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腹筋運動でお腹はへコまない

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

体幹にはさまざまな定義がありますが、ここでは下半身と上半身を動かす筋肉以外の、腹筋と背筋を中心とする筋肉群と捉えおいてください。

体幹には、全身の筋肉の15%ほどが集まっています。体幹を鍛える最大の目的は、お腹の引き締め。ターゲットとなるのは腹筋です。

お腹を凹ませたいなら内腹斜筋、腹横筋といったインナーマッスルも同時に鍛えるべき。これらのインナーマッスルは背中側の筋膜と一体化し、お腹をさらしのように巻いているので、鍛えるとコルセット効果で内臓と内臓脂肪を押さえてくれます。

 

クランチ

●腹部(腹直筋)

●8~12回×3セット

椅子の座面に両足を乗せて仰向けになる。太腿が床と垂直になるように姿勢を調節する。両手の指を後ろに引っかけ、脇を締める

太腿の真ん中に肘をつける気持ちで反動を使わずに背中を丸めて上体を起こし、元に戻る。

 

NG


疲れてくるとお尻を浮かせて勢いで上体を上げがち。反動は使わない。

 

トランクツイスト

●脇腹(腹斜筋群)

●左右各8~12回×3セット

床で仰向けになり、両脚を揃えて脇を90度に曲げて上げ、ふくらはぎを床と平行、太腿を床と垂直にする。両腕は体側で「ハ」の字に伸ばす。

②③両脇を離さずにぴったりつけてまま、左右に45度ほど傾けてから正面に戻す。

 

NG

45度以上倒そうとすると、反対の肩が浮いてしまい、脇腹に効かなくなる。

 

ベリー・ディプレッション

●腹部(腹横筋)

●10秒キープ×8~12回×3セット

両脇を床について座り、頭から膝までを床と垂直にキープ。両腕を体側に下げる。

息を吸いながら両腕を肩幅でまっすぐ頭上に上げ、顔を上に向けて胸郭全体を引き上げてお腹を凹ませる。呼吸をしながらその姿勢を10秒キープして元に戻る。

 

NG

腕だけ上げてもダメ。胸郭を上げることで体幹が腹横筋の動きで捕捉締まる。

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