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レイズのバリエーション

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

三角筋の前部・後部をまんべんなく鍛える

三角筋は肩関節を囲むようについているため、ひとつの種目では全体を鍛えられない。複数の種目を取り入れ、バランスの良い三角筋を手に入れよう。

 

フロントレイズ

効く筋肉=メイン:三角筋(前部)、前鋸筋/サブ:僧帽筋

三角筋の前部を集中的に鍛える

三角筋の前部にフォーカスする。前鋸筋に刺激も増える。肩関節を内錠(手の平が下向き)するとやや側部側が、外錠(手の平が前向き)するとより前側が鍛えられる。

①前に上がる

②ダンベルを持つ

 

リアレイズ

効く筋肉=メイン:三角筋(後部)/サブ:僧帽筋

三角筋の後部を集中的に鍛える

三角筋の後部を鍛える方法。肩甲骨を開いて行う。

①ダンベルを持つ

②後方へ肘を引く

 

\ POINT /

肩甲骨が開いて肩が前に出た状態をキープ

肩甲骨を開いた状態(肩甲骨外転)のまま肘を引くのが、三角筋後部に効かせるポイント。肩甲骨を寄せると僧帽筋に刺激が逃げる。

 

ライイングサイドレイズ

効く筋肉=三角筋(側部)

三角筋後部に効かせやすい種目

三角筋のストレッチポジションで負荷が抜けないため、筋損傷を得られやすい。僧帽筋に力が入りにくく、三角筋に効かせやすいこともメリット。

①斜めに寝てダンベルを持つ

②ダンベルを持ち上げる

 

アップライトロー

効く筋肉=メイン:三角筋(側部、後部)、僧帽筋                      サブ:前鋸筋、肘屈曲筋群、棘上筋、棘下筋

三角筋と僧帽筋を鍛える

三角筋ちと僧帽筋を鍛える種目。三角筋後部に負荷がかかり、胸が内側に捻られた状態(肩内錠)で上げるため、三角筋の側部から後部に効く。

①バーベルを持って立つ

②肘主導で上げる

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