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『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』(鈴木祐/鉄人社)

 長引くコロナ禍の影響もあり、今、日本は未曾有のストレス社会を迎えています。

 会社に行きたくない――。

 といった悩みから「食欲が湧かない」とか「人に会いたくない」、あるいは「もういっそのこと死んでしまいたい」とまで考えてしまう人も多数おられるでしょう。

 実際、芸能人の自殺ニュースなどもあり、人知れず悩みを抱えているのは、もはやアナタだけの問題でもありません。

 今回は「自分も思い当たる節がある……」という方に向け、いくつかの「ストレス解消法」をご紹介させていただきます。

 いずれのテクニックもハーバードやスタンフォードといった研究機関で実証されたもので、各種の論文から肝となる部分を取り出し、読みやすくまとめさせていただきました。

 しかも【短時間】で【簡単に試せる】ものばかり。

 習うより慣れろ!ということで、早速、3つほどピックアップさせていただきます。

【1】ポジティブ・メモリーズ

 本書では様々なストレス解消法を紹介していますが、もっとも即効性が高いのが「ポジティブ・メモリーズ」。

 なんと、たった1秒でストレス反応を大きく減らしてくれます。

 このテクニックを編み出したのは、アメリカのラトガース大学です。同大学の研究チームは、まず134人の男女の手をしばらく氷水に浸けさせて、わざと精神的なストレスを与えました。

 その後、全体を2つのグループにわけ、以下のような行動を取らせたのです。

①14秒だけ過去の良い記憶を思い出してもらう(「昔のバケーション」や「誰かにほめられた体験」など)

②14秒だけ過去の普通の記憶を思い出してもらう(「いつもの食事」や「通勤時間の過ごし方」など)

 すると、過去の良い記憶を思い出したグループは、たんに気分が良くなっただけではなく、他グループにくらべて「コルチゾール」というストレスホルモンが1割しか増えていませんでした。

 コルチゾールは、私たちが強いストレスを感じたときに増えるホルモンです。

 短期的に増えるのは普通の現象ですが、この状態が長く続くと、風邪を引きやすくなったり、心臓病にかかりやすくなったりと、様々な弊害を引き起こします。

 つまり、過去の良い記憶を思い出したグループは、主観的なイライラや不安のレベルが減っただけではなく、実際に生理的なストレス反応も変わったわけです。

 まさに「病は気から」と言えます。

 思い出す記憶は、自分にとってポジティブなものならなんでもOK。

「楽しかった旅行」「友人との盛り上がった会話」「試験に合格した体験」など、あなたがいい気分になれる思い出を、とりあえず14秒だけ思い出してみましょう。それだけも効果は絶大です。

【2】ネガティブ・ダストビン

「ネガティブ・ダストビン」は、ついつい嫌なことを考えてしまうような時に使えるテクニックです。

 2012年、スペインのオートノマ大学が、おもしろい実験を行いました。

 研究チームは、83人の学生に「自分の体の嫌なところを紙に書き出してください」と指示。

 その上で、全体を2つのグループに分け、次のような行動をさせたのです。

①書いた紙をビリビリに破いて捨てる

②書いた紙はそのまま持っておく

 その後、専門の判定テストを使って、全員に「自分の体に対するイメージ」をチェックしたところ、書いた紙をゴミ箱に捨てたグループは、自分にポジティブな評価を下すようになり、ネガティブ思考のストレスに強くなったのです。

 この現象を、研究チームは「思考の物質化」と呼んでいます。

 ぼんやりとした考えや感情を紙に書き出すと、私たちの脳は、あたかも思考がモノになったかのように錯覚します。そして、それを捨てることで、本当に思考までゴミ箱に送り込んだような気分が生まれるのです。

 研究チームは言います。

「もちろん、イヤな思考は完全に消えたわけではなく、いつでも思い出すことが可能です。しかし、思考をゴミ箱に捨てたおかげで、ネガティブな思考が頭に浮かびにくくなります。その結果、ストレスもやわらぐのです」

 要は脳の勘違いを利用したテクニックなのですが、これだけ手軽にストレスを減らせるのだから試してみない手はありません。

 実験によれば、ネガティブな思考を書き出す時間は3分でOK。頭のなかで紙に書き出す想像をするのではなく、本当の紙を使ってください。

 ちなみに、「ネガティブ・ダストビン」を何度もくり返すと、脳がネガティブな思考をすぐに打ち消せるようになることもわかっています。定期的に実践してみてください。

【3】メンタル・クリアボタン

「急に不安になってきた!」

 そんな時に使えるのが「メンタル・クリアボタン」です。

 スタンフォード大学の心理学者ドン・ジョセフ・ゴーイー博士が編み出したテクニックで、急性の心配や悩みをやわらげる効果があります。

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 具体的な方法は次のとおりです。

①手の平の上に「押しボタン」をイメージする。

②押しボタンは脳に直結しており、「ネガティブな感情を止めるシグナル」を送ることができると想像する。

③自分の呼吸に意識を向けながらボタンを押す。

④呼吸をしながら心の中で「1」と数え、「赤い色」を思い浮かべる。

⑤呼吸をしながら心の中で「2」と数え、「青い色」を思い浮かべる。

⑥呼吸をしながら心の中で「3」と数え、「緑色」を思い浮かべる。

 ゴーイー博士によれば、想像のボタンを押しながら数字を数えることで、原始脳(不安を感じやすい脳のエリア)から気がそれ、一時的にネガティブな情報を追い出すことができます。

 ストレスが強い場面では、つい呼吸から集中がそれてしまうかもしれませんが、あわてずに意識をもどすようにしてください。

 これらの方法は、数多あるストレス解消法の一つであり、まだまだ他にアナタにフィットした手法はあるでしょう。

 以下の書籍にて100のノウハウを掲載しておきました。

 Kindle版でも手軽に読めますので、よろしければご一読ください!

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文:鉄人社編集部

◆株式会社鉄人社:https://tetsujinsya.co.jp/

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※本記事はPR記事です