チューブを使ったトレーニング

みなさん、こんにちは！

パーソナルトレーナーの坂口です。

アームカールチューブ

～二の腕の前面を鍛える～

肘関節を曲げる動きで二の腕の前面(上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋)を鍛える。肘の位置が動いてフォームが崩れやすい傾向にあるので、簡単に見える種目でありながら、フォームに注意して行う必要がある。自宅でできるトレーニングとしては、ダンベルを使ったアームカールなどをバリエーションで行っても良い。

①立位でチューブを持つ

チューブの両端を持ち、両足で踏む。チューブの長さで自分に適した負荷に調節。足は肩幅よりやや狭い程度に開く。肩をリラックスさせ、正面を向いて姿勢をよく立つ。

②肘を曲げる

①の状態から肘を曲げる。このとき、肘の位置を動かさずに動作するのがポイント。小指側から上げる意識で行うと上腕二頭筋に効かせやすくなる。

×NG×

肘が後ろに動く

ちゃんと上げているつもりで、肘が後ろに動いてしまっているケースが少なくない。肘が動くと稼働域が狭くなり、効果も低くなってしまうので注意。

ハンマーカール

 

上腕筋と腕橈骨筋に効く

両方の手の平を内側に向け、上腕の肘付近を中心に鍛える種目。上腕筋と腕橈骨筋がメインターゲットとなる。

フレンチプレス（チューブ）

～二の腕の裏側をおお鍛える～

肘を伸ばす動きで、上腕三頭筋を鍛える種目。上腕三頭筋は二の腕の半分以上の大きさを占める大きな筋肉であるため、太い腕を作るには、上腕二頭筋だけではなく、上腕三頭筋を一緒に鍛えることが不可欠。二の腕のたるみが気になる女性にとっても、しっかり鍛えておきたい重要なパーツのひとつといえる。

①頭上で肘を曲げる

肩幅よりやや狭い程度に足を開き、両足でチューブを踏む。両手でチューブを持ったまま、頭上で肘を後方に曲げる。

②肘を伸ばす

①の状態からチューブを頭上へと伸ばす。動作を通して肘の位置は固定。下ろすときも肘がしっかり曲がるまで戻していく。

　×NG×

 

肘の位置が動く

肘の位置が動くと、負荷のかかる部位が上腕三頭筋から肩へと移ってしまうので、肘はしっかり固定したまま、肘から先の動きだけでチューブを引く。

キックバック

 

上腕三頭筋の単関節筋に効く

チューブを踏み、肘を伸ばす動きでチューブを後方に引く。