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垣田達哉「もうダマされない」

朝マック、女性は大幅なカロリーオーバーに要注意?賢明なメニュー選択は?

文=垣田達哉/消費者問題研究所代表
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マクドナルドの店舗

 今回の“栄養バランス対決”は、朝マックと朝モスです。マクドナルドは「ベーコンエッグマックサンド」「チキンマックナゲット5ピース」「プレミアムローストコーヒーS」の組み合わせ、モスバーガーは「モーニングバーガーB.L.T」「チキンナゲット5コ入り」「ブレンドコーヒー」の組み合わせで比較しましょう。

 なお、朝マックと朝モスは、店舗や地域によっては扱っていないところもありますので確認してください。また、モスのお客様相談室に確認したところ、朝モスと同時にチキンナゲットを購入できるかは店舗によって異なるとのことですが、本稿は購入できることを前提とします。

 対象は、30~49歳の男性と女性です。身体活動レベルは「低い」「ふつう」「高い」に分けられていますが「ふつう」の場合で検証します。

熱量は、男性はマック、女性はモスに軍配

 身体活動レベルが「ふつう」の場合、男性の1日の必要エネルギー(熱量)は2700kcal、女性は2050kcalになります。1日に、間食や夜食を取らず3食しか食べないとし、目標とする熱量を、朝食2:昼食3:夕食5の割合にすると、男性は「朝540kcal・昼810kcal・夕1350kcal」に、女性は「朝410kcal・昼615kcal・夕1025kcal」となります。熱量を比較すると、マックは、ベーコンエッグマックサンドが292kcal、3種合計で573kcalなので、男性では目標とする540kcalより33kcalオーバーですが、ほぼ同量です。

 バーガーをソーセージエッグマフィンにするとマフィンだけで475kcalになるので、ナゲットを食べると目標カロリーを超え、ナゲットを抜くとカロリー不足になります。

 女性は、目標とする410kcalを163kcalもオーバーしています。熱量を減らすためにナゲットを食べないと、303kcalしか摂取できないので、ちょっと不足気味です。熱量だけを考えれば、ソーセージマフィン(395kcal)とコーヒー(11kcal)の組み合せのほうが良いでしょう。塩分も、バーガーのなかでは1.8gと低めです。もちろん、コーヒーはブラックにしましょう。

 一方、モスの場合、男性は目標量より100kcal低いので、バーガーをモーニング野菜バーガー(331kcal)に代えると合計で531kcalと、ほぼ目標量になります。ただし、あくまで熱量だけを考えた場合です。女性は30kcalオーバーなので、この程度であれば問題ないでしょう。

3大栄養素はモスがややお勧め

 たんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素のバランスを検証しましょう。前回も述べましたが、食事摂取基準の目標量は、総熱量に対し「たんぱく質が13~20%」「脂質が20~30%」「炭水化物が50~65%」です。中央値を取ると、たんぱく質16.5%、脂質25%、炭水化物57.5%となります。

 マックの場合、たんぱく質が32.1g×4kcal=128.4kcal、脂質が30.5g×9kcal=274.5kcal 、炭水化物が40.6g×4kcal=162.4kcalなので、総熱量573kcalに対して、たんぱく質22.4%、脂質47.9%、炭水化物28.3%の比率になります。

 モスの場合、たんぱく質が23.4g×4kcal=93.6kcal、脂質が19.5g×9kcal=175.5kcal、炭水化物が42.9g×4kcal=171.6kcalなので、総熱量440kcalに対して、たんぱく質21.3%、脂質39.9%、炭水化物39.0%の比率になります。

 3大栄養素のバランスを考えると、マックの場合、脂質は目標量の中央値より20ポイント以上多く、炭水化物は半分以下です。モスの場合も、炭水化物は中央値より20ポイント近く少ないですが、マックより多く摂取できます。特に脂質は、マックはモスより11gも多いので、モスのほうがお勧めです。マックの場合、昼食や夕食では脂質を取り過ぎないように注意しましょう。

トータル的には、男性には朝マック、女性には朝モスがお勧め

 塩分(食塩相当量)は、マックが2.9g、モスが2.3gです。塩分の摂取基準の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5gです。マックは、男性が1日の目標量の約39%、女性は約45%摂取することになります。モスは、男性が約31%、女性は約35%です。どちらも、朝食としては少し多めです。昼食も夕食も、塩分の過剰摂取には注意しましょう。

 朝マックと朝モスの大きな違いは熱量です。男性には朝マック、女性には朝モスがお勧めです。女性の場合、朝マックで「ソーセージマフィン」と「コーヒー」だけにすると、熱量は406kcalになるのでほぼ目標通り、塩分も2.9gが1.8gと1.1gも少なくなるのでお勧めです。

熱量の目標必要量は年代、性別、活動レベルによってかなりの差がある

 今回の対決は、熱量の差が大きなウェイトを占めたかたちになりましたが、熱量の必要量は、年代や性別によってかなり差があります。

 男性の場合、必要量が一番多いのは15~17歳の2800kcal、次に30~49歳の2700kcal、30~40代より活動レベルが高いように思われる18~29歳は2650kcalです。また、身体活動レベルが高い人(よく運動する人)は、それぞれの年代で必要量が300~400kcal程度増やすように設定されています。

 女性の場合、必要量が一番多いのは12~14歳の2400kcalです。次に15~17歳の2300kcalです。身体活動レベルが高い人(よく運動する人)は、それぞれの年代で必要量が200~300kcal程度増やすように設定されています。ファストフードでは、食べる組み合わせで熱量や栄養成分の量がかなり変わってきます。それぞれの店のホームページには、栄養成分表が公表されているので、事前に参考にして選ぶようにしましょう。

マクドナルド:朝マック

【想定メニュー】

ベーコンエッグマックサンド

チキンマックナゲット5ピース

プレミアムローストコーヒーS

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ベーコンエッグマックサンドをソーセージマフィンに代え、ナゲットを食べない場合

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モスバーガー:朝モス

【想定メニュー】

モーニングバーガーB.L.T

チキンナゲット5コ入り

ブレンドコーヒー

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(文=垣田達哉/消費者問題研究所代表)

垣田達哉/消費者問題研究所代表、食品問題評論家

垣田達哉/消費者問題研究所代表、食品問題評論家

1953年岐阜市生まれ。77年慶應義塾大学商学部卒業。食品問題のプロフェッショナル。放射能汚染、中国食品、O157、鳥インフルエンザ問題などの食の安全や、食育、食品表示問題の第一人者として、テレビ、新聞、雑誌、講演などで活躍する。『ビートたけしのTVタックル』『世界一受けたい授業』『クローズアップ現代』など、テレビでもおなじみの食の安全の探求者。新刊『面白いほどよくわかる「食品表示」』(商業界)、『選ぶならこっち!』(WAVE出版)、『買ってはいけない4~7』(金曜日)など著書多数。

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