骨の弱い若者が急増、骨粗鬆症にかかるリスク増大…骨密度を増やす「特別なトレーニング」

骨密度が低下した人でもトレーニング次第で回復（depositphotos.com）

　骨粗鬆症は、高齢者にはよく見られる症状で、特に女性に多い。ある報告によると、50代の女性の3人に1人が骨粗鬆症だといわれている。

　しかしながら、『芸能人の骨折事故が続出！ ビタミンDやカルシウムのサプリでは骨折は防げない！？』にあるように、最近は高齢者や女性に限らず、男性や若者にも骨が弱い人は増えている。

　中学生の骨折が40年前に比べ2.5倍に増加していることも明らかになっている（40年前にくらべ中学生の骨折が約2.5倍に!　将来は骨粗鬆症にかかる可能性も）。

　若いうちから骨が弱いと、高齢になってから骨粗鬆症に罹る確率は、より高くなるのだ。

　そんな身近になりつつある病気だが先日、『Journal of Bone and Mineral Research』で「骨粗鬆症のある閉経後女性の骨強度および身体機能を改善する高強度抵抗およびインパクトトレーニング：無作為化対照試験」という論文が発表された。

＜低負荷のトレーニング＞と＜特別なトレーニング＞で比較すると……

　この研究では、「骨密度が低い」と診断された58歳以上の女性101名に対して約8カ月間、追跡調査が行われた。

　そして全体を半分に分け、一方のグループには「週2回に30分ずつ＜低負荷のトレーニング（最大筋力の半分程度の力で10〜15回）＞」、もう一方のグループには「週に2回、30分の＜特別なトレーニング＞」を行ってもらった。

　その結果、後者のグループでは、機能性パフォーマンスと骨の密度、構造、強度が改善し、有害反応も起きないことが明らかになった。

　気になる＜特別なトレーニング＞だが、論文によると、「58歳以上の女性が行うには大変ではないか」と思う内容である。

「最初の1カ月は、身体を慣らすために低負荷のトレーニングを行い、それができたら特別な抵抗トレーニングに入る。トレーニング内容は、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、バックスクワットの4種類を最大筋力の80％ほどの力で5回5セット行う。もし必要な場合は、最大の力の50％ほどで2セットのウォーミングアップを行っても良い」

　さらに、インパクトトレーニングとしてジャンプ動作を行っている。

　もちろん、これらすべてトレーニングは理学療法士やトレーナーが厳密に管理し、ケガをしないように配慮されている。

　以前から「ある程度、高負荷の運動が骨密度の低下を防ぐ」ことは報告されてきたが、今回の報告では「骨密度が低下している女性に対しても効果があった」という点が新しい発見だ。

　さらに、このトレーニングによってバランス能力なども改善できたため、転倒による骨折なども防ぎ、一石二鳥である。

「椅子に座った」「くしゃみをした」で骨折

　若いうちから＜骨を丈夫にしておく＞ことはとても重要だ。高齢になってから骨粗鬆症に悩まされている人はかなり多い。そうなると、さまざまな悪循環が生じる。

　骨粗鬆症が進むと、「転倒して手をついた」「低い椅子などに座った」、ひどい場合だと「くしゃみをした」だけでも骨が折れてしまう。

　そして、骨粗鬆症の人は骨折の治りが遅いことが多い。そのため手術が必要となり、入院生活が1カ月以上に及ぶことも多い。高齢者だと、その間に「認知症」になったり、骨折が治っても体力が落ちて車椅子生活になることがある。すると、最終的に「Quality of Life（生活の質）」が落ちてしまう。

　だからこそ、若いうちに＜丈夫な骨＞をつくっておくことは重要である。そして、運動を生かす、つまりカラダをつくる源である食事も十分にとることを忘れてはいけない。

　一般的に「骨粗鬆症＝カルシウム不足」とのイメージが先行していたが、運動による改善が明らかになってきた。副作用もない。ぜひ、健康寿命を伸ばして快適な人生を歩むためにも、今から運動習慣をつけよう。
（文＝三木貴弘）

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