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伸び悩んだらこの種目!最強のデッドリフト

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今日はデッドリフトという種目についてお話します。

 

まず、デッドリフトというと必ずついて回るのが「そもそもデッドやるの?」という根本的疑問。

「スクワットとかぶっているから必要ない」という意見や、「デッドは腰をケガするから良くない」という意見が必ず出てきます。

あるいは、「床引きはやらないでハーフでやる」という人も…

 

とりあえず、「デッドは腰をケガする」というのはほぼ間違いなく不適切なフォームが原因です。

信頼のおけるトレーナーに見てもらうか、参考書を読みましょう。

 

そして結論から言うと、デッドリフトは「絶対やった方がいい」です。

その理由は、「スクワットと対象筋群はかぶるが、フォーカスされる部位が違うから」、そして「最も高重量を扱えるコンパウンド種目だから」です。

 

スクワットもデッドも下半身を中心としたほぼ全身を刺激するコンパウンド種目ですが、例えば脚への刺激で考えると、スクワットは大腿四頭筋(太ももの前)に最も強い刺激があり、デッドリフトはハムストリング(太ももの裏側)に最も強い刺激があります。

なので、どちらもやった方がバランスが良くなるのです。

 

また、デッドリフトは高重量のバーベルを引っ張るので、ついでに僧帽筋の上部や握力も強化されます(僧帽筋の中部下部や広背筋にも刺激は入りますが、その辺はローやプル系の種目をメインにしましょう)。

 

とはいえデッドは身体への負担が大きいので、週に1回(多くても2回)程度、メインセットも1か2セットぐらいでいいでしょう。

あまりやりこみ過ぎないのがコツです。

 

そして、もう一つ問題となるのが「デッドリフトの足幅」、スタンスです。

デッドリフトには、大きく分けるとナロー(コンベンショナル)とワイド(スモウ)のフォームがあります。

バーを握る手の内側に足が位置すればナロー、外側ならワイドです。

 

これについて私のオススメは、ワイドスタンス。

といっても、パワーリフティングの競技で見られるような極端なワイドはやめましょう。高重量を挙げるにはメリットもあるのですが、純粋に筋トレとして考えると効果が薄れます。

スクワットと同じぐらい、具体的には肩幅と同じぐらいの足幅がいいでしょう。

詳しくは次の動画を参考にしてください。

 

 

なぜワイドを勧めるのかというと、その方が臀筋(お尻)と内転筋(太ももの内側)にも強い刺激が入るからです。その分、少しだけハムストリングへの刺激が弱くなるようですが、トータルで得られるメリットの方が大きいと思います。

(ハムと臀筋をより補完するという意味で、ヒップスラストを補助種目に加えるのもいいでしょう)

 

ワイドデッドというと「パワー競技専用の特殊なフォーム」と思われがちなのですが、どうやらコンパウンド種目としてみても従来のナロースタンスより優秀なようです。

特に、内転筋というのは結構鍛えにくい部位なので、貴重だと思いますよ。

 

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