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睡眠に影響を与える栄養素とは?

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 疲労回復、自律神経の調整、脳機能の回復など、多くの機能を回復させることのできる唯一の手段が「睡眠」です。

 睡眠の質がその人の生活の質(QOL)を左右する、といっても過言ではありません。

 今回はそんな睡眠の質を害してしまう栄養素についてお伝えしていきます。

目次
●睡眠不足を引き起こす栄養素
・カフェイン
・砂糖・甘味料
・グルタミン酸
●まとめ

睡眠不足を引き起こす栄養素

●カフェイン
 カフェインは睡眠を妨げる最たる物質として有名です。

 カフェインは交感神経優位にし、脳を覚醒させますが、効果が鈍化する、つまり身体が慣れやすい物質でもあります。ただ、ここにはかなり個人差があると思います。

 朝や昼に飲んだコーヒーや紅茶のカフェインが夜の睡眠の阻害をしてしまう人もいれば、寝る直前に飲んでも平気な人もいます。

100mg/day以下…高カフェイン感受性(カフェインの反応がいい)
200~400mg/day…中カフェイン感受性
400mg/day以上(カフェインをどれだけ摂っても、睡眠に影響を及ぼさない)
※あくまでも目安量です。

 ただし、カフェインに耐性が強い人も、カフェインレスの期間を設けることをお勧めします。寝れなくならないものの、交感神経優位になっている状態がカフェインをそれほど摂っていない人に比べ長いことに変わりはありません。そのため、寝てもなかなか疲れが取れなかったり、副腎疲労を起こしてしまう可能性は十分にあります。

 私はカフェインの耐性が強く、日常的にコーヒーをよく飲みますが、一日に6杯以上飲んでいた時期もありました。その時は睡眠時間は確保できていたのにも関わらず、「ずっと疲れてる状態」が続いていました。

 最近、「コーヒーの摂取は睡眠時間に影響を及ぼさない」という研究報告が挙がっていますが、あくまでも睡眠時間との関係性であって、大事なのは“睡眠の質”です。

 また、コーヒーとの関係性がないということが間違って解釈されて、「カフェインと睡眠の関係性がない」という情報が出回っているのを目にしましたが、全くもってそんなことはないので気をつけてください。

 

●砂糖・甘味料

 砂糖などの血糖値の増減が激しいものを日常的によく摂る方は、交感神経優位な状態が多くなることが考えられます。その結果として、睡眠の質を下げてしまう可能性は十分にあり得ます。また、血糖値が上昇した状態での睡眠はそうではないときに比べ、成長ホルモンの分泌量が少なくなるという研究結果も報告されています。

 子どもの発育はもちろんのこと、大人においても成長ホルモンの働きは傷ついた細胞の修復に欠かせないホルモンです。

 甘味料ではアスパルテームが脳機能に影響を及ぼして興奮・依存することは有名です。

 アスパルテーム以外にもアセスルファムKやスクラロースなんかは血中のインシュリンレベルを上昇させ、結果的に交感神経優位になって睡眠を阻害してしまう可能性は十分にあります。

 

●グルタミン酸

 グルタミン酸は神経を興奮させる作用があります。さらには依存性も高く、某メーカーのうま味調味料はまさにその作用にグルタミン酸によって「うま味」を感じているのです。

 そのため、もし不眠に悩まれている方は一度うま味調味料を控えて様子を見てもいいかもしれません。

 

まとめ

 睡眠に少なからず影響を及ぼす可能性がある栄養素についてお伝えしていきました。

 今回は栄養に焦点を絞りましたが、栄養以外にもブルーライトであったり、環境のストレスであったりと多くの問題が挙げられます。

 何があなたの睡眠を妨げているのか、一つの可能性として頭の片隅においていただければと思います。

鈴木寛太(KANTA SUZUKI)
パーソナルトレーナー。活動地域:愛知県。
本来あるべき機能を取り戻すことこそ“ストレスから解放されるカギ”をモットーに日々活動中。動かしやすい身体は人生を豊かなものにしてくれます。皆様に身体づくりのヒントをお伝えできたらと思っております。


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