故障（ケガ）をしている時の筋トレは要注意！
先日、左太もも裏の筋肉であるハムストリングを痛めていました。
マラソンのレース中に違和感を覚えてそのまま走れなくなり、翌日病院に行ったら「軽度の肉離れ」と診断されました。
故障中は当然、走れません。しかし、体力低下を最低限にするためにはランニングに代わるものをやらなくてはなりません。
そのため、筋トレをいつも以上にするわけですが、僕には筋トレをする際に注意していることがあります。
今回はそのことについて書いてみます。
目次
■故障はカラダのバランスの悪さが原因
■カラダのバランスを取るために
■故障中の筋トレ
■まとめ
故障はカラダのバランスの悪さが原因
故障後、これまでのケガ遍歴を振り返ってみました。
すると「やっぱりな」と、すぐ思いましたね。僕が故障した箇所は、ほとんどカラダの左側なのです。
左肩・・・20代の頃から脱臼癖あり。2012年UTMFでレース中に脱臼。
左膝・・・ 腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)炎になったこと数知れず。
左ふくらはぎ・・・19年8月800mレース中に肉離れ
左足首・・・19年2月からオーバープロネーションによる慢性痛あり
シューズを見ると、バランスの悪さをさらに感じます。
やはり、故障はバランスの悪さから来ますね。
カラダのバランスを取るために
医師から肉離れと診断された時に、こんなことも言われました。
「肉離れしたところ以外は筋トレしていいからね」
「ただ肉離れした箇所に負担をかけないようにしてね」
ただ、引っかかる一言も。
「左足を鍛えるのはダメだけど、右足はいいからね」
「右足だけ片足スクワットするのはいいから」
個人的に、ランナーが片足だけ鍛えるのはNGと考えています。
右足だけ筋肉量が増えてしまい、さらにバランスが悪くなってしまいます。なので、片足スクワットで右足だけ鍛えることはしません。
故障中の筋トレ
足を故障しているので、鍛えるのは上半身が中心になります。
ランニングにおいて、上半身の筋肉は下半身よりも重要と考えています。走れる時は「走り込み」の方を重視していますが、この機会に徹底的に鍛えておきます。
ちなみに、走る動作というのは正しい姿勢を取ることが重要。正しい姿勢を取ることで走る時に、正しい前傾姿勢を取ることができます。
前傾姿勢を取るために、そしてランニング中にその前傾姿勢を維持するために必要な筋肉は上半身の筋肉ですか？ それとも下半身の筋肉ですか？
上半身の筋肉ですよね？ 姿勢は上半身の筋肉で保ちます。
さて、そこで上半身を鍛えていくわけですが、肉離れを起こした患部に負荷がかかってしまっては完治が遅くなります。
できる限り、負担をかけないような形で筋トレをしていきます。
もちろん、長距離ランナーにウエイトトレーニングは必要ないと思っているので、全て自分の体重で負荷をかけるトレーニングです。
1. 腕立て伏せ
腕立て伏せは腕・胸・背中・腹筋に効く優秀なトレーニングだと思っています。僕は肩の真下に手をつき、腕の角度をカラダに対してだいたい45度の状態にして腕立て伏せをやることが多いです。
足を伸ばしてやってもいいのですが、リハビリ開始当初肉離れした箇所に力が入っている感覚がありました。
そのため、現在は膝をついてやっています。
痛みや筋肉のハリが無くなったら、膝をつかずに足を伸ばした状態で腕立て伏せをやる計画です。
2. 腹筋
肩甲骨を床から離し腹筋の上部を鍛えるトレーニングと足を床から離して腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。
基本の腹筋運動ですね。
背中を全て床から離す腹筋運動はしません。足にも力が入るので。
また足上げ腹筋はもう少し足を降ろしたいところですが、これ以上下ろすと足にも力が入ってしまいました。
状態がよくなってきたら、床から足までの距離を縮めていきます。
基本的にはこの２つですが、故障してから1週間後、少し足の運動を入れることにしました。
3. カーフレイズ
カカトを上げ下げすることでふくらはぎに刺激を入れます。
鍛えるというよりは「筋肉に刺激を入れておく」程度のトレーニングです。
下半身のトレーニングなので、回数は肉離れした箇所の違和感がなくなるまではやりません。
まとめ
足を故障をしてしまった時は、ランナーの場合、筋トレをしていいのは基本的に上半身のみ。左右バランスよく鍛えられないのであれば、筋トレはやらない方がいいでしょう。
僕の場合、右足は問題ありませんが、右足だけ鍛えて、右足だけ蹴る力が強くなるとカラダのバランスが悪くなると思い、片足だけのトレーニングはやりません。
ランナーはできる限り「カラダの左右差をなくす」のが重要です。
故障してやれることはやりたい気持ちはありますが、あえてやらないトレーニングを決めるのも重要なのです。
