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足首の痛みを改善する4つのトレーニング

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 陸上選手、特に長距離選手なら、足首の痛みに悩んだことが一度はあるはずです。

 僕も、左の足首に慢性的な違和感があり、悩んでいました。

 そしてだんだん左足の感覚は悪くなっていき、左足をかばう走り方になっていったのでしょう。先日、左足太もも裏にあるハムストリングの肉離れをやってしまいました。

 で、リハビリをやり始めて12日目から、下半身のトレーニングと共に、左足を悪くした「左足首痛の解消」も一緒に取り組むことにした訳です。

 1セットやっただけで、カラダのバランスはかなり改善できました。足首に違和感はありませんし、肉離れしたところにも違和感はありません。

 まだ長い距離を走るのは怖いので100mのジョグだけしかできませんでしたが、これも問題なし。

 こやり続けたら、カラダの状態は根本から良くなるはずです。

 今回は僕が足首痛を起こした原因と、足首痛解消のために始めた4つのトレーニングを紹介します。

目次
■足首痛の原因
■トレーニング その1「片足でカカトの上げ下げ」
■トレーニング その2 「片足立ちで足を前後に振る」
■トレーニング その3 「片足立ちで足を左右に振る」
■トレーニング その4 「飛行機バランス」
■最後に

 

足首痛の原因

 足首の原因はハッキリしています。オーバープロネーションです。

 オーバープロネーションとは、カカト周りの関節が過剰に動きすぎている状態のこと。足部の過剰回内足のアーチ構造を崩し、同時にスネの正しい角度や向きをいびつに変化させてしまいます。土台である足の骨格の崩れは、膝や腰をはじめ体全体にも悪影響を及ぼし、スポーツにおけるパフォーマンスの維持を妨げ、怪我や疲れを誘発します(引用:スパーフィートホームページより)。

 このオーバープロネーションを改善するためにまずやったことは、普段ジョグの時に使うシューズであるasics evoride(アシックス エボライド)に、以前から持っているスーパーフィートというインソールを入れることでした。

 インソールを入れて矯正していくのは悪くはありませんが、道具に頼ってカラダのバランスをとっているだけのなので、根本的な解決にはなりません。

 根本的に解決をするには、オーバープロネーション解消のために片足で正しく着地し、着地した際に片足でカラダをしっかり支えることができるようにすることが重要と考えた訳です。

 そこで以下の4つのトレーニングを始めた訳ですが、開始初日から効果が実感できています。

 オーバープロネーションからくる足首痛に悩む方には、ぜひやってみてもらいたいですね。

 

トレーニングその1「片足でカカトの上げ下げ」

 今回紹介する4つのトレーニングはカラダのバランスを取るのが重要です。できれば、写真のようにカラダのバランスが崩れないよう何かに捕まってやるといいと思います。

 まずは「カーフレイズ」と呼ばれるカカトの上げ下げ運動です。これを片足ずつやります。

 しっかり体重を片足に乗せて、グラつかないように気をつけながら行います。

 これを片足10回ずつ、もしくは片足20〜30秒間やります。慣れてきたら数セットやってください。

 さらに壁に両手をついて前傾姿勢を保ちながらやってもいいと思います。

 

トレーニングその2 「片足立ちで足を前後に振る」

 次に、片足で立ちもう片方の足を前後に大きく振る運動です。

 これは片方の足はカラダのバランスをとるトレーニングをしながら、もう片方の足は股関節周りの動的ストレッチをします。

 今回はオーバープロネーションの改善を重視しているので、意識するのは支えている足の方です。

 動かす方の足は、カラダのバランスを取るのが難しければ小さい動きにしても構いません。とにかく、グラつかないようにやり続けます。

 最初は小さな動きにとどめ、徐々に大きな動きをしてもバランスをしっかり取れるようにしていくのがいいでしょう。

 回数はこれを片足10回ずつ、もしくは片足20〜30秒間やります。慣れてきたら数セットやってください。

 

トレーニングその3 「片足立ちで足を左右に振る」

 これは「トレーニングその2」の足を左右に振るバージョンです。

 このトレーニングも、意識するのは支えている足の方です。動かす方の足は、カラダのバランスを取るのが難しければ小さい動きにしてください。とにかくグラつかないようにやり続けます。

 これを片足10回ずつ、もしくは片足20〜30秒間やります。慣れてきたら数セットやってください。

 さらに、壁に両手をついて前傾姿勢を保ちながらやってもいいと思います。

 

トレーニングその4 「飛行機バランス」

 トレーニング1~3がしっかりできていれば、片足に体重をしっかり乗せてもバランスが取れる状態にある程度なっているはずです。

 そこで最後の仕上げに「片足バランス」をやります。

 まず、普通に片足で10秒間立ちます。

 これでグラつくようなら、まだカラダのバランスを取るための足ができていません。
もうワンセット「トレーニング1~3」をやって、まずは普通の片足立ちができるようにしましょう。

 10秒間片足立ちができた方は続けて写真のような飛行機のように両手を広げ、カラダを前に倒して片足バランスをします。

 写真の僕は左太もも裏ハムストシング肉離れのリハビリ中なのでカラダを倒しきれていませんが、本来なら地面に対して地面と並行になるまで上半身を倒して足も上げます。

 この状態を10秒キープしてください。これがしっかりできていればカラダのバランスが取れている状態になっています。

 慣れてきたら数セットやってみてください。

 

最後に

 慢性的な痛みはカラダのバランスが崩れるところから発生します。カラダのバランスの崩れから少しづつ少しずつカラダに負担がかかるようになり、そして肉離れとか関節痛というものを引き起こすのです。

 まさに僕がそうです。足首に慢性的な違和感時に痛みが出る状態が続いてしまったため、左足全体に負担がかかる走りになってしまい、肉離れまで起こしているのです。

 今回紹介したトレーニングはある程度即効性はあります。しかし、長年蓄積された悪い癖はいきなり治りません。

 通常、悪くなった時と同じ時間だけかかります。そのため、トレーニングをしても最初のうちはすぐに元に戻ってしまいます。

 しかし、少しずつやっていけば必ず改善されます。地道に続けていくことが大切です。

 焦らずにやりましょう!

北野 健太郎/Kentaro Kitano
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。
幅広い世代に長距離のカラダの使い方を中心に教えています。
日本陸連ジュニアコーチ/ニッポンランナーズ佐倉 ランニングコーチ&ステイヤング(シニアクラス)コーチ/
フルマラソンベスト:2時間58分
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