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デッドリフト前にやるべきウォーミングアップ5種目

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Young woman doing hard exercise at the gym with a personal trainer.

 みなさん、こんにちは! 大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 デッドリフトはBIG3・BIG4と言われる種目のひとつで、下半身の引く動作・上半身と下半身の後面筋群を鍛えるウエイトトレーニングです。

 通常のデッドリフトでは、上の写真のようなフォームから引き上げていきます。より股関節メインの動作にした場合を、ルーマニアンデッドリフトといいます。

 

腰を痛めてしまう主な原因

・正しいフォームで実践できていない(フォームが乱れている)
・重量などの負荷が合っていない
・股関節の曲げる動きが悪い(柔軟性・可動性が不足している)
・体幹部の安定性が不足している

 デッドリフト実践中に腰に痛みを感じるという人は、上記に当てはまるものがあるか、確認してみて下さい

 デッドリフトに関わる股関節の動きが悪くなっていると、正しいフォームで実践しようと心がけていても、「正しいフォームで実践することが難しい状態」です。

 それは、どの種目においても言えることですが、正しいフォームで実践する以前に「自分自身が正しいカラダの動きができるか」が重要。

 だからこそ、柔軟性や可動性を高めるストレッチやエクササイズ、事前準備のウォーミングアップが大切になります。

 今回の動画では、デッドリフトに必要な関節の動きを高めるストレッチ、体幹部の安定性を高めるトレーニングを全5種目ご紹介して実践しています。

 ケガ予防だけでなく、いつも以上に動かしやすさを感じて挙上重量の増加やパフォーマンスアップも期待できると思います!

 

デッドリフト|ウォーミングアップ全5種目

 

動画の目次
0:00 オープニング|目次
1:03 ①リバース・ストレートレッグレイズ
2:07 ②ジャックナイフ・ストレッチ
2:59 ③プレッツェル2.0+アドバンス(2種)
6:15 ④フロアW・T
7:24 ⑤ビーストリーチ
 

まとめ

 デッドリフト実践中、腰にケガを負ってしまった人も少なくないと思います。ケガには必ず原因があります。

 デッドリフトでは「股関節の動き」と「体幹部の筋群の働き」がとても大切になります。股関節の曲げる動きが悪くなっている(股関節の硬さのチェックは下記のリンク参照)と…前屈の動きやしゃがむ動作の際に腰やひざに負担・ストレスをかけてしまいます。

 また、体幹部の筋群の働きが低下することによっても、腰痛が起こりやすい状態と考えられます。日頃から股関節や体幹部の機能が低下しないように整えることが大切です。

 カラダの状態を整えて機能を高めるためには、カラダに必要なトレーニングやストレッチ、エクササイズなどを取り入れることが必要です。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

https://fujimototaishi.com/

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