糖質・炭水化物を食べないのは危険！肥満で悩んだら「栄養バランスの黄金比率」を重視！

　要するに、エネルギーは必要な量を摂取すれば問題がなく、炭水化物、脂質、タンパク質は、それぞれの役割があるため、ある一定量は最低限でも必要で、それらを最適なバランスで摂取する事が理想だと考えます。

栄養バランスの黄金比率

　現在、国が推奨している日本人に適している栄養バランスは、炭水化物50～65％、脂質20～30％、タンパク質13～20％となっています。

　これを見た目の食事バランスでわかりやすく表現すれば、図のようになります。このとき注意が必要なことが、主菜は基本、肉や魚、卵や大豆製品のこと、副菜は野菜が中心で1皿70グラム以上あれば十分です。脂質摂取にかかわるポイントとしては、4皿のうち脂質を使用してよいのは2皿まで。主菜には必ず脂肪が含まれていますので、残りの主食を含む3皿のうち、2皿はお浸しや、味噌汁、和え物など、まったく油を使わない調理法にすれば良いと考えます。

　そしてエネルギー量はご飯で調整。活動量の多い人は、ごはんは多めでも問題ないですが、活動量が少ない人では100グラム程度のごはんでも十分な場合があります。

　このとき、主に糖質は主食であるごはんに多く含まれますが、副菜や主菜の食材や使用された調味料にも、含まれますので、どのような食材が使われ、どのような調理をされているかを理解することが重要です。

　健康的にバランスよく食事をしたい方は、極端な制限食を実践するのではなく、3大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質の黄金バランスを崩さずに、活動量に適したエネルギー量を摂取することをお勧めします。十分な野菜や適量のタンパク質をバランス良く摂取する事で、糖質や脂質の吸収リスクも避けられますし、体内で働く酵素や補酵素としての栄養素も、しっかり体内に入ることが可能となります。

　体質改善をしたい方や肥満を解消されたい方は、まずご自身が食べられている食事の内容を把握することから始めてみましょう。
（文＝森真理／武庫川女子大学国際健康開発研究所講師、管理栄養士）