長生きするために最適な「野菜と果物の量」… 95の研究と200万人の事例で判明！

ベストな野菜と果物の量とは？（depositphotos.com）

　健康のためには、野菜や果物をたくさん食べるべき──。これまでさんざん聞かされてきた言説である。

　ちなみに、厚生労働省は、成人の1日あたりの平均摂取量の目標値を「350g以上」としている。ところが、「平成22年国民栄養・健康調査」によると、実際の摂取量の平均値は268g。目標値に届かないのが現状だ。

　では、「どれだけ食べれば」「どのくらい長生きできるのか」－－。それが具体的に示されれば、私たちの認識も少しは変わるかもしれない。

　そんなテーマについて、英インペリアル・カレッジ・ロンドンの科学者たちが、果物と野菜に関する95の研究を分析した。

　野菜と果物をたっぷり食べ、そのメリットを最大限に受けることで、世界で780万人の早期死亡が避けられると推定される――そう結論づけたことが話題を呼んでいる。

1日800gの野菜で「早死に」が3割減る

　今回のメタ分析で対象となったのは、世界の最大200万人の事例だ。そのなかには、4万3000例の心臓病、4万7000例の脳卒中、8万1000例の循環器疾患、11万2000例のがん、9万4000例の早期死亡を含む。

　英国のガイドラインでは、1日あたり野菜や果物を400g以上摂取することを推奨している。たが日本と同様、目標値に達している人は全体の3分の1以下だという。

　しかし、今回の研究では、その半分の1日200gの野菜果物の摂取であっても、食べない人に比べると、心臓病16％、脳卒中18％、循環器疾患13％ものリスクを減らせることが明らかになった。

　そして、もっとも健康効果が高かったのが、野菜や果物を1日「10ポーション」（約800g）食べた場合だ。

　食べない場合と比較すると、心臓病24％、脳卒中33％、循環器疾患28％、全がん13％、早期死亡31％のリスクを減少させることがわかった。

　この結果から、もし人々が1日800gのフルーツや野菜を食べれば、毎年世界中の約780万人の早世を防げる可能性があることが導き出されたという。

　1ポーションはバナナ小1本、小さめのりんごやナシ、柑橘であれば1個。ホウレンソウやブロッコリー、カリフラワーなど加熱した野菜であれば、だいたい大さじ山盛り3杯分相当だ。

高性能なのはアブラナ科や緑黄色野菜

　さらに研究グループは、特にどんな野菜や果物がリスク低下に関係しているのかも検討した。結果は以下の通りだ。

●心臓病、脳卒中、循環器疾患、早期死亡のリスクを低下させる可能性があるもの…リンゴ、西洋ナシ、柑橘類の果実、ホウレンソウ、レタス、チコリなどの葉物、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科野菜。

●がんのリスクを低下させる可能性があるもの…ホウレンソウ、サヤインゲン、ピーマン、パプリカ、ニンジンなどの黄色野菜、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜。

　研究者は「果物と野菜を摂取すればコレステロールや血圧が下がり、血管や免疫システムが強化されることがわかっている。これは複数の栄養素が複雑に関係していることが考えられる」と述べる。

　また、特にアブラナ科に含まれる「グルコシノレート」の活性酵素が、がんを予防する可能性があることも付け加える。そして、このような効用を得るためには、抗酸化物質やビタミンのサプリメントを飲むのではなく、自然の果物や野菜を食べることが重要になるのだという。

まずは国内目標値＋アルファから始めよう

　しかし、いくら800gの野菜や果物が最大限の恩恵をもたらすといっても、「1日350g」もクリアできていない私たちにはハードルが高すぎる。

　ちなみに、前出の野菜や果物の重量の目安は次の通り。

リンゴ、洋ナシ中1個（可食部）…255g
ミカン中1個（可食部）…75g
ホウレンソウ1束…270g　
レタス中1個…490g
チコリ1個…100g
ブロッコリー中1個…125g
キャベツ中1個…1020g
カリフラワー1個…400g
ニンジン中1本…146g
（参考：カロリーSlism http://calorie.slism.jp）

　この目安だと、たとえば「リンゴ1個、みかん1個、ホウレンソウ1／2束、ニンジン1本、キャベツ1／8個、ブロッコリー1／2個」で、ようやく800gに達する。かなりのボリュームだ。

　食の改善は、無理をしたら長くは続かない。先の研究では、1日200gでもリスク低下は認められているのだから、野菜不足が気になる人は、とりあえず半分の400gを目標にしてみてはどうだろうか。

　誰にでも簡単にできる「手測り」なら、生の野菜は両手一杯で約120g、火を通した野菜は片手一杯で120gが目安。1食当たり野菜120gを目安にし、デザートか間食に果物を1個加えれば、十分400gは達成できるだろう。

　続けるうちに、体調が良くなったり、減量効果が現れれば、野菜たっぷりの食事が当たリ前の食習慣になっているのかもしれない。
（文＝ヘルスプレス編集部）

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