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西澤真生「仕事がデキる人の栄養マネジメント」

「朝起きられない&疲れが取れない」を劇的に解消する生活習慣リスト!

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「Thinkstock」より
 フレックスタイムや在宅ワークも少しずつ普及してきましたが、まだまだ定時出社で満員電車に揺られているという方も多いのではないでしょうか。みなさま、本当にお疲れさまです。


 さて、そのようなビジネスパーソンにとって、「寝ても疲れが取れない」「朝、起きられない」といった悩みは深刻です。今回は、朝から絶好調でバリバリ働くためのコツをお伝えしましょう。

PCやスマホの光で脳が勘違いしてしまう?


 睡眠に重要な役割を果たしている、メラトニンというホルモンがあります。このメラトニンは松果体という小さな内分泌腺から分泌され、体温や脈拍、血圧などを下げて睡眠に適した体の状態に持っていきます。

 メラトニンは日中は分泌が抑制されています。夕方から分泌が始まり、21時頃から急速に分泌が高まり、夜中にピークを迎え、朝までには日中のレベルまで分泌が下がります。メラトニンの分泌は1~5歳の幼児は多く、年齢とともに減っていきます。歳を取ると夜眠れなくなるのは、メラトニンの分泌量の変化が一因と考えられています。

 一方で、1日の活動を始める準備をするのがコルチゾールです。コルチゾールは別名「副腎皮質ホルモン」と呼ばれ、副腎から分泌されるホルモンです。目が覚める少し前から分泌が高まり、朝をピークに夕方から夜にかけて分泌が減っていきます。

 コルチゾールは血圧や血糖値などを上昇させて、1日の活動の準備をするホルモンです。コルチゾールとメラトニンは、太陽と月のように入れ替わり現れて1日のリズムを形成しているのです。

 このリズムが狂ってしまうと、朝起きられず、昼から夜にかけて元気になり、夜眠れずに朝起きられない……ということになってしまいます。そのため、分泌のリズムをコントロールすることが重要です

 日中、メラトニンの分泌が低いレベルに留まっているのは、メラトニンの合成が光によって抑制されるからです。まず、トリプトファンというアミノ酸からセロトニンが生成され、酵素反応を経てメラトニンに変わります。このセロトニンからメラトニンが合成される経路が、光によって抑制されるのです。

 特に、波長が530nm未満の光(可視光では青から紫にあたる部分)の影響を受けやすいとされています。そのため、煌々と明かりのついた部屋に夜遅くまでいると、ベッドに入ってもすんなり眠りにつけません。また、光を感知するのは網膜なので、部屋が暗くても、パソコンやスマートフォン、タブレットなどの画面を見ていると、脳は「昼だ」と勘違いして、メラトニンの分泌をやめてしまいます。

 そのため、夕方以降はブルーライトを遮断する眼鏡をかける、夜はパソコンの画面を見ない、などの工夫が必要です。「朝の光が、メラトニン分泌開始時間をセットする」という学説もあり、朝の光をしっかりと浴びる工夫も大切です。

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