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筋トレは週1でもいい

【この記事のキーワード】

「トレーニングしたいけど、仕事が忙しくてなかなか時間が取れない」という方も多いと思います。

 今回はそんな方に向け、「週1程度のトレーニングでも効果はあるのか」というお話です。

目次 
1. 週1回のトレーニングで筋肥大するのか?
2. 週1回の筋トレで筋肥大するというデータ
3. 週の筋トレのボリュームに関する研究データ
4. 注意点
5. ベストなトレーニング回数は?
6. まとめ
7. 参考・引用文献

 

週1回のトレーニングで筋肥大するのか?

 週1回のトレーニングで筋肥大するのか、不安な方もいると思います。

 筋肉はトレーニングで筋肉の損傷や乳酸の蓄積が起こって回復するまで、おおよそ48~72時間かかると言われています。

 また、完全な筋肉の回復には2週間程度要する、という意見もあります。

 そのため、1週間では筋肉の完全な回復は起こっていないため、筋の萎縮が起こる可能性は低いと考えられます。

 ゆえに、週1回のトレーニングでも十分、筋肥大は得られるといえます。

 

週1回の筋トレで筋肥大するというデータ

 (1)の文献では、筋トレ初心者を対象に

・週1回トレーニングをするグループ
・週2回トレーニングをするグループ
・週3回トレーニングをするグループ

に分けて、それぞれどのように筋肥大をするのか研究されています。

 このようなトレーニングプロトコルになっております。

“One repetition maximum in bench and leg press was improved significantly in all training groups.”(1)より引用

 

「ベンチプレスとレッグプレスの1RMは、すべてのトレーニンググループで有意に改善された」

 この研究の結果として、どのグループも筋力の向上の結果が得られています。

 

週の筋トレのボリュームに関する研究データ

 一方、(2)の文献では、週の筋トレボリュームに関する研究をしています。様々な研究結果をまとめた文献になっています。

 1週間の総セット数を

LWSを5回以下
MWSを5-9回
HWSを10回以上

 として、どのようにトレーニング結果に違いがあるのか研究しています。

“For novice and intermediate male trainees, the findings suggest that MWS and HWS strength training may lead to larger strength gains than LWS. For more experienced individuals, such as advanced and elite trainees, the sparse data available suggest that MWS and HWS strength training may create greater strength gains compared with LWS.” (2)より引用
 

「トレーニング初・中級者の男性では、MWSとHWSの筋力トレーニングの方がLWSよりも大きな筋力向上につながる可能性が示唆された。上級者のような経験豊富な人では、ばらつきのあるデータから、MWSとHWSの筋力トレーニングはLWSよりも大きな筋力向上をもたらす可能性があることが示唆されている」

と書かれています。

 つまり、1週間で5セット以上のトレーニングをする方が筋肥大の効率が良いと考えられます。

 

注意点

 今回の参考・引用した文献は筋トレ上級者を対象にはしていませんので、“上級者”の方は週1のトレーニングでいいのかどうかは、なんとも言えません。

 筋トレ初心者やボディメイク目的レベルであれば、週1のトレーニングでも十分かと思います。

 

ベストなトレーニング回数は?

 今回、週1のトレーニングでも筋肥大・筋力向上があると書きましたが、週1がベストということではありません。

 筋トレ初心者でも可能であれば、各部位週2回程度実施できるのがベストではないかと考えています。

(2)の文献にあるように、週に5セット以上の実施がいいと書いていますので、週1のトレーニングで5セット以上というのはかなりしんどいです。

 そのため、「時間がないとき」や「モチベーションが高くないとき」などには週1で実施でよいかと思います。

 

まとめ

 週1のトレーニングでは筋肥大しない・筋力アップしないのではないかという不安のあった方も多いかと思います。

 しかし、研究データからも週1でも筋肥大はするということはわかっていますので、心配せずに週1回のトレーニングを全力で実施すれば良いと思います。

 筋トレは短期集中よりも長期的に継続することが大切ですので、自分のペースでトレーニングを実施していきましょう。

●参考・引用文献
(1)Hamid Arazi  , Abbas Asadi Effects of 8 Weeks Equal-Volume Resistance Training with Different Workout Frequency on Maximal Strength, Endurance and Body Composition ISSN 1750-9823 (print) International Journal of Sports Science and Engineering Vol. 05 (2011) No. 02, pp. 112-118

(2)Grant W. Ralston, Lon Kilgore,Frank B. Wyatt, and Julien S. Baker The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis Sports Med. 2017; 47(12): 2585–2601.Published online 2017 Jul 28.

「ASK+room」管理人

理学療法士・パーソナルトレーナー・ダイエット指導も実施しております。
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