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川端理香「惑わされない! 栄養と食の本質」

太らない主食の選び方…なぜ「ごはん」より「パスタ」「そば」のほうが太りにくい?

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「Getty Images」より

 最近のたんぱく質ブームとともに、糖質制限をする人も以前より多くなりました。糖質は、ごはんや麺類だけでなく、果物やにんじん、じゃがいもなどの野菜にも含まれています。糖質制限をしている人の多くは、そのなかでも主食を控えるということを実践しているようです。

 実際に、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」という、日本人が1日当たりどんな栄養素をどのくらい摂るべきかという基準を示した指標でも、炭水化物(糖質)のエネルギーが全体に占める割合は以前は50%以上70%未満でしたが、現在は50%以上65%未満と低くなっています。

 この5%の差は、一般の方にとってはピンとこないかもしれませんが、例えば30~40代の男性だと約150kal、つまり少し小さめのおにぎり1個分にもなります。毎日食べていた主食のおにぎり1個分減らすというのは、結構大きな変化だと思っていただけるかと思います。ですから国の基準で食事を見直したら、これまで主食を多めに食べてきた人は、少し控えたほうがよいということになります。

栄養素の量を比較

 では、主食として何を食べればよいのでしょうか。ごはん(白米)、うどん、そば、パスタラーメン、パンで考えてみましょう。今回は麺類に関しては、汁やソースはなしで、麺だけで比較します。パンはたくさん種類がありますが、食パンでの比較になります。

 これは、各食品100g当たりに含まれている栄養素です。この表を使って、自分がいつも食べている量で比較するのもアリですが、平均的な1食分で比較すると下記のようになります。

 これが本来の栄養素の比較だと思ってください。

 糖質の量が気になるならば、ごはん1杯と食パン2枚が同量なので、どちらかといえばパンのほうが少ないことがわかります。逆に、パスタの場合は糖質が多くなります。

 主食を選ぶときには、糖質だけをみるのではなく、それ以外の栄養素もチェックしましょう。そうすると、そばとパスタは食物繊維が多いことがわかりますが、食物繊維が多いと血糖値の上昇を緩やかにするため、実は太りにくい主食といえるのです。

 さらに、そばとパスタは、皮膚や筋肉、骨など身体をつくるたんぱく質が多いこともわかります。ですから、そばとパスタは太りにくく、さらには身体をつくる栄養素が摂りやすい主食なのです。

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