健康寿命を延ばすために…運動生理学研究の第一人者が提唱する“簡単ウォーキング”

　「人生100年時代」といわれるようになり、日本人の平均寿命は年々伸びている。
ただ、多くの人は単純に「100歳まで生きながらえること」を求めてはいないはず。長生きは健康でないと意味がない。仮に100歳まで生きるとして、あなたは何歳まで自分の足で歩けるだろうか。

■健康寿命を延ばすために　今すぐはじめたい簡単ウォーキング

　多くの人が望むのは「自立した生活を送れる期間」である「健康寿命」を延ばすこと。

　とはいえ、誰でも歳をとれば老化する。そこでやるべきことは、筋力と持久力を鍛えることだ。そのための一つの方法が「筋トレウォーキング」である。

　『健康寿命が10歳伸びる　「筋トレウォーキング」決定版』（能勢博著、青春出版社刊）では、医師であり、運動生理学研究の第一人者である能勢博氏が、基本的な歩き方から応用を利かせた方法、継続のコツを紹介する。

　筋トレウォーキングの効果は、寝たきり予防、生活習慣病の予防・改善、膝や腰の痛みの緩和など。続けることで全身にプラスの効果があるという。

　やり方はいたってシンプルなもの。

1．「速歩き」3分間

　歩いていて息が上がってくるくらいのややきついペースで「速歩き」を3分間行う。

2．「ゆっくり歩き」3分間

　続けて散歩のときのような緩やかなペースの「ゆっくり歩き」を3分間行う。ここで、速歩きで上がった息を整える。

3．「速歩き3分間→ゆっくり歩き3分間」×5回を週4日以上

　「速歩き→ゆっくり歩き」を1セットとし、1日5回繰り返す。これを週4以上行う。

　1週間のうちに合計で「120分以上の筋トレウォーキング」をすることが望ましいとされているが、1日平均にすると15分程度ということで、そこまでハードルが高いとは感じないのではないか。

　ただ、これまでやってこなかったことを習慣化するのは難しい。そこで、本書では3つの継続のコツを紹介している。

1．記録する

　コースを決め、かかった時間を記録する。その積み重ねが自信につながる。また、タイムが短縮されていけば、モチベーションも高めることができる。

2．ライバルを見つける

　よい競争相手を見つけることで、その人に負けないよう筋トレウォーキングに取り組むことができるようになる。身近にウォーキングをしている人がいなかったら、他のことに打ち込んでいる同世代の人をライバルとして見る方法もある。

3．結果を見せる

　ウォーキングの成果を見せる場所をつくる。友人や家族など、一緒にウォーキングに取り組む仲間をつくるのが一番いい。また、成果をブログなどに書くのもいい。自分の頑張りを誰かに認めてもらうことが、運動継続のモチベーションになる。

　歳を重ねれば、自然と体の衰えを感じるもの。それをそのまま放っておくのではなく、筋トレウォーキングを習慣にすることで、10年後、20年後の生活も変わってくるはず。通勤や散歩など、外に出ればすぐにできる筋トレウォーキングを始めてみてはどうだろう。（T・N/新刊JP編集部）

※本記事は、「新刊JP」より提供されたものです。