「外食＝体に悪い」は昔の話？手料理の落とし穴、“健康的な外食”実現の3つのコツ

「いつも外食ばかり」というと不健康なイメージがありますよね。では、手料理をしていれば健康なのでしょうか。

　令和元年の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）によると、外食を週1回以上利用している人は、男性41.6％、女性26.7％という結果になりました。それに加え、コンビニエンスストアやスーパーなどでお弁当や惣菜などを購入したりする中食を週1回以上利用している人の割合は、男性 47.2％、女性 44.3％と、外食・中食を利用している人は約半数にものぼります。健康志向の人も多いなか、それほど利用されている外食についてご紹介します。

外食が不健康といわれる理由

　外食は1960年以降、日本の高度経済成長とともにファストフード、ファミリーレストランなど大きく世の中に広がりました。当時のメニューをみると、確かに高カロリー、高脂肪、高塩分になりがちで、野菜は少ないものが多く、生活習慣病を招きやすいメニューがほとんどでした。

　しかし、90年代後半以降は食の安全性や健康なども重要視され、2000年からは｢食育｣や｢スローフード｣など、健康志向、本物志向の新たな考え方が取り入れられてきています。

　近年では多くの店がメニューにカロリー・塩分表示をしていたり、糖質オフ、主食を玄米に変えられる、うどん麺に食物繊維を多くしている、寿司屋でシャリを小さくできるといった、健康のためのサービスが、たくさんあります。

　まだ「デカ盛り」「メガ盛り」など極端にカロリーオーバーなものもありますが、今や外食で健康的な食事をすることは、比較的安易でもあります。

手料理の落とし穴

　外食より手料理のほうがよいとされている理由もあります。手料理の良いところは、「どれくらい塩、油を使ったのか」「どれくらい鮮度のよいもの」かなど、つくった料理の詳細がわかること。ただ、1～2人暮らしで白菜を丸々1個買ったら、当分白菜料理が続くこともあり、そうすると栄養バランスは偏ってしまいがちに。

　その点、外食や中食であれば、「10品目のサラダ」「1日の1/3量の野菜が取れるスープ」など、バラエティ豊かな食材を手軽に食べることができます。これらを家でつくるのは、食材を揃えるところから多大な労力となります。

外食を上手に活用する3つの方法

　今や健康的なメニューも多い外食や中食。忙しいときにがんばって手料理をつくるのも素晴らしいことではありますが、上手に外食・中食を利用することで健康的に、さらに時間も有効利用することができます。

　そのためには、

1.できるだけ前回の食事と異なるメニューを選ぶ

2.主食同士の組み合わせ（蕎麦とカツ丼、ラーメンとライスなど）は避ける

3.肉や魚のおかず＋野菜orスープも一緒に取る

　これらを意識して食べることで、より健康的に外食・中食を活用することができます。基本は炭水化物源となる主食は「こぶし」1つ分、たんぱく質源となる主菜（肉・魚）は片手の平1つ分、ビタミン・ミネラル源となる副菜（野菜）は両手1杯分を目安にメニューを選びましょう。

　和食では、定食を注文すると、主食・主菜・副菜・汁物などが組み合わさっているので、手軽にバランスが整いやすいです。丼ものはご飯の量が定食の2倍近くあるものが多いので、カツ丼ではなく、とんかつ定食が良いですね。

　中華では、餡や皮が多いものは避け、魚介類や野菜など素材そのものを炒めた料理を主菜として、1膳分の白米にスープを選ぶとヘルシーです。洋食では、パスタ料理は血糖値を上げにくいので、脂質の多いクリーム系ではないものを選び、野菜や肉・魚類が具材としてしっかり入っているものに、サラダ、スープを加えるのがお勧めです。

　特に忙しい人ほどカップラーメン、おにぎり、サンドイッチなど、炭水化物に偏る傾向があるので、選ぶ際にはおかず＋野菜orスープなど、ご自身で定食をイメージして食事をすると良いですね。

（文＝望月理恵子／健康検定協会理事長、管理栄養士）