無駄だとわかっていても「やめられない悪習慣」を断ち切る認知行動療法とは？

　ゲームや動画、SNS、お酒、タバコ…。やめたいけれどどうしてもやめられない行動はないだろうか。それをやめれば、もっと有意義な時間の使い方ができるはず。だけれども、やめられない。それはなぜかというと、「やめられないこと」には強力なメリットがあるからだ。そんな「やめられないこと」を、ノートを使ってやめる技術を紹介するのが『脱ダラダラ習慣！ 1日3分やめるノート』（中島美鈴著、すばる舎刊）だ。

なぜその習慣や行動を「やめられない」のか？

　前述の通り、悪習慣がやめられないのには理由がある。本書はその理由を4つあげている。

1.すぐに得られる達成感

　ゲームなど、何かをするとレベルが上がったり、報酬がすぐに得られるものに対して、人はどんどんのめり込んでいく。逆に、報酬が遅れると人は熱心に取り組まなくなる。

2.誰かと一緒にできる／注目される

　ゲームは興味ないけれど友達と交流したいという理由でゲームをしたり、ゲーム内で強くなってファンがつき注目を集めたり、SNSのフォロワー数が増えるなど、「注目されたい」「愛されているかどうかを確かめたい」という思いからやめられなくなる。

3.ひまつぶし（現実逃避）

　何かに没頭していれば、嫌なことから目をそらすことができる。嫌な気持ちや目を逸らしたい現実を忘れたいということから、ゲームやスマホに没頭しているのかもしれない。

4.体の感覚

　イライラするとついスナック菓子を食べてしまう。一定のリズムで噛みしめることで、ちょっとしたストレス解消になっているのかもしれない。それをすることで得ている感覚がたまらないということが考えられる。

　もし自分の「やめたいこと」がこの4つに当てはまらない場合は、自分がやめられない習慣をしている最中に、自分自身を観察することを著者はすすめている。「どうして自分はスマホを見続けているのだろう？」「達成感？」「誰かとつながりたい？」そういった具合に、やめられない理由について穏やかに自分に聞いてみる。悪習慣をやめるためにはまず理由がわかることが大切だ。著者いわく、「やめられない習慣」の理由がわかってくれば、そのプロセスで十分スッキリして、自然とやめられない習慣が減っていく人もいるという。

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　本書はそのうえで1日3分、ノートを使ってやめたい習慣をやめるための「認知行動療法」を実践していく。どんな人にも「これは無駄だと思うけれど、どうしてもやめられない」と思う行動や習慣があるはず。やめることでより人生が豊かに過ごせるならば、本書の方法を実践しない手はないだろう。（新刊JP編集部）
※本記事は、「新刊JP」より提供されたものです。