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森由香子「間違いだらけの食」

日焼けや紫外線の怖い話…肌の見た目の劣化やがんの原因、フルーツ摂取が効果的予防法

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「Thinkstock」より
 一年のなかでもさわやかな季節、春がやってきました。スーパーマーケットへいくと、イチゴ、キウイフルーツ、グレープフルーツ、夏ミカンなど季節のフルーツが色とりどりに陳列されています。


 あなたは、1日にフルーツをどれぐらい食べていますか? 2014年の国民健康・栄養調査の結果をみると、フルーツの摂取量は男性が約96グラム、女性が約118グラムでした。フルーツの目標摂取量は1日200グラムですので、男女とももう少しフルーツを食べる必要があります。

 フルーツには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維、ファイトケミカルと、カラダに必要な栄養素がたくさん含まれています。食べる時間のおすすめは、朝食、昼食、間食など日中です。逆にあまりおすすめできないのが、夕食後です。

 その理由は、とくに活動量、基礎代謝量が落ちる夜は、フルーツの甘味をもたらす果糖、ショ糖が中性脂肪をつくり肥満の原因になりやすくなるからです。食べる時間帯を考えながら、とくに紫外線が強くなるこれからの季節は、1日200グラムの目標量を意識しながら積極的にとりたいものです。

皮膚がんの原因


 フルーツに含まれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ファイトケミカルが、私たちのカラダを紫外線によって産生する老化や病気の原因をつくる活性酸素から守ってくれます。

 昔は、日焼けすると風邪をひかない丈夫なカラダをつくるといわれました。しかし、現在は日焼けすることで、シミの発生ばかりでなく、細胞の中の遺伝子が傷つき皮膚がんの原因をつくる可能性があると示唆されています。

 また、皮膚の免疫機能をつかさどる細胞は、日焼けすると約10日間その機能が弱くなるため、感染症にかかりやすくなることがわかっています。ほかにも、紫外線を受けることでカラダの内外の老化をすすめる活性酸素も大量に産生します。

 紫外線は、波長の違いから紫外線A波(320~400ナノメートル)と紫外線B波(290~320ナノメートル)に分けられます。太陽が発する紫外線は、波長の短いものほどパワフルです。そのため、紫外線B波は紫外線A波より肌に刺激的に作用し、雨や曇りでも地表まで届きます。紫外線B波は、季節によって紫外線量に大きく差がみられ、一年のなかでも4~9月にかけて最も多くなります。

 一方、紫外線A波は、5月頃にピークを迎え、季節によって大きな差がみられません。