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筋肉がつかない4つの原因

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 みなさん、こんにちは! 大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

「トレーニングは一生懸命がんばっているけど、なかなか思うように筋肉がつかない…」とお悩みの人も多いと思います。

 遺伝的な要因が関係して、筋肉が「つきやすい人」と「つきにくい人」はいます。

 ただ遺伝的な要因以外のところで見ていくと、筋肉が「つかない人」には必ず原因があります。

「筋肉がつかないなー」と悩んでいる人は、今回の記事の内容を参考に取り組んでもらえたらと思います。

Contents
・筋肉がつかないの4つの原因
 ①トレーニングの負荷が足りていない
 ②トレーニングの頻度が足りていない
 ③たんぱく質の摂取量が足りていない
 ④炭水化物の摂取量が足りていない
・この記事のまとめ

筋肉がつかない4つの原因

①トレーニングの負荷が足りていない
②トレーニングの頻度が足りていない
③たんぱく質の摂取量が足りていない
④炭水化物の摂取量が足りていない

 この中で一つでも当てはまるものがあれば、それが原因で筋肉が思うようについていないのかもしれません。放ったらかしにせず、すぐ改善していきましょう。

 筋肉量が増えるまでには、少なくとも90日くらいはかかると思います。人によっては2ヶ月…3ヶ月とかかる場合もあるので、最低でも2〜3ヶ月はトレーニングして様子をみて、カラダの変化を感じるようにしましょう。

 

①トレーニングの負荷が足りていない

 まず考えられる原因として挙げられるのが「トレーニングの負荷が足りていない」ことです。

 トレーニングの負荷の種類は、重量や回数、セット数などのことです。

 筋肉をつけるためには、筋肥大させるためのトレーニングの負荷が必要となります。

 一般的に筋肥大に必要な負荷は、70~85%(6~12RM)の重量です。回数・セット数としては、8~12回(最大反復)、3~6セットと言われています。

 最低限これだけの負荷をかけてトレーニングを続けていかないと、筋肉が大きくなることは望めません。

 負荷設定に加えて、休息時間をきっちりと決めることも筋肥大のためには大切な要素です。セット間の休息時間は、30~90秒(長くても90秒)が理想と言われています。

  休息時間にじーっと携帯を見つめていたり、負荷設定をなんとなくしていることはありませんか? 

 それでは筋肉の神様も味方してくれません。

 まずは、1回1回のトレーニング時に上記に記載の負荷設定で実践できているか確認しましょう。筋肥大するために必要な負荷設定は、人によって違いがあるので自分自身に合った負荷をかけることが大切なポイントです。

 負荷の決め方について詳しく知りたい方はこちら
 »» トレーニングの基礎知識|初心者でもわかるトレーニング時の負荷の決め方

 

②トレーニングの頻度が足りていない

 次にトレーニングの頻度です。頻度とは「1週間(もしくは1ヶ月)にどのくらいの回数するか」のことです。

 筋肥大を目的として実践するならば、最低でも週2回のウエイトトレーニングが必要になってくると思います。それも筋肥大させたい部位に対して、最低週2回です。

 そのため、仮に週3回やっていたとしても1日は上半身、もう1日は下半身、残りの1日は有酸素運動となっていたら筋肥大は望めません。

 トレーニングの原理・原則の継続性の原則(反復性の原則とも言う)でも言われているように、トレーニングで期待している結果を得るためには、目的に応じて適切な頻度で継続することが非常に大切です。

 それと可逆性の原理でも言われるように、トレーニングは一度止めてしまうと元の状態に戻ってしまうのです。

 目的に合わせた種目や負荷・頻度を決め、トレーニング計画を立てて実践していくようにしましょう!!

 トレーニングの負荷に合わせて、トレーニングの頻度も足りているか必ず確認しましょう。

 

③たんぱく質の摂取量が足りていない

 次にたんぱく質の摂取量です。一番大切な要素と言ってもいいかもしれません。

 もはや、トレーニングの負荷や頻度が筋肥大させるために適切な状態であったとしても、たんぱく質の量が不足していると筋肉は全くもってつきません。

 ヒトのカラダ作りは基本的に「運動×栄養×睡眠」で成り立っています。筋肉を大きくするだけじゃなく、ダイエットでも、ケガのリハビリでも、この3つの要素が軸になってきます。

 この3つの要素のどれか一つでも欠けてしまうとボディメイクも効率よく進めていくことができなくなります。

 栄養素の中でたんぱく質は、筋肉の源です。そのため筋肉をつける・増やすためには、たんぱく質を意識的に摂取することが重要です。

 1日あたり最低限どのくらいの量を摂取すれば良いかというと…

 1日で「1.5〜2.0g/kg/体重/日」が目安と言われています。活動量や頻度、運動内容によって量を調整させることが必要です。また、除脂肪体重の2〜3g摂取することも一つの目安となっています。

体重が70kgの人であれば
70(kg)× 1.5-2.0=105〜140(g)

「朝ごはんがパンだけ」とか「夜はサラダのみ」などの食事では、たんぱく質が足りていない可能性が高いです。 

「自分はたんぱく質はしっかり摂っている!!足りている!!」と思っていても、意外と足りていなくて筋肉がついていないことも十分に考えられるので、思い当たる節がある人は一度食事内容や量を見直すようにしましょう。

»» トレーニングの基礎知識|トレーニング前後の栄養補給の大切さ|ベストなタイミングと摂取内容・量

 

④炭水化物の摂取量が足りていない

 筋肉をつけるためには、たんぱく質と同じくらい炭水化物も大切な栄養素のひとつです。

 炭水化物は1日あたり運動量やトレーニングの種類に応じて5〜12g/kg(体重)の量が必要と言われています。

 たんぱく質はトレーニング直後のゴールデンタイムと言われる30~60分以内に摂取することが大切と言われているように、炭水化物についてはトレーニングが始まる前にエネルギーとして摂取することが大切です。

 炭水化物は、トレーニングでカラダを鍛える・動かすときのエネルギーの源です。

 炭水化物が足りていない状態のまま、中強度・高強度なトレーニングを実施していても筋肉を効率よくつけることはできません。

 トレーニング前の栄養摂取では、意識的に炭水化物を摂取するようにしましょう。

 さらに、トレーニング後の栄養摂取でも炭水化物は大切な役割を果たしています。

 トレーニング直後から体重1kgあたり「約1g」を何回かに分けて摂取するようにしていくことが筋グリコーゲンの回復に良いとされています。

体重が70kgの人であれば
70(kg)× 1.0=70(g)

 大体、コンビニのおにぎり一個分くらいの量です。

 筋肉量を増やすためにも、筋肉の修復・疲労回復(リカバリー)のためにもトレーニング後に炭水化物を摂取するようにしましょう。

 栄養は、内容や量も大切ですが…それらの栄養を摂取するタイミングも意識すると、より高い効果が期待できます。基本の3食を軸として、必要に応じて間食や捕食も加えて、トレーニング前後の摂取タイミングにも気を配るようにしましょう。

 

この記事のまとめ

 みなさんいかがだったでしょうか? これらすべての要素が合わさって、筋肉は少しずつ大きく成長していきます。

 みなさんの努力が無駄にならないことを心から願っています!!

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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