脱毛・肌荒れ・イライラは○○不足が原因？改善する食材リスト

「ビジネスジャーナル」の読者のうち、女性の割合はどのくらいなのでしょうか？　本連載前回記事で髪の毛についてお伝えした際、男性は亜鉛、女性は鉄の欠乏が原因になっていることが多いと説明しました。そこで、今回は鉄欠乏についてお伝えします。

　鉄が欠乏すると、髪の毛が抜けやすくなります。朝起きると枕に髪の毛がたくさんついていたり、洗髪時に髪の毛が抜けやすかったりする場合、まずは鉄の欠乏を疑いましょう。

「貧血ではないので、鉄は足りています」と言う方がいます。しかし、貧血症状のない鉄欠乏もあり、それを「潜在性鉄欠乏症」と呼びます。閉経前の成人女性の8割以上が、この潜在性鉄欠乏症であるというデータもあります。

　潜在性鉄欠乏症では、頭痛や肩こり、不眠やイライラなどの症状が起きます。あなたや、あなたの身近な人も鉄欠乏かもしれません。知っているようで知らない「鉄」について、解説します。

「貧血」は鉄の“貯金”がゼロの状態

　潜在性鉄欠乏症とは、どういう状態なのでしょうか。鉄は貴重なミネラルなので、人間は体内にリサイクルシステムを持っています。余った鉄は体内の“貯蔵庫”に保管されます。吸収された鉄も、いったん小腸細胞内の貯蔵庫に保管されます。そして、必要に応じて搬出されます。

　酸素を運ぶのは、赤血球中のヘモグロビンたんぱく質です。ヘモグロビンには鉄を配したヘム構造があり、そこに酸素を結びつけて運びます。酸素の供給は人体にとって生命線なので、酸素を運ぶ赤血球の合成は最重要課題です。

　したがって、鉄の貯蔵がある限り赤血球の合成は続きます。鉄の需要に供給が追いつかないと、貯蔵された鉄を食いつぶしていきます。赤字で貯金が減っていく状態と同じです。

　そして、鉄の貯金がゼロになると鉄欠乏性貧血になります。健診で「貧血」と言われたときには、貯蔵庫は空っぽの状態です。重篤な鉄欠乏といえます。貧血になる前の鉄の貯金が減っている状態のことを、潜在性鉄欠乏症といいます。

鉄不足で頭痛や肩こり、イライラも

　鉄は赤血球の材料となる以外にもたくさんの働きを持っているため、貯蔵された鉄が減ると、以下のようなさまざまな症状が出現します。

【冷え性、体温低下】

　鉄欠乏により、冷え性になります。原因のひとつは、筋肉の減少。筋肉が酸素を受け取るためには鉄を含んだたんぱく質が必要です。そのため、鉄欠乏のアスリートは、いくらトレーニングをしても良い筋肉を増やすことができません。

　エネルギーを産生する酵素にも、鉄が必要です。鉄が不足すると、冷え性や低体温になり、太りやすくもなります。

　甲状腺ホルモンにも、鉄がかかわっています。甲状腺組織でつくられる「T4」（ヨードが4つついたホルモン）は、末梢組織で働くためにヨードをひとつ減らして「T3」に変換されます。この変換酵素に鉄がかかわっています。

　甲状腺ホルモンのうち「T3」だけが低い方は、鉄欠乏の可能性があります。「T3」が不足すると、冷え性やむくみ、エネルギー不足になります。

【脱毛、肌荒れ、あざ】

　美容に欠かせないコラーゲンは、3本のコラーゲン繊維が寄り集まって架橋されて強固で正常なコラーゲンになります。この架橋に必要なのが鉄です。

　鉄が不足すると、コラーゲンが正常に形成されず肌や爪、髪の毛が弱くなってしまいます。血管の壁にもコラーゲンが必要なので「ぶつけてもいないのにあざができた」という方は、真っ先に鉄欠乏を疑いましょう。

　皮脂腺の多い鼻や頬ではなく口のまわりににきびができやすい方も、鉄欠乏の可能性があります。また、皮膚だけでなく粘膜も弱くなります。たとえば、下痢や便秘、口角炎や口唇炎、のどの違和感などの症状が出現します。大きな錠剤やカプセルが飲み込みにくいという人も、鉄欠乏の可能性が高いです。

　ちなみに、コラーゲンを飲んでも皮膚のコラーゲンは増えません。皮膚でコラーゲンをつくれるように、たんぱく質と鉄、ビタミンCをしっかりと摂ることが重要です。

【頭痛や肩こり、足の裏の痛み】

　慢性的な痛みを「体質だ」とあきらめていませんか？　頭痛や肩こりの多くが、鉄の摂取によって改善しています。鉄が欠乏すると足底筋膜炎になり、足の裏が痛む場合もあります。調べても原因がわからない痛みがある場合、一度は鉄欠乏を疑ってみましょう。

【不眠やイライラ、その他の精神症状】

　見逃されやすいのが、精神症状です。鉄欠乏によって不眠や不安、イライラや気分の落ち込みが起きる場合があります。鉄は、遺伝子や神経伝達物質の合成・分解に関与しているからです。

　鉄が欠乏すると、ドーパミン受容体が減少したりセロトニンの再取り込みが低下したりします。鎮静や抗不安に関与する「GABA」（ガンマ・アミノ酪酸）の調節にも関与しています。精神科や心療内科に行く前に、貯蔵鉄欠乏のチェックをしましょう。一般の内科では「貧血症状がない」と帰されてしまう場合もあるので、きちんと貯蔵鉄をチェックしてもらえる病院を探しましょう。

　鉄欠乏では月経が不安定になることもあり、「まだ若いのに更年期？」と思った場合も鉄欠乏の可能性があります。

鉄不足解消に有効な食事は？

　潜在性鉄欠乏症は圧倒的に女性に多く、その理由は月経出血です。出血量が多い方は、ときにはサプリメントを利用しながら鉄の摂取を増やす必要があります。

　鉄欠乏の女性から生まれたお子さんや未熟児で生まれたお子さんも、鉄欠乏になることがあります。成長期や激しい運動も鉄の需要を増やすので、男女問わず鉄欠乏になることがあります。

　少数ですが、男性にも鉄欠乏症が見られ、その場合には慢性的な消化管出血がないかどうかをチェックする必要があります。胃にピロリ菌が感染している場合には鉄の吸収が低下します。ピロリ菌の感染は胃がんのリスクにもなるため、ピロリ菌の有無を積極的に調べて除菌することが大切です。

　鉄欠乏を改善する食材としては、赤身の肉や血合いを含んだ魚、レバーなどのヘム鉄を多く含むものが理想的です。ほうれん草やプルーンなどに含まれる鉄は非ヘム鉄なので、たくさん食べても吸収される鉄はごくわずかです。

　薬の鉄剤も非ヘム鉄なので吸収率が5～10％程度と低く、胃腸障害が起きやすいのが難点です。サプリメントであれば、ヘム鉄の含有量が多いものがいいでしょう。外食の際には、焼き肉店や焼き鳥店などで赤身の肉やレバーをがっつり食べるのもおすすめです。
（文＝西澤真生／ひめのともみクリニック　医師）