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分厚い背中、広い背中、どっちが好き?

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今日は背中の筋肉についてです。

 

一般に、背中の筋肉というと「僧帽筋」と「広背筋」の二つが大きく、目立つ部位となります(脊柱起立筋も大きいですが)。

「僧帽筋」が背中のゴツゴツした厚みを作り、「広背筋」がワイドな逆三角形の広がりを作ると言われています。

 

それでは、この2つの部位をどうやって鍛えたら良いのか?

 

少し解剖学的な話をすると、僧帽筋は肘を前から後ろに水平に引くときによく働きます。

そして広背筋は、肘を上から下へ引いてくるときによく働きます。

一般に肘を後ろに引く動作を「ロウ」、下に引く動作を「プル」と呼びます。

 

なので、この二つの動きを行う種目をやればいいわけです。

 

まずは広背筋から。ズバリおすすめは「懸垂」。

腕の幅は肩幅と同じ~肩幅の1.5倍ぐらいで、グリップは逆手でやるのがおすすめです。

 

「幅を広くとった方が広背筋(そして大円筋)により効く」という意見もありますが、極端に幅を広くしない方が、肩への負担が少ないです。

 

そして逆手を勧める理由は、広背筋に加えて上腕二頭筋にもかなりの刺激が入るからです。

筋トレの基本は「よりコンパウンドな種目が優先」ですね。

その分広背筋への負荷が減りますが、そこは重りを吊るすなどして補うことができます。

ディッピングベルトなどを活用しましょう。

 

それから、僧帽筋。

おすすめは「バーベルローイング」です。

いわゆる「ベントオーバーローイング」のことですが、上体を45°ぐらいに保つ一般的なローイングではなく、上体を90°近くにする「ペンドレイロー」と呼ばれるスタイルがいいと思います(「ペンドレイ」はウェイトリフティングの有名なコーチの名前だそうです)。

やり方は下の動画をご覧ください。

 

 

扱える重量は45°のローより落ちるのですが、僧帽筋にきっちり刺激が入ります。

他にも、フォームを見れば分かる通り、脊柱起立筋にも刺激が入るというメリットがあります。

腰痛になるのでは?と心配する人がいるかもしれませんが、背筋を丸めなければ問題ありません。

むしろ、バーベルを1レップごとに床に置くので、45°のローイングよりも腰への負担は少ないはずです。

 

45°の一般的なベントオーバーローですと、どうしても刺激が僧帽筋の上部に偏ってしまいがちで、レンジも狭くなりがちです。

原則的に、バーベルは垂直方向に動かすのが最も効率的です。

 

それから最後に、懸垂(プル)とローのどちらを優先するべきか?

これはペンドレイローを優先してください。

ローイングは、広背筋にもそこそこの刺激が入ることが実験で分かっています。

もちろん、懸垂の方が刺激は強いですが。

 

デカい背中を目指しましょう!

あと、これらのベースとしてデッドリフトはやりましょうね!

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