肘屈曲筋種目のバリエーション

みなさん、こんにちは！

パーソナルトレーナーの坂口です

～上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を鍛える～

上腕二頭筋だけでなく、上腕筋と腕橈骨筋も主要な肘屈曲筋、二関節筋のテクニックなどを利用して、それらを鍛え分けることができる。

インクラインダンベルカール

●効く筋肉・・・メイン＝上腕二頭筋、サブ＝上腕筋、腕橈骨筋

二関節筋の上腕二頭筋をストレッチ

腕を肩から後ろに振る（肩関節伸展）ことで、上腕二頭筋が強くストレッチされる方法。

①斜めのベンチに寝る。

両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに寝る。シーとの角度は45度前後が目安。

②肘を支点に巻き上げる

肩関節を固定したまま、肘から先を巻き上げる。上腕二頭筋が強くストレッチされて筋損傷を得やすい。

コンセントレーションカール

●効く筋肉・・・メイン＝上腕筋、腕橈骨筋、サブ＝上腕二頭筋

上腕筋と腕橈骨筋に刺激を集中

上腕二頭筋が短く緩むため、上腕筋と腕橈骨筋に負荷が集まる。肘を固定しやすいのも特徴。

①膝の内側に肘を当てる

フラットベンチに座る。片方の手でダンベルを持ち、肘を膝の内側に当てて、腕を垂らす。

②肘から巻き上げる

肘を固定して、ストリンクにダンベルを巻き上げる。上体をあおってフォーストレップを行うのも可。

ハンマーカール

●効く筋肉・・・メイン＝上腕筋、サブ＝上腕二頭筋、腕橈骨筋

親指を前にして上腕筋に効かす

ダンベルを持った前腕を内側に捻り（回内）、親指を前にして行うことにより、上腕筋を集中して鍛える方法。

①両手の親指を前にする

立位でダンベルを両手に持つ。前腕を内側に捻り、親指を前に向ける（前腕の回内）。

②親指から上げていく

親指を前に向けたまま、ダンベルを上げていく。