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【初心者向け】ボクシングのパンチ力を高めるための筋トレ4選

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「筋トレをやると体重が増えて動けなくなりそう…」
「減量が大変になりそう…」

 ボクシングで強いパンチを打つためには、筋力やスピードが必要になります。

 もちろん、ボクシングの練習だけで強くなれればパフォーマンスアップのための筋トレは多くは必要ないと思いますが、なかなか自分の思い通りにパンチが打てない方は筋力やスピードを高める筋トレが必要かもしれません。

 また、筋肉量を増やすことで体重が増えてしまうことを不安に思う方も多いと思います。

 今回は強いパンチを打つために、体重(筋肉量)を増やしすぎず、スピードや筋力を高めるための筋トレのコツをお伝えいたします。

 
 基本的には、足りないストレングスの部分を鍛えるという考えです。

 

①強いパンチを打つための筋トレの基準

1、ニュートンの第2法則(F=MA)

 ざっくりいうと、力が強いほうが、加速度も高まるという法則です。

 筋トレで最大筋力を高めるとパンチのスピードも高まりやすく、パンチ力が強くなりやすい、というイメージを持っていただければと思います。

(参考:DO WEIGHTS MAKE YOU SLOW? by BOXING SCIENCE)

 

2、RFD

 力が強く、パンチのスピードがあっても、打ち始めが遅いと相手に交わされてしまいます。

 力を素早く発揮する能力がRFDで、それを鍛えるトレーニングも強いパンチを打つためには必要になります。

(参考:HOW TO INCREASE EXPLOSIVE STRENGTH by  by Louie Simmons on October 30, 2017)

 

3、全身を鍛える

・膝立ちで打つストレート
・立った状態で打つストレート

 どちらが強いパンチを打てるかというと、立った状態の方がほぼ間違いなく強いパンチを打てます。

 つまり、下半身で地面を押す力⇒体幹を通って⇒腕につながるという流れがスムーズにいくと強いパンチを打ちやすくなります。

 そのためには上半身の筋トレだけではなく、全身を筋トレで強くするとパンチも強く打てるようになると考えられます。

 野球のバットを力強く振る時と同じようなイメージですね。

 

4、コンディショニングエクササイズをお忘れずに

 コンディショニングエクササイズとは「強いパンチを打つための体の準備」です。

 例えば、野球のピッチャーがキャッチボールをしないでいきなり160㎞/hのストレートを投げられないように、強いパンチを打つためには準備が必要です。

 また、練習日だけではなく、普段の生活からコンディションを良い状態に維持することも、コンディショニングの技術です。

参考:スポーツのキレを高めるためのコンディショニングエクササイズ

 

②強いパンチを打つためのおすすめ筋トレ

1、スピードベンチプレス

 

 ベンチプレスで最大筋力を高めるのは効果的ですが、スピードベンチプレスも加えていただきたいと思います。

 スピードベンチプレスとは

・軽い重量(30~60%/1RM)
・下ろすスピードも押すスピードも最大スピード

 で行うベンチプレスです。

 下ろすスピードを素早く行うことで、下ろす⇒切り返す⇒押すの「切り返し」のスピードも向上しやすくなります。

「切り返し」のスピードが向上すると、パンチの力を素早く発揮する能力が高まります。

 これがRFDを高める、というイメージのトレーニングです。

 これは、メディシンボール(重さ数キロのボール)を投げたりする「プライオメトリックストレーニング」と同じ効果を望めます。

 立った状態(ボクシングをやっている時の状態)で行えないのがデメリットですが、メディシンボールの使えないジムなどではぜひ取り入れていただきたい種目の一つです。

 
2、スピードスクワット

 

 スピードベンチプレスと同じように、下げるスピード・切り返しのスピード・立ち上がるスピードを高めるスクワットです。

 強いパンチを打つ時に、踏み込んだ足の力や、後ろ足の地面を押す力、それらの下半身の力を素早く発揮する能力を高める効果が望めます。

 一歩足を出してから、すぐにパンチを打てるイメージですね。

 もちろん地面を押す力が強いほうが強いパンチを打てますので、スクワットのマックス重量を伸ばすスクワットも並行して行いましょう。

 
3、懸垂

 

 懸垂では

・背中の筋肉を強くする
・肩甲骨から肩回りの動きを良くする
・姿勢を良くする

などの効果を望めます。

 ポイントは

〇なるべく腕を伸ばしきって肩甲骨を挙上したところから引く(可動域を大きく行う)〇引くときのスピードを素早く意識する

ということです。

 ボクシングは、走ったりジャンプしたりするスポーツよりも体が小さく縮こまった姿勢で動きます。

 そうすると、知らず知らずのうちに筋肉や関節の動きが小さくなってしまうことがあり、体の一部に集中して負担がかかってしまい怪我をしやすくなってしまったり、効率よく力が出にくくなってしまいます。

 懸垂を行うときは、パンチを打つ土台になったりボクシングの姿勢を作る、背中の可動域をたくさん動かすように意識して行い、背中の機能と筋力を高めましょう。

 それが伸びしろとなって、小さな動きでも大きな力をだせる体になりやすくなります。

 ピッチャーが野手をやったときに、いつもより小さい動きでも速い球を投げられる、みたいなイメージでしょうかね。

 

4、プランク

 

 強いパンチを打つためには、体幹の筋力も強くしなければなりません。

 自体重で腹筋を行っている方は、重りの負荷をかけた体幹トレーニングをぜひ加えてみてください。

 また、コーチなどに負荷をかけてもらうのもおすすめです。

 

まとめ

 ボクシングは持久力も重要な競技ですので、量を多くこなすトレーニングをしている方が多いように見受けられます。

 強いパンチを打つためには、そこに

・高重量の筋トレ
・様々なスピードを高める筋トレ
・強い体幹を作る体幹トレーニング

を加えるとパンチを打つための要素がぐっと高まってきます。

 今のトレーニングをしていてパンチの強さが高まらない方は参考にしてみてください。

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