お正月太りをラクに解消する「間食ダイエット法」…間食してヤセる食品リスト

　日本人にとって最大のイベントであるお正月が終わりました。お正月は、食生活のリズムが普段と異なる結果、体重が増えてしまうもの。毎年この時期になるとダイエットを始める方も多いのではないでしょうか。

　お正月の食生活スタイルをみていきましょう。まず、１日中、何かを食べ続けたり、飲み続けたり、しかも就寝間際まで飲食していたり不規則な食生活を送ることが多いです。次に、食事の内容が、おしるこ、お雑煮、焼きもち、お蕎麦、おせち料理、お酒、お菓子と糖質が高いものを食べることが多く、栄養バランスに偏りがみられがちです。

　３つめは、暖かい部屋でテレビなどをみて過ごし、体を動かす時間が減ることにより、エネルギー消費量が普段以上に少なくなります。４つめは、起床時間や就寝時間が不規則となり、体のリズムが乱れることがあります。

　このように、食べ過ぎ飲みすぎ、偏った食事、そして運動不足、生体リズムの乱れから体重が増えるのです。逆に考えれば、この４つに注意をして食生活を送れば、体重の増加を防ぐことができるともいえます。

　お正月明け、いつもの生活に戻れば自然に減量できる人もいますが、一度ついたダラダラ食い、食べ過ぎや飲みすぎの習慣を修正するのは大変なことであり、それらが原因でなかなか体重が減らず、増加の一途をたどる人が多いのも事実です。自由奔放に食べていたお正月と打って変わり、ダイエットのために食欲を我慢し食事量を抑えることは、本当に至難の業です。

　まず、ダイエットを始めるにあたり、間食をやめる人が多いでしょう。さらに食事量も減らし、強い空腹を我慢して減量を試みる――。

　よくある失敗例として、食欲を我慢の末、我慢しきれず爆発してドカ食い、まもなくリバウンドという一途をたどるケースがあげられます。また、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間が長くなってしまう場合、朝食や昼食を抜いた場合も同様です。長い空腹状態を我慢してからの食事は、食べ過ぎを招くのではないでしょうか。長い空腹時間のあとに摂る食事は、血糖値の乱高下により体脂肪が蓄えられやすくなります。

フルーツや牛乳・乳製品を食べる

　そこで、私はむしろ間食を上手にとりいれて食欲をコントロールし、食事での食べ過ぎを防ぐという減量を試みてほしいと思います。ダイエットしたい人は、間食をしてください。必要以上に食べ過ぎなくてすむばかりでなく、食べる回数を増やすことで体の熱産生が高まり、代謝量アップ効果も期待できます。

　とはいっても、お菓子をだらだら食べることはお勧めできません。また、何を食べてもよいわけではありません。まず、フルーツや牛乳・乳製品を食べてください。これらの食品は、ビタミンCやカルシウムなど意識して摂らないと不足しがちな栄養素の供給源でもあり、毎日摂るべき体に必要な食品です。それぞれ適量であれば余分なエネルギー摂取にはなりません。

　体に必要な食品が摂れて体に必要な栄養素が供給できれば、代謝を助け健康的にやせやすい体をつくることができます。

　ここまで読んで「お菓子は絶対にダメなの？」と思われた方もいるかもしれません。そんなことはありませんが、個人によって、さらには日によって適切な食品は異なると考えています。拙著『おやつを食べてやせ体質に！間食ダイエット』（文藝春秋）で、牛乳・乳製品やフルーツのほかに、あなたにとってベストな間食は何か、お菓子を食べた時の太らないコツ、間食をしながら健康的にやせるコツ、ノウハウなどを書かせていただきました。

　これまで間食で太ってしまった方は、食べ方や選び方が間違っていたかもしれません。2020年、お正月太り解消に、そして今年こそやせたい人は、間食をしてください。

（文＝森由香子／管理栄養士）