪高タンパクの代表的な食材。鶏むね肉には、抗酸化作用のあるイミダゾールペプチドが豊富に含まれているため、疲労回復や筋肉痛緩和の効果も期待できる。鶏むね肉と栄養価の高い緑黄色野菜の組み合わせは、健康的にタンパク質を摂れる黄金の組み合わせ。

~栄養価(1人分)~

・カロリー・・・・・・151Kcal

・タンパク質・・・・・27g

・脂質・・・・・・・・2g

・炭水化物・・・・・・4g

・食物繊維・・・・・・2g

 

ささみの鶏ハム


ささみで簡単に作れるヘルシーハム

調理時間=約15分

~栄養ポイント~

低脂肪高タンパクのささみ肉は、タンパク質摂取の強い味方となるが、味が淡泊ですぐ食べ飽きてしまうのが難点。しかし、鶏ハムにすることで肉に味が染み込むだけでなく、手軽に味付けのバリエーションも広げられる。作り置きしておけば好きな時にタンパク質を摂ることができて便利。

~栄養価(1人分)~

・カロリー・・・・・・126Kcal

・タンパク質・・・・・27g

・脂質・・・・・・・・1g

・炭水化物・・・・・・0g

・食物繊維・・・・・・0g

 

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