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バンザイできますか?

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 どうも。大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

 本日は、肩まわりのストレッチをご紹介致します。

 腰痛や肩こりの改善にも有効なので、ぜひやってみてください。

1、まずは評価

 何事も、まずは評価からです。肩まわりの動きの評価はいくつかありますが、簡単なのは『バンザイテスト』です。

 腕が耳の横まで綺麗に上がるかどうかのチェックです。

①足幅は腰幅に開く。
②手は体側につけて、そのまま肘を伸ばしたままバンザイの位置に持っていく。
③耳の横まで綺麗に上がるかをチェックする。

※痛みが出た時点で中止してください。代償動作として腰が反る動作が出てきます。

 肩がうまく動かないと、上の写真のように他の関節をつかって腕を上げていく動作になります。

 ご自身では分かりづらいと思うので、そんな時は正座で行ってみてください。

 立ったときよりもやりづらいかどうかを判断します(※あぐらをかける方はあぐらでやった方が正確に判断できます)。

 もし、座ってバンザイが立った時よりもやりづらかったら、肩まわりの可動性に問題がある可能性が高いです。

 

2、原因

 詳しく身体を調べないとなんとも言えませんが、ひとつの要因として『広背筋の過緊張』が挙げられます。

 ここが硬くなると、バンザイの動きを制限してしまいます。

 自宅で簡単にできる対策としては、広背筋のストレッチが有効です。

 

3、ストレッチ方法

 何か安定した場所に両手で掴まり、膝・腰を緩めて後ろに体重をかけていきます。

 そうすると、脇の下あたりが伸ばされていく感覚があると思います。

 このままゆっくり呼吸を繰り返すだけです。

 もちろん、片手ずつ行っても構いません。

 もし、掴まる場所がなければこういったストレッチもお勧めです。

 四つ這いで、伸ばしたい側の逆側へ両脚を向けます(※画像だと左手を伸ばしたいので両脚は右に向けてます)。

 そのまま右肘をついて、左手を右手の延長上に起きます。

 頭を左腕に置いたら、左脇を地面に近づけるように体重をかけるだけです。

 そのまま呼吸をゆっくりしましょう。

 大体30秒ほどを1セットで、2セットほど交互に行ってみてください。

 

4、まとめ

 ということで、今日は肩が上がりづらい方や肩こりの方に向けたストレッチの方法をご紹介しました。

 このストレッチをしてもう一度バンザイテストを行って、最初とどう変わったかを比べてみてください。

 もし、最初よりも上がりやすくなっていれば、このストレッチを継続して行ってみましょう。できれば毎日です。

 バンザイがやりづらい方はこのほかにも原因があるかもしれませんので、お近くのトレーナーさんへ相談してみましょう。

馬場 優人(Yuto Baba)
「bodysupport Re:Life」代表。パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクター。「過去とイマと未来をつなぐ」を理念として、身体だけでなく一人一人の人生をサポートしていきます。
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