『騎士団長殺し』村上春樹も実践する有酸素運動〜「ランニングハイが脳に効く！」 その驚愕の効果とは？

有酸素運動で脳を活性化！（depositphotos.com）

　2月24日、4年ぶりとなる待望の新作長編『騎士団長殺し』が発売された村上春樹氏。そんな村上氏は、どんなに忙しくても1時間のジョギングを欠かさない、“走る小説家”であることは有名だ。

　折しも2月26日に東京マラソンが開催され大盛況に終わったが、ただ、走り慣れない人にとっては、まだ肌寒さの残るこの季節に「ちょっとランニングでもしてみようか」という気分にはなりにくい。だが、少しの時間と興味があれば、まずはジョギングから始めてみよう。LSD（ロング・スロー・ディスタンス）がいい。

　可能な限り、ちょっと長めの距離を、ゆっくりのマイペースで走ってみよう。ジョッギング中も後も体が爽快になるだろう。

　村上氏は「無になるために走る」という。作家のジョイス・キャロル・オーツ氏は「走っていると、両足の動きや左右の手を振るリズムの効果で心が体から分離する」と話す。

　YouTuberのケイシー・ネイスタット氏は「過去8年に下した重大な決断の多くは、ジョギングがきっかけになった。走りながら落ち込んだ気持ちになるのは難しい」と語る。

　このような「ランニングハイ」を多くのランナーたちが実感している。

　私事だが、筆者も30歳の頃にジョギングを始めてランニングハイを知った。ランニングをすると、サッと気が晴れる。まるで生まれ変わったような快感に浸れる。なぜだろうか。その仕組みを解明してみよう。

有酸素運動が脳の神経細胞を活性化させ「ランニングハイ」が起きる

　過去30年に及ぶ最新の脳科学研究の成果を踏まえながら、アメリカ臨床神経心理学アカデミー代表のカレン・ポスタル氏が強調するのは、有酸素運動が脳の神経細胞を活性化するという点だ。

　脳の神経細胞は、記憶や学習を司る海馬から生まれる。つまり、有酸素運動を続ければ続けるほど記憶力が向上するのだ。ポスタル氏は、「脳の神経細胞は高齢者でも増えるので、30～40分間、ひと汗かく程度の有酸素運動をすると、新しい神経細胞が海馬に生まれる」としている。

　有酸素運動のメリットはまだある。有酸素運動を続ければ、額のすぐ下にあり、 認知力や理性力に関わる前頭葉の血流が促され、活動がますます活発化するため、高度な判断力が増強される。

　また、前頭葉が感情の抑制にも重要な役割を果たすことを裏づける実証実験がある。ハーバード大学のエミリー・E・バーンステイン博士は、まず80人の参加者のうち、40人に30分間のジョギングを、40人に30分間のストレッチを行わせた。

　その後、映画『チャンプ』の主人公チャンプが死に、息子のTJが大泣きするシーンを見せ、どのように感情が反応し、変化したかをアンケート調査した。

　その結果、ジョギング群は、ストレッチ群よりも気持ちの立ち直りが早かったことから、落ち込んだ気持ちの立て直しにジョギングが有効である事実が確かめられた。

有酸素運動は遺伝子レベルで筋肉の代謝機能を高める

　このような実証実験だけでなく、長期間にわたるジョギングやサイクリングなどの有酸素運動は、遺伝子レベルで筋肉の代謝機能を高めるメカニズムを明らかにした実証実験もある。

　実験を行ったのは、世界最大の医学系研究機関で、ノーベル賞の生理学医学部門の選考委員会があるスウェーデンのカロリンスカ研究所だ。研究チームによれば、長期間にわたって行った耐久トレーニングが、筋肉の一部である骨格筋のエピジェネティクスの発生レベルを変化させていたことが判明した。

　エピジェネティクスは、生体環境の変化によってゲノム内で起きるさまざまな生化学的変化だ。ゲノムが細胞のハードウェアなら、エピジェネティクスは細胞のソフトウェアと言える。エピジェネティクスのひとつにDNAメチル化がある。

　DNAメチル化は、DNA塩基配列に影響を及ぼさず、メチル基がDNA分子に付いたり除かれたりする化学反応だ。

　研究チームは、23人の健康な男女を対象に、片足だけのサイクリングを1週間に4回、3カ月間にわたって行わせたうえで、サイクリング前後の骨格筋の新陳代謝、ゲノム内の4万8000部位におけるDNAメチル化の発生状態、2万個以上の遺伝子の活動状態を測定した。

　その結果、DNAメチル化と4000個の遺伝子の活動変化に強い相関関係が確認できた。言い換えれば、DNAメチル化の発生レベルが上昇したゲノムに関わる遺伝子は、骨格筋の代謝機能に影響を与えていることが判明した。

　つまり、有酸素運動によって骨格筋の代謝機能が上昇する反応がDNAレベルで発生していたことになる。

　実験を主導したヨハン・サンドバーグ博士は、ジョギングやサイクリングなどの耐久トレーニングは、筋肉の機能や健康を改善する遺伝子に多大な影響を与えている事実を示していると説明する。この成果は、糖尿病や心疾患の治療法の開発につながる可能性が極めて高いという。

有酸素運動を習慣化させる3つのポイント

　このように有酸素運動は、脳の神経細胞を増やし、海馬の記憶力をアップさせる。前頭葉の判断力を高め、筋肉の新陳代謝を活性化する。記憶を促す神経細胞を守るタンパク質のBDNFやエンドルフィンが多量に分泌され、脳に多幸感をもたらす。

　これらの帰結として、免疫力がより強まり、ホメオスタシス（恒常性）がますます向上するので、がん、うつ病、認知症、アルツハイマー病、パーキンソン病などのさまざまな疾患の防止に役立つことにつながる。

　まさに、良い事尽くめで、有酸素運動は健康維持に欠かせないことがわかるだろう。

「大切さはよくわかった。でも続かない」という人に、運動を続ける秘策を教えよう。日々の運動を楽しみ、自分を元気づけ、習慣化するための3つのポイントは以下のとおりだ。

（1）小さな運動から始める。些細な幸福感でも毎日、積み重ねる。幸福感を最大限にするために、やり過ぎず、運動にひたすら集中する。

（2）ベッドに入る前に、運動着をアラーム時計や携帯電話のすぐそばに置いておく。目覚めた時にどうしようかと迷わないために。

（3）運動を終えるたびに、自分の行った運動の記録を必ず残す。たとえば、「2km走った」「30分歩いた」など、一言でいい。一歩一歩、わずかな達成感でもいいので、視覚化すればモチベーションが崩れない。
（文＝ヘルスプレス編集部）

※初出／健康・医療情報でQOLを高める「ヘルスプレス」