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股関節の動き~内転~

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です

脚を付け根から内側に閉じる股関節内転は、内転筋群と大殿筋の下部が主働筋。太殿内側を通る細長い薄筋や股関節の深層にある恥骨筋がその働きを補助する。股関節内転の動きには、骨盤を回して動くことが多いスポーツ動作において、股を締めて下半身のバランスを安定させる重要な役割もある。

 

~股関節の内転トルク~

 

股関節の内転動作は、外転動作はよりやや強い傾向にある。内転動作は関節角度による力の変化が少なく、広い範囲で最大レベルの関節トルクを発揮できる。

 

ワイドスクワット

●メイン=内転筋群、大殿筋(下部)、大腿四頭筋

●サブ=ハムストリング

足幅を広げ、股関節内転の動きで立ち上がるスクワット。上体の前傾も抑えられるため、内転筋群に負荷が集中する。ダンベルを持つことで、負荷を高められる。

体の中心でダンベルを持ち、背すじを伸ばして立つ。足幅は肩幅の2倍程度に広げ、つま先を外側に開く。

背すじを伸ばしたまま、太腿が水平程度になるまでしゃがみ込む。ガニ股になり、深く重心を沈める。ここから股関節を内転して立ち上がり、①の体勢に戻る。

 

内転サイドブリッジ

●メイン=内転筋群

●サブ=大殿筋(下部)

股関節内転の動きで骨盤を側方に振る。負荷が軽く初心者向け。上側の足をイスや台に乗せると可動範囲が広がる。

横向けに寝て肘先をつき、下側の足を曲げる。上側の脚の太腿内側に力を入れ、床から下側の足を浮かす。

股関節を内転し、全身が「への字」になるまで骨盤を側方に持ち上げる。この時、体が前に倒れると内転筋への負荷が低くなる。

 

マシンアダクション

●メイン=内転筋群

●サブ=股関節内施筋群

太腿を内側に振る動きで、内転筋群を鍛える。座ったまま股関節屈曲位で両脚を閉じるため、股関節内旋筋群も刺激できる。

マシンに座り、股関節を開き、膝の内側にパッドを当てる。この時、両脚を大きく広げることで内転筋群がストレッチされる。

股関節を内転して両脚を閉じる。戻す時も内転筋群が伸びる①の体勢まで戻し、広い可動範囲で反復する。

 

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