味噌汁、最強スーパーフードとして注目…健康効果や便秘改善、超簡単な料理法

「Gettyimages」より

　日本人のソウルフードである味噌汁。減塩ブームによって塩分過多な食べ物だと敬遠されていた時期もあったが、ここ最近、健康系のテレビ番組や雑誌で特集されることが増えてきており、スーパーフードとして注目を集めつつある。

　納豆が栄養価の高い食品であることを考えると、同じ大豆を使った発酵食品の味噌も健康に良いであろうことは想像にかたくない。だが、なぜ今になり、味噌汁は健康に良いといわれるようになってきたのだろうか。

　漢方や健康相談の専門店「さわたや薬局」の店主を務める、健康管理士の早川弘太氏に話を聞いた。

味噌に含まれる善玉菌を温かいスープで摂取し、腸内環境を整える

「味噌汁というのは、具材を煮込んだ出汁に味噌を溶かしてつくるスープ料理ですが、この味噌、出汁、具材がそれぞれ健康に良い効果を持っているのです」と早川氏は語る。

「まず、味噌は発酵食品であるため、腸内環境を整える善玉菌を多く含んでいます。腸が栄養を吸収する働きを『腸能力』といった呼び方もしますが、腸内環境が荒れて腸能力が落ちてしまうと、栄養を十分に吸収できなかったり、逆に良くないものを吸収してしまったりすることがあります。そのため、結果として肌つやが悪くなるなどし、免疫力が落ちて病気にかかりやすくなってしまうと言われているのです。

　花粉症やインフルエンザの時期になると、予防策としてヨーグルトを食べることがあると思います。あれはヨーグルト自体に花粉症やインフルエンザを抑える働きがあるのではなく、ヨーグルトの善玉菌によって腸内環境を整えることで免疫力がアップし、結果的に花粉症やインフルエンザにもかかりにくくなっているのです。

　ただ、ヨーグルトは基本的に冷やした状態で食べるものなので、どうしても体が冷えてしまいがちです。その点、味噌汁は温かい食べ物なので、体を冷やすことなく腸内環境を整えられるわけです。お腹の中を温めて血行を促進し、腸を活発にさせるという意味では、朝に飲むのが特に効果的でしょう」（早川氏）

現代人を悩ませる「新型栄養失調」の解消に、味噌汁の出汁が効果的

　次は出汁についてだが、出汁が現代人に及ぼす影響は大きいと早川氏は語る。

「最近は安くてお腹の膨れるジャンクフードやインスタント食品が豊富にあるため、それで食事を済ませる方も多いかと思います。ただ、こういった食事にはタンパク質、脂質、炭水化物といった体のエネルギー源となるものは含まれているものの、ビタミンやミネラルなどの栄養素はほとんど含まれていません。このような栄養価の偏ったものばかり食べることで、お腹はいっぱいになっているにもかかわらず、特定の栄養素が不足している状態を『新型栄養失調』と呼び、近年問題となってきています。

　そんな新型栄養失調を解消するのに最適なのが、味噌汁の出汁なのです。出汁は昆布や鰹節、煮干しといった、ミネラルを豊富に含んだ海産物から引くことが多いため、普段の食事に味噌汁を添えるだけで、不足しがちなミネラルを摂取できるわけです」（同）

　つまり味噌汁を飲めば、腸内環境を整える善玉菌と、不足しがちなミネラルを同時に摂取できる、ということか。最後は具材についてだが、さまざまな食材を投入しても成立させてしまうのが味噌汁の特徴のため、選択肢が多すぎるともいえる。一体どういった基準で選べばよいのだろうか。

「特におすすめなのが食物繊維を含んだ食材です。食物繊維には『水溶性』と『不溶性』の2種類が存在するのですが、そのどちらも同時に入れられるのが味噌汁のいいところなのです。

　水溶性食物繊維の代表的な食材は、海藻やコンニャク。水溶性食物繊維には糖や脂肪の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールを下げたりする効果があると言われています。トクホ（特定保健用食品）や機能性食品などの飲料等のCMで同じようなことを言っていますが、あれには水溶性食物繊維が含まれている場合が多いのです。

　また、不溶性食物繊維を含む代表的な食材は野菜やキノコ類です。こちらは便のカサを増して排泄力を高めたり、便を出やすくする働きがあるとされているため、お腹の調子を整えるのにうってつけです。

　もちろん個々人の体調などによってもおすすめしたい具材は変わってきますが、水溶性と不溶性、それぞれの食物繊維を含んだ具材を入れることは、ぜひとも意識していただければと思います」（同）

インスタントでもいいので、毎日の食事に味噌汁をプラスするのが○

　忙しいビジネスパーソンにとって、健康的な食生活の実現は難しいものがあるだろう。そこに一杯の味噌汁を添えるだけでも大きく違ってくるようだ。ただ、いくら一杯の味噌汁といえど、毎日自炊するのはかなりハードルが高いように思えるのだが……。

「出汁を引くところからつくれるならそれが一番いいのですが、こだわりだしてしまうときりがないですし、ハードルが高くなってしまいます。ですから、それこそインスタント味噌汁に乾燥ワカメを投入する程度でもいいので、とにかく毎日の食事に味噌汁をプラスすることから始めてみてください。

　また、料理というと面倒な印象を持ってしまうかもしれませんが、今はだしパックや顆粒出汁、味噌汁用の出汁入り味噌なども売っていますので、かなり手軽につくることもできます。適当に作っても失敗することが少ないですし、具材も何を入れても成立しますので、ある意味では男性向けの料理かもしれません。

　なかには味噌の塩分を気にされる方もいらっしゃるでしょう。しかし実際につくる場合、出汁を多めにして具だくさんにすればしっかり味が出るので、味噌は少なめでも美味しい味噌汁になります。そもそも現代の食事は塩分の高いものが多いですから、健康のことを考えるなら、味噌汁をプラスした分ほかの食事で塩分を抑えたほうがよほどいいでしょう」（同）

　今や自宅にいながら世界各国の料理を楽しめるような時代になったが、現代人にとって本当に必要なのは、日本の味噌汁だったのかもしれない。まずはインスタントでもいいので、毎日、一杯の味噌汁を飲むようにしてみてはいかがだろうか。
（文・取材＝A4studio）