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ケトジェニックダイエットのリスク

 フィットネスブームに伴い、某大手パーソナルジムの低糖質ダイエットが流行り出した頃から“ケトジェニック・ダイエット”というダイエット法を、雑誌や書籍等で目にする機会が多くなりました。

 ケトジェニック・ダイエットとはどのようなものなのか、どのような人に向いているのか? そんな疑問を、紐解いていきます。

目次
●【そもそも「ダイエット」とは?】
●【ケトジェニック・ダイエットとは】
●【体重減少のメカニズム】
●【ケトをする前に必ず確認すべきリスクについて】
●【ケトジェニック・ダイエットの主なエビデンス】
●【まとめ】

 

そもそも「ダイエット」とは?

 ダイエットという言葉を聞くと、多くの方々が「痩せること」や、その過程のことだと思うはずです。

 しかし、ダイエットとは「食事方法」という意味で、「ダイエット=痩せること」ではありません。

 太る食事も、その人が意図してその食事方法を選択していれば、ダイエットだと言えます。

 

ケトジェニック・ダイエットとは

 ケトジェニック・ダイエットは簡単に言えば、超低糖質・高脂質ダイエットのことです。

 通常は食事で食べた炭水化物が体内でブドウ糖に変わり、脳をはじめとした体中の組織でエネルギーに変わります。

 しかし、ブドウ糖の不足が続くと代わりに脂肪からケトン体が作られ、ブドウ糖の代わりのエネルギー源になります。

 そのため、脂質の利用効率が高まるということで、最近ケトジェニック・ダイエットが注目されているのです。

 

体重減少のメカニズム

 人間が生きていくためのエネルギー源は、ブドウ糖(グルコース)や体内に貯蔵されるグリコーゲンが大半を占めます。

 しかし、ケトジェニック・ダイエットに切り替えると、ブドウ糖や筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンが枯渇します。

 体内の糖質が枯渇すると、一時的に“飢餓状態”に陥ります。そのタイミングで脂肪からのケトン体の合成が高まり、脂肪をエネルギー源とする状態になるのです。

 脂肪からケトン体を生成するのを誘発させる食事方法がケトジェニック・ダイエットになります。

 ケトン体が急増するとインスリン値は低下し、脂肪細胞から脂肪が解放されると考えられています。

 脂肪細胞から解放された脂肪はグリセロールと脂肪酸に分かれ、肝臓に送られ他脂肪酸がケトン体(※)に変換され、体液循環で脳やその他の組織に運ばれてエネルギーに変わります。

※ケトン体=β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトンの総称

 

ケトをする前に必ず確認すべきリスクについて

 リスクを上げる前に、ケトジェニック・ダイエットはどのくらい炭水化物を制限するのか。

 この量については人にもよりますが、総摂取カロリーの5%以下に抑えなければいけません。

 例えば、1日の総摂取カロリーが2000kcalの人だと、炭水化物の量は25g/日が上限になります。

 これを実際に遂行しようすると、食べる野菜の種類や量、調味料にも気を付けないと簡単に超えてしまいます。

 そして、ケトン体をエネルギーとして利用する体になるには、平均2~3日かかり、毎日のエネルギー消費量や摂取量によって変わります。

 本来であれば、ブドウ糖をエネルギー源している体は、ブドウ糖に対する反応がものすごく良いので、ケトジェニック・ダイエットの効果を続けていくには、その期間は炭水化物が5%以下になる食事に徹さなければいけません。

 つまり、「チートデイ」を設けることができない、と考えてください。

 ケトジェニック・ダイエットとは、強引に飢餓状態まで一時的に持っていく方法なので、ケトン体の利用が高まるまでの期間に、副作用が生じます。

●主な症状
・頭痛
・疲労
・不機嫌、イライラ、憂鬱感などの気持ちの落ち込み
・吐き気
・嘔吐
・空腹感
・虚弱
・便秘

 これらの症状は総称して“Keto Flu”と呼ばれ、ケトン体のエネルギー利用が高まる前によく見られる症状です。

 

ケトジェニック・ダイエットの主なエビデンス

 ケトジェニック・ダイエット自体は1920年代から研究されており、多くのエビデンスが存在します。

 ケトジェニック・ダイエットの始まりは1921年にRussel Wilderという博士が神経障害のてんかん発作を防止する目的で開発されました。

 その後、研究が進み、血糖値が下がり、インスリンの感受性が向上することから糖尿病患者の食事に用いられたり、減量効果に注目が集まったりしたのです。

 しかし、どのエビデンスも短期的な研究であり、長期的なエビデンスがありません。

 

まとめ

 昨今、ケトジェニック・ダイエットがとても素晴らしい減量方法のようにとり扱われていますが、その内容について、ある程度把握してからやるやらないの判断をすることをお勧めします。

“Keto Flu”以外の症状としても身体が酸性に傾くことや体臭がきつくなること、肝臓等の臓器や消化管に負担がかかることも考えられます。

 ケトジェニック・ダイエットが気になる人これから行う人は、上記のことを今一度考慮してやるかどうか検討してください。

鈴木寛太(KANTA SUZUKI)
パーソナルトレーナー。活動地域:愛知県。
本来あるべき機能を取り戻すことこそ“ストレスから解放されるカギ”をモットーに日々活動中。動かしやすい身体は人生を豊かなものにしてくれます。皆様に身体づくりのヒントをお伝えできたらと思っております。


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